Снимка: Stocksy/Камерън Уитман

всеки

Познайте здравословен знаменитост или уелнес инфлуенсър какво обичат да ядат и вероятно ще чуете нещо като: „Ям едно и също нещо всеки ден!“ Класическите отговори включват: смутита (или гръцко кисело мляко с плодове), пиле и зеленчуци на скара, сьомга и киноа, лимонова вода. По принцип това е подходът на Марк Зукърбърг към храненето. Вместо да носите дънки и качулка денонощно, вие рационализирате здравословното хранене, като просто ядете едни и същи храни всеки ден.

Въпреки че изборът им изглежда съвсем здравословен (кой не обича рутината?), Възниква въпросът: Добро ли е храненето всеки ден с едно и също нещо? Докато някои регистрирани диетолози може да се окажат да пият смути за закуска всяка сутрин или да имат една и съща салата на обяд, повечето ще спорят на страната на разнообразието.

„Ако целта ви е да получите или да останете здрави, тогава разнообразието във вашата диета определено е важно“, казва Кристин Палумбо, RDN, диетолог със седалище в Чикаго. Ето защо трябва редовно да превключвате това, което ядете:

1. Ще получите тонове повече хранителни вещества

Просто може да има нещо в тази стара поговорка „майката знае най-добре“. „Майката природа е осигурила всички хранителни вещества, от които се нуждаете, и като ядете разнообразна диета, помага да се гарантира, че ще получите достатъчно количество от всички тези хранителни вещества“, казва Палумбо. Говорим не само за макронутриенти като мазнини, протеини и въглехидрати, но и за всички микроелементи, като витамините, минералите и антиоксидантите, които помагат да поддържате имунната си система силна и мозъка си остър.

Така че, ако ежедневната ви закуска е шепа боровинки, ще получите абсолютно много витамин С и фитонутриенти, които са антиоксиданти, открити в пигментите на храната. „Но фитохимикалите, които правят боровинките сини, се различават от тези, които правят малините червени и всеки фитохимикал има уникални ползи за здравето“, казва Карън Ансел, RDN, диетолог със седалище в Лонг Айлънд. Това означава, че ще искате да объркате нещата, за да можете да се възползвате от всички онези специфични фитонутриенти, богати на антиоксиданти, които червените плодове (както и жълтите, зелените и оранжевите ...) също предлагат.

Може също да си помислите, че вашата салата, пълна с вегетарианци, на обяд ви дава всички фибри, от които се нуждаете за деня. Уловът? „Има много различни видове фибри, които предлагат разнообразни предимства, поради което ще искате да ядете разнообразни храни, богати на фибри“, казва Ансел. Например храни като ечемик, овес, някои гъби и водорасли съдържат бета глюкани, специализиран вид разтворими фибри (което означава, че абсорбират вода по време на храносмилането), които могат да помогнат за понижаване на холестерола, обяснява Ансел. Така че, ако не ядете тези храни, може да пропуснете някои допълнителни предимства за здравето на сърцето.

Междувременно, ако ядете много пълнозърнест хляб, ще получите добро количество неразтворими фибри (което означава, че те остават непроменени, докато преминават през тялото ви), което помага на храносмилателната ви система да работи безпроблемно, казва Ансел. „Но отново би било чудесно, ако сте имали овесени ядки, киноа, кафяв ориз, боб и цели зеленчуци, за да можете наистина да получите това разнообразие от фибри“, казва Ансел.

2. Избягвате недостиг на хранителни вещества

Когато ядете едно и също нещо всеки ден - дори и да е здравословно - можете да се изложите на риск от недостиг на хранителни вещества. „Ако енергията ви замъгли или кожата ви изглежда бледа, ноктите и косата ви стават чупливи или не можете да тренирате както обикновено, може да имате недостиг на хранителни вещества поради ограничаваща диета“, казва Палумбо. Това е така, защото за пореден път не получавате добре балансирано разнообразие от хранителни вещества.

Уловката е, че може да не осъзнавате, че диетата ви е ограничителна. Ако не ядете много храни с високо съдържание на желязо - като месо, яйца или тъмни листни зеленчуци - може да ви липсва минералът, дори ако вашата диета иначе осигурява много други полезни за вас хранителни вещества.

Тогава има и тази загриженост: „Продължавайте с дългосрочния дефицит на хранителни вещества и това може да доведе до заболявания в начина на живот“, казва Палумбо. Например, ако не приемате достатъчно калций, магнезий и витамин К, това може да повлияе на здравето на костите ви.

А за онези от всички, които през цялото време са кето ... не забравяйте, че диета без достатъчно продукти може да доведе до сърдечни заболявания, рак и диабет, казва Палумбо. Друга причина, поради която са плодовете и зеленчуците за победата.

3. Няма да прекалявате със здравословните съставки

Всяка вечер във вашия апартамент ли е нощта на броколи? Това може да е проблем, въпреки че зеленчукът е чудесен източник на витамин К, витамин С и калий. Ако сте на ритник с броколи и го ядете като основен зеленчук по цял ден всеки ден, това може да създаде здравословен проблем.

„Броколите съдържат готрогени, които, когато се консумират много често, могат да попречат на правилната функция на щитовидната жлеза“, казва Ансел. „За обикновения човек това може да не е проблем, но за някой с бавна щитовидна жлеза може да забави нещата още повече“, добавя тя. Други здравословни храни, като портокали и домати, могат да доведат до киселинен рефлукс, ако ги ядете твърде често (повече от няколко на ден).

Добри думи за запомняне: „Дори здравословните храни имат полезни съединения и вредни - всички храни имат неща, които не са полезни за здравето“, казва Ансел. По този начин тя съветва да промените рутината си, така че може би една вечер имате зелен фасул, а друга - аспержи и т.н.

Как да се храним здравословно разнообразно (без много работа)

Има моменти, когато придържането към една и съща диета носи ползи, особено ако се борите със здравословно управление на теглото. „Наличието на доста последователна диета от ден на ден дори се препоръчва за отслабване, защото опростява процеса на планиране на храненето, така че е по-лесно да се придържате към нея“, казва Палумбо. „Освен това, когато имаме повече разнообразие, ние сме склонни да ядем повече - просто помислете за закуска на шведска маса и как искаме да опитаме всичко“, добавя тя.

Това може да изглежда като сложен баланс. Но внасянето на разнообразие във вашата диета (без да се налага да ядете неща, които мразите или постоянно да готвите нови неща) не изисква обучение на диетолог. Първо, казва Палумбо, имайте основна рамка за храненето си - като зърнени храни, протеини и зеленчуци - и след това просто ги редувайте редовно. За зърната може би това изглежда като киноа един ден, булгур следващия и кафяв ориз следващия ден.

Трябва също така да разпределите различните си хранителни вещества през целия ден, казва Ансел. „Хората често имат еднозначен манталитет, като„ Вкарах плодовете си, така че свърших за деня “, казва тя. Но тя казва, че фитонутриентите не живеят много дълго в нашата система, така че искате да получите много плодове и зеленчуци, пълни с хранителни вещества, от сутринта до вечерта. за да получите най-много ползи.

Палумбо казва, че дори яденето навън може да бъде начин да се получи разнообразие. Лесно е да се озовете в готварска коловоза у дома - изпробването на нови рецепти отнема време, така че е обичайно да се придържате към това, което знаете. Не забравяйте да се възползвате от онези времена, когато излизате на вечеря, за да мислите наистина извън кулинарната кутия. Опитайте зеленчуци, за които никога не сте чували, зърнени храни, за които сте искали да приготвите, но не сте стигнали до тях, и протеини, които са извън типичния ви репертоар.

Запомнете: Разнообразието е подправката на живота. И очевидно това е подправка, която трябва да използваме повече в готвенето си.

Не сте сигурни откъде да започнете да смесвате диетата си? Вижте тези здравословни рецепти за вечеря за идеи. И ето защо трябва да бъдете по-отворени към картофите в ежедневното си хранене.