Искате ли да знаете моите 7 златни правила за хранене с Periworkout?

хранене

Въпреки факта, че често пиша за храненето с Periworkout, все още получавам въпроси за храненето след тренировка, преди или по време. И добре! Никога няма твърде много информация по темата. Ако се грижим за здравето и хубавата фигура трябва да бъде пример за това, тогава храненето е от ключово значение. Нека помним, че храната е нашето гориво и тя трябва да ни служи възможно най-добре, а не просто да ни зарежда. Това е особено важно за спортисти, за които силното тяло е надежден работен инструмент. Храната влияе върху резултатите, постигнати по време на тренировка и благосъстоянието след нея. Всеки от нас е различен, има различен метаболизъм и различни нужди, но дългогодишният опит и придобиването на знания в областта на спортното хранене ме накараха да се придържам към определени правила. Когато съставям храна за себе си и съпруга си, както и за други спортисти и хора, които са физически активни, имам предвид няколко златни правила:

ПРАВИЛО 1: Предварителните тренировки трябва да се състоят от протеини и въглехидрати

Лесно усвояваните въглехидрати са необходими за допълване на гликогеновите резерви, които са повредени, докато протеинът е градивният елемент на мускулите. Ако планирате тренировка с тежести, не забравяйте за правилната регенерация на протеини след тренировка!

ПРАВИЛО 2: Изключете млечните продукти и глутена от диетата

Темата за премахването на глутена и протеина от диетата е много противоречива тема. Разчитам обаче на дългогодишната си практика и исках да ви представя моето виждане по този въпрос.

Глутенът е протеин, който няма изграждаща функция в тялото ни. Все повече хора се оплакват от проблеми, свързани с консумацията на глутен, въпреки факта, че нямат цьолиакия (непоносимост към глутен) - автоимунно заболяване. С какво може да е свързано? Въпреки факта, че глутенът се свързва с брашно и хляб, за съжаление сега той се добавя към всичко, дори и към студени меса. Модификациите на зърнените култури също доведоха до факта, че съдържанието на глутен в зърнените култури, в сравнение с тези от миналата епоха, е значително по-високо. Някои от проблемите, свързани с консумацията на продукти, съдържащи глутен, може да са резултат и от използването на пестициди и торове, най-голямата част от които са в пшеницата и ръжта.

Много хора могат да почувстват значително подобрение след елиминиране на глутеновите зърна от диетата, въпреки че не всеки трябва да има проблем с глутена. Самият глутен причинява отпечатване на чревните клетки, което от своя страна увеличава чревната пропускливост (също за токсини и бактерии), задълбочава дисбиозата и възпалението. Доскоро се смяташе, че проблемът с глутена се диагностицира само при деца, днес знаем, че свръхчувствителността може да се появи на всяка възраст, а причината му често е неизвестна. Изглежда, че причината може да бъде хронична чревна дисфункция, свързана с широкото използване на антибиотици, пестициди, торове и доставката на токсини от околната среда. Заслужава ли си да ядете глутен? За мен не, нашата диета може да мине без нея на 100%, просто трябва да не забравяме да осигурим всички необходими хранителни вещества, които елиминираме и особено да не забравяме да осигурим фибри. Какви промени можем да забележим, ако имаме свръхчувствителност към глутен?

  • Нарушения на храносмилателната система: като подуване на корема, диария или запек, болки в корема и стомаха, чувство на ситост дори след ядене на малко количество храна.
  • Нарушения, свързани с нарушена абсорбция: дефицит на витамини и минерали, който въпреки адекватното снабдяване в диетата, не сме в състояние да усвоим. Такива недостатъци могат да доведат до анемия (дефицит на желязо) или ранна остеопороза (поради дефицит на калций)
  • Нарушения на имунната система: последицата от снабдяването с глутен може да бъде активирането на възпаление, поради което при много автоимунни заболявания се препоръчва елиминирането на глутен (напр. При болест на Хашимото или автоимунни заболявания на стомашно-чревния тракт)
  • Нарушения на нервната система: честото чувство на умора, промени в настроението, главоболие с неизвестна причина също могат да бъдат свързани с глутен

Ако не можах да ви убедя, опитайте сами! Струва си да изключите глутена за два месеца, за да видите как той ще повлияе на вашето здраве и благополучие. Резултатите може да ви изненадат.

Защо също си струва да се изключат млечните продукти? Млечните продукти са богат източник на ценни протеини и калций, но за съжаление съдържат и компонент, който повечето от нас не могат да понасят. Какви са съставките?

  • Лактоза, след което много хора изпитват дискомфорт. Този проблем е резултат от дисфункцията на ензима, който усвоява лактозата - лактазата. Суровото непастьоризирано мляко съдържа ензими, които ни помагат да преодолеем вредното въздействие на лактозата, но достъпът до такива е много ограничен. Ферментиралите млечни продукти също могат да се понасят по-добре и си струва да ги изберете.
  • Казеинът е по-голямата част от всички протеини, открити в млякото и също е един от основните алергени. Често казеиновата стабилизация ни помага да се справим с чревни проблеми
  • Замърсяване - за съжаление млякото, което се предлага в магазините, е с много ниско качество и съдържа много хормони, антибиотици и пестициди. Преработката на млякото с ниско съдържание на мазнини и термичната обработка също води до загуба на витамини и биоактивни съставки

Не забравяйте, че ако премахнете млечните продукти от диетата си, е необходимо да се погрижите за снабдяването с калций, протеини и витамин D!

ПРАВИЛО 3: Избягвайте мазнините непосредствено преди тренировка

Добре е да ядете лека храна преди тренировка. Сложните въглехидрати ще добавят много енергия, а протеинът ще спомогне за регенериране на микроповредите на мускулите. Приемът на мазнини може да наруши метаболизма на протеините и също така да ни накара да се чувстваме тежки и без воля за упражнения

ПРАВИЛО 4: Никога не пропускайте закуската - това е вашето гориво!

Ако ме питате дали е по-добре да спортувате след закуска или при гладуване, винаги съветвам да тренирате 1-1,5h след закуска. След нощта тялото няма източник на енергия, необходим за усилие. Съществува отдавнашен мит, че тренировките на гладно ще доведат до по-голяма загуба на мазнини. За съжаление, не ... тялото ви ще работи по-ефективно и в резултат ще загуби дори по-малко калории, отколкото след закуска. Най-доброто решение за закуска преди тренировка е пълноценният протеин със сложни въглехидрати например.

  • омлет с овесени ядки и белтъци, поднесени със зеленчуци
  • Овесени ядки на растително мляко/вода с добавка на протеинова добавка
  • пилешки гърди/пуйка или слаба риба с тъмен ориз/тестени изделия/ечемик и зеленчуци (напр. пара, прясно или тиган)
  • сладки кифли
  • салата от киноа, пилешко и маринована краставица
  • просо палачинка с пуйка и с добавка на билки
  • сандвич с риба/яйце/печено и зеленчуци
  • Овесени ядки с ядки и семена

Можете да намерите много интересни рецепти в моя блог (каша/закуска с просо - на немски „HISRSE“).

Ако тренирате по друго време на деня, отколкото сутрин, тогава тренирайте най-рано 3 - 4 часа след хранене. В идеалния случай тя ще съдържа сложни въглехидрати със среден и нисък гликемичен индекс, както и протеини и мазнини.

  • дългозърнест ориз със сьомга и спанак
  • елда с гъби, тофу, броколи, бадемови люспи и ленено масло

Мазнините в този случай са вашият съюзник, защото ще забавят отделянето на въглехидрати и ще ви осигурят ситост за по-дълго време. Ако пиете кафе, препоръчвам да пиете чаша на час, до един и половина преди тренировка. Благодарение на кофеина ще получите тласък на енергия! Половин час преди хранене можете да си позволите малка закуска със среден гликемичен индекс, като например шепа всякакви ядки.

ПРАВИЛО 5: След тренировка никога не отлагайте храненето и течностите

Започнете с попълване на загубени течности! Водата със средна или висока минерализация ще бъде най-добра. В първите минути след тренировката препоръчвам бързи въглехидратно - протеинови закуски. Струва си да подкрепите процесите на регенерация, да ядете пресни или сушени плодове, зеленчуци и всички други продукти, съдържащи: витамини, минерали, антиоксиданти и омега-3 киселини. Струва си да посегнете към куркума, джинджифил, орехи, семена от чиа, слънчогледови семки или тиквени семки. Тъй като храненето трябва да се консумира възможно най-скоро след тренировка, в чантата на всеки спортист до кърпа, топ, клинове и обувки, трябва да имате идеалното решение като коктейли или барове, направени от гореспоменатите съставки. В моя блог ще намерите много рецепти, а Foods by Ann предлага готови решения за тези здравословни лакомства. Яденето от един до три часа след тренировка също трябва да се състои от въглехидрати и протеини.

  • две хранения, споменати по-горе като ястия преди тренировка - пиле, риба и говеждо в комплект
  • риба тон в домашен сос със сложни въглехидрати и зеленчуци
  • шейкове на основата на растително мляко с овесени ядки, плодове и протеини в балсам (напр. от растителен произход)

Често диетата на професионален спортист и амбициозен аматьор в плана за обучение предполага две тренировъчни единици за един ден. Тогава често си позволяваме допълнително хранене и то с основание, но само ако то се основава на въглехидрати. Добавянето на гликоген в мускулите веднага след тренировка е в основата на всеки спортист и активен аматьор. Ние професионално наричаме това въглехидратен прозорец и е свързано с допълване на недостатъците, причинени от физическо усилие. Суперкомпенсацията ви дава възможност да възстановите най-много мускулен гликоген между тренировките, както през деня, така и през нощта.

ПРАВИЛО 6: Заредете енергията, като използвате главата си.

Когато съставяте ястия, изберете най-добрите източници на енергия, затова обърнете внимание на гликемичния индекс (повишаване на кръвната глюкоза след консумация на 50g смилаеми въглехидрати). Нуждите от енергия ще бъдат изпълнени по-бързо, ако продуктът има по-високо гликемично натоварване, но бързото повишаване на кръвната захар означава и бързото му намаляване, което води до умора и глад. Тази ситуация трябва да се избягва в началото на физическите упражнения.

  • Високо ГИ - захар, лек хляб, някои плодове (напр. Диня, грозде), изотонични напитки, сокове, тестени изделия, картофи, бял ориз, сладки зърнени закуски
  • Среден GI - варен дългозърнест ориз, ранни картофи и сладки картофи, каша, хляб Graham, сушени плодове.
  • Нисък ГИ - повечето зеленчуци, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, елда и почти всички бобови растения като боб и грах, които са добър източник не само на въглехидрати, но и на протеини.

ПРАВИЛО 7: Здравето е най-важно!

Никога не трябва да пренебрегвате ролята на зеленчуците и плодовете в нашата диета. Всеки ден се опитвайте да направите зеленчуците по-голямата част от вашата храна, също така си струва да изядете шепа сушени плодове (след накисване във вряща вода). Опитайте се да ядете зеленчуци и сезонни плодове. Ако не винаги имате достъп до пресни, посегнете към замразена храна.

Независимо дали сте спортист или аматьор, трябва да се погрижите за диетата си. Вашето тяло не може да ви подведе, то трябва да бъде постоянно готово, имунизирано срещу наранявания и инфекции. Трябва да имате достатъчно сила, защото трябва да постигнете нови цели. Представете си, че тялото ви е кола. Заредете го с най-доброто гориво и се погрижете за него, защото е много трудно да се намерят по-добри части 🙂

Ако искате да прочетете малко повече за глутена и свръхчувствителността към глутен, ето няколко полезни статии:

  1. Holmes G. Чувствителност към глутен без целиакия. Гастроентерология и хепатология от леглото до пейката. 2013; 6 (3): 115-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017515/
  2. Sapone A, Bai JC, Ciacci C, et al. Спектър на свързани с глутен нарушения: консенсус по новата номенклатура и класификация. BMC медицина. 2012; 10: 13. doi: 10.1186/1741-7015-10-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3292448/?report=reader
  3. Volta U, Caio G, Tovoli F, De Giorgio R. Чувствителност към глутен без целиакия: въпроси, на които все още трябва да се отговори, въпреки повишената информираност. Клетъчна и молекулярна имунология. 2013; 10 (5): 383-392. doi: 10.1038/cmi.2013.28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003198/?report=reader

+ лесна диета плюс списък за пазаруване
+ вкусни ястия
+ 32 планове за обучение
+ подходящи за вашите индивидуални нужди
+ над 1450 дни тренировка