HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

ядете

Храненето след тренировка може да е малко сложна тема. Някои изследвания показват, че трябва да си хапвате/шейк веднага след тренировка. Други изследвания казват, че имате 45-минутен прозорец. А други изследвания казват, че можете да зареждате по всяко време в рамките на 2 часа.

И това е просто говорим за времето за хранене, да не говорим какво трябва да включвате в храненето си след тренировка!

За да ви улесним, ето обобщение на „правилата“ за хранене след тренировка, които ще ви помогнат да извлечете максимума от тренировките си.

Защо храненето след тренировка е толкова важно?
Храненето след тренировка е просто храненето, което давате на тялото си след тренировка. Той има 3 специфични и много важни цели:

1. Заредете нивата на гликоген (вашите енергийни запаси)
2. Намалете разграждането на протеините (увеличете размера/качеството на мускулите)
3. Увеличете синтеза на протеини (отстранете всички щети, причинени от тренировката)

Поради това оптималното хранене след тренировка може да подсили енергията на мускулите ви, да подобри процеса на възстановяване за намалена честота на наранявания и да подобри ефективността ви в следващите тренировки.
Да, това, което ядете след тренировка, е голяма работа!

Принуждаване на мускулите ви да стават по-големи и по-силни
Процесът на изработване е прост. Разбивате мускулите и след това ги поправяте, така че да са по-силни и по-големи от това, което са били преди тренировката.

Този процес се случва чрез разграждането на стари, увредени протеини (наречено разграждане на протеини) и натрупването на нови (наречено синтез на протеини). Този процес на разграждане и натрупване се нарича оборот на протеините.

Както съм сигурен, че можете да си представите, по време на тренировка има повече разграждане на протеини, отколкото натрупване на протеини. Всеки мускулен или човешки флаг, който изпълнявате, всъщност разгражда мускулите ви малко по-нататък, което представлява възможност да ги изградите обратно, по-големи и по-силни.

Този мускулен растеж (наречен мускулна хипертрофия) се появява, когато протеиновият синтез изпреварва разграждането на протеина.

Процесът на разграждане на протеините се случва по време на тренировката, а процесът на протеинов синтез се случва чрез много неща след тренировка, като едно от тях е вашият хранителен избор.

Многобройни проучвания показват, че с правилното хранене след тренировка се стимулира синтеза на протеини и се потиска разграждането на протеините, поради което тази тема е толкова важна!

Простото ядене на повече протеини обаче не е отговорът. (Момчета, оставете тази лъжичка протеин само за минута!)

Сигурен съм, че сте изпитали това чувство: току-що сте завършили тежка тренировка - мускулите ви се изпомпват и вашите ендорфини текат. Но тялото ви се чувства изтощено.

Това е знак, че складираните въглехидрати в тялото ви (нивата на гликоген) са значително изчерпани. Гликогенът е основно захар (т.е. въглехидрати), която се съхранява в мускулите ви като лесно достъпна форма на енергия. След като се изчерпи, отнема време и хранене, за да се възстанови.

Ето защо е толкова важно да получавате комбинация от протеини и въглехидрати след тренировките.

Сега определено можете да ядете храна от пилешки гърди и кафяв ориз след упражнение, но пълнозърнестите ястия не са непременно най-полезният избор.

Какво? Не се ли предполага, че пълноценните храни са върхът на правилното хранене?

Това може да е вярно в повечето случаи (пълноценна хранителна диета е страхотна!), Но след тренировка има две причини, поради които нещата са различни:

1. Целите храни се усвояват по-дълго - и след тренировка искате хранителните вещества да се доставят възможно най-бързо до мускулите ви
2. Някои хора нямат апетит веднага след тренировка, поради което яденето на пълноценни храни не е желателно

Това е когато течните форми на хранене (т.е. шейкове и смутита) влизат в игра.

С интензивни тренировки предлагам да започнете с приема на 30 грама въглехидрати и 15 грама протеин на час тренировъчно време. Така че, ако се справите с двучасова тренировка, храненето след тренировка ще включва поне 60 грама въглехидрати и 30 грама протеин.

Това се отнася предимно за тренировки, фокусирани върху изграждането на мускули. Упражняващите, които се стремят да отслабнат с 10 килограма или повече, не трябва да бъдат толкова загрижени за съотношенията въглехидрати: протеини, колкото с общия прием на калории. Постигането на умерен калориен дефицит трябва да бъде общата им хранителна цел.

Искате няколко идеи за рецепти?

Опитайте тези 4 прости смутита, които осигуряват протеините и въглехидратите, които мускулите ви търсят след тренировка:

Кога трябва да ядете?
Вече знаете, че получаването на правилния тип хранене след тренировка ще помогне на тялото ви да подобри синтеза на протеини, което в крайна сметка ще доведе до по-слаби и по-силни вас. Но кога трябва да ядете тези перфектни ястия?

Тази концепция има много имена: Някои го наричат ​​„прозорецът на възможностите“, други го наричат ​​„златният час“.

С прости думи, проучванията показват, че има времеви прозорец, през който тялото ви е насочено да приема хранителни вещества, които ще вдъхновят възстановяването на мускулите, мускулния растеж и мускулната сила.

Този прозорец се "отваря" веднага след вашата тренировка и се затваря някъде 1-2 часа по-късно.

Ако тялото ви получи правилните хранителни вещества по време на този прозорец на възможностите, ще получите максимални ползи, защото мускулите ви буквално са подготвени да поглъщат всички хранителни вещества, които изпращате по пътя им.

От друга страна, ако тялото ви не получи правилното хранене по време на този прозорец, дори ако е само час след като прозорецът се "затвори", рискувате да намалите мускулните запаси на гликоген и да инхибирате синтеза на протеин.

С други думи, няма да увеличите максимално мускулните печалби, които бихте могли да постигнете. Така че, работете усилено и след това яжте (или пийте)!