Хранене за бегачи и проходилки

Принос от Джеф Хендерсън - главен треньор на MIT

флут

Всички взехме решението да се присъединим към MIT по най-различни причини. Някои от вас се присъединиха, за да проверят „маратона“ от списъка си с кофи, други, за да подобрят предишните си изяви, някои да се срещнат с нови хора, да отслабнат или просто да се насладят на по-здравословен начин на живот. Без значение причината правилното хранене е от решаващо значение за вашето удоволствие и успех с програмата MIT. Появяването и следването на програма не е задължително разликата в това да стигнете до квалификационното време в Бостън. Самото ходене и бягане не е задължително катализатор за отслабване. MIT е начин на живот, който се простира отвъд пътеките. Искаме да ви помогнем да промените живота си и това включва спазване на диета, която ще ви помогне да постигнете целите си.

Поддържането на правилна диета може да бъде предизвикателство в нашия забързан живот, да не говорим за диета, насочена към бегачи на разстояние и проходилки. Но тъй като сте започнали да отделяте време за тренировките си, трябва да отделите време и за спазване на подходяща диета. Планирането напред продължава много, когато следвате график за тренировки или нова диета. Опаковайте обяд и леки закуски всяка вечер, докато правите вечеря, за да избегнете неизбежното пътуване до магазина за хотдог в съседство! Отделянето на допълнително време за планиране напред ще подпомогне значително способността ви да поддържате диета, насърчаваща доброто здраве, като същевременно ще осигурите необходимите инструменти за върхова производителност в състезателния ден.

Какво трябва да включва вашата диета?

От съществено значение е вашата диета да се състои от подходящ баланс на въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали. По-точно вашата диета трябва да се състои от приблизително 65% въглехидрати, 15-20% протеини и не повече от 20% мазнини.

Въглехидратите без съмнение са най-ефективният източник на гориво за бегачи на разстояние и проходилки. Като такъв той трябва да представлява основната част от калорийния ви прием. Ако се опитвате да спазвате нисковъглехидратна или невъглехидратна диета, няма да сте доволни от резултатите си и съвсем честно трябва да преразгледате целите си. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ще ви оставят без енергия и ще ви изложат на риск, особено когато постигнем тренировки с по-голям пробег.

Какво правят въглехидратите за вас

Вашето тяло превръща въглехидратите в глюкоза, която след това веднага се съхранява в мускулите ви като гликоген за по-късна употреба. Скандалната „стена“, която много бегачи удрят по време на тренировка или състезание, е пряк ефект от изразходването на всичките ви запаси от гликоген. След като тялото ви усвои целия съхраняван гликоген, тялото ви няма друг избор, освен да забави или спре всички заедно. Ето защо е от решаващо значение да ядете въглехидрати редовно.

Прости v. Сложни въглехидрати

Когато планирате диетата си, имайте предвид, че има прости и сложни въглехидрати и правилният избор на въглехидрати е от решаващо значение.

  • Прости въглехидрати са по същество само захар и най-често се намират в бонбони, плодове и сода. Простите въглехидрати осигуряват енергия, но само за много кратки периоди.
  • Сложни въглехидрати ще ви осигури по-последователна, дълготрайна форма на енергия. Сложни въглехидрати могат да бъдат намерени в пълнозърнести тестени изделия, задушен или сварен ориз, картофи, зеленчуци и пълнозърнести хлябове и гевреци (да не се бърка с понички).

Хранене след тренировка

Веднага (в рамките на 15-20 минути) след продължителна или тежка тренировка се препоръчва да ядете или пиете нещо, което съдържа съотношение въглехидрати и протеини 3: 1. Например типичен 8oz. порция шоколадово мляко съдържа 26,1 g въглехидрати и 8,1 g протеин. Яденето или пиенето на нещо с правилното съотношение на въглехидрати и протеини ще помогне значително за възстановяването ви, както и ще засили вашите гликогенни рецептори, което ще помогне на тялото ви да попълни запасите от гликоген (подпомагайки времето за възстановяване). По-късно през деня запалете скарата за приятно богато на протеини ястие от постно месо и зеленчуци, за да възстановите повредената тъкан.

Протеин

Бегачите и проходилките се възползват значително и от протеините. Протеинът помага за възстановяване на увредената тъкан, която е резултат от нашето обучение. Протеинът също служи като източник на енергия, но в минимални количества. Ако се опитвате да отслабнете, протеини с ниско съдържание на мазнини, като постно месо, боб и птици, ще ви помогнат да се почувствате сити, като същевременно помагат за изграждането и възстановяването на мускулите и сухожилията.

Често чувам хора да говорят за зареждане с протеини след тренировка. Това често се разбира погрешно. Нуждаем се от протеини след тренировка, но количеството протеин спрямо количеството на въглехидратите е от решаващо значение.

Мазнини

Мазнините играят основна роля в бягането и ходенето от разстояние. Със сигурност не искаме да се предаваме прекалено, но включването на мазнини в правилните пропорции ще бъде много полезно за вашата диета. Има три вида мазнини: наситени, полиненаситени и мононенаситени.

  • Наситени мазнини включват млечни продукти и червено месо и трябва да съставляват около 10% от вашия калориен прием.
  • Поли-наситени мазнини включват маргарин и растително масло и трябва да бъдат сведени до минимум.
  • Мононаситени мазнини като зехтин и други природни масла, трябва да съставляват по-голямата част от приема на мазнини. Ядките, маслата и рибите със студена вода осигуряват омега-3, които могат да помогнат за предотвратяване на различни заболявания и са от съществено значение за нашето здраве.

Витамини

Както майка ви може да ви е казвала от години, "Не забравяйте да ви приема витамини!" Въпреки че не получаваме енергия от витамини, те все още са от съществено значение за нашата диета. Бегачите и проходилките трябва да допълват диетата си с витамини С, Е и бета-каротин. Идеално е да ги набавяте от пълноценни храни (моркови, краставици, целина и др.), А не от добавки, но витамин Е може да бъде особено труден за получаване в подходящи количества. Витамини като С, Е и А са антиоксиданти, които помагат за неутрализиране на свободните радикали, произведени чрез упражнения.

Минерали

След това трябва да разгледаме приема на минерали като калций, желязо, натрий и други електролити. Калцият помага за намаляване на риска от стрес фрактури и може да помогне за предотвратяване на остеопороза. Диетите трябва да се състоят от приблизително 1000 до 1300 mg калций. Ако имате нужда от алтернатива на млечните продукти, листните зеленчуци, бобът и яйцата служат като добри източници на калций. Диетите с ниско съдържание на желязо често водят до това, че бегачите и проходилките на разстояние се чувстват уморени и слаби. Добри източници на желязо са листните зеленчуци, скариди, ядки, миди и постно месо. Жените се нуждаят от 16 mg на ден, докато мъжете се нуждаят от 8 mg на ден.

Докато се потите, губите натрий и електролити. Тялото ви се бори невероятно усилено, за да поддържа натрия ви в много деликатен баланс. Натрият също помага на тялото ви да абсорбира хидратацията. Дневните ви нужди обикновено се задоволяват чрез балансирана диета, но пиенето на напитка за попълване на електролита като Powerade или приемане на електролитен гел като GU или Clif Shots заедно с вода ще ви помогне да поддържате баланса им по време на тренировки с продължителност над час.