Свързани статии

Костите, ставите и мускулите изграждат вашата опорно-двигателна система. Заедно тези тъкани позволяват движение, поддържат активен начин на живот и поддържат стойката ви. Поддържането на здрави кости, стави и мускули се оказва важно, тъй като проблемите, които включват тези тъкани, могат да повлияят на вашата мобилност и качеството на живот. Докато няколко избора на начин на живот, като редовни упражнения, са фактор за вашето мускулно-скелетно здраве, хранителната диета помага да се поддържат тези тъкани здрави.

хранене

Витамин Ц

Витамин С играе съществена роля за здравето на опорно-двигателния апарат. Тъканите, които изграждат мускулите, ставите и костите, съдържат колаген, структурен протеин. Силните колагенови влакна държат тъканите ви заедно. Колагенът предпазва костите ви да станат чупливи и податливи на фрактури и укрепва сухожилията, които закрепват костите ви към скелета и връзките, които стабилизират ставите ви. Колагенът също укрепва хрущяла, намиращ се в ставите. Недостигът на витамин С причинява разграждане на колагена, което може да доведе до подуване и болка в ставите, както и да отслаби костите ви. Жените трябва да приемат поне 75 милиграма витамин С дневно, според медицинския център на NYU Langone, докато мъжете се нуждаят от 90 милиграма. Много плодове и зеленчуци съдържат витамин С, като ягоди, киви, червени чушки и портокали осигуряват отлични източници на хранителни вещества.

Калций

Също така трябва да консумирате калций, ако искате да поддържате здрава опорно-двигателната си система с напредването на възрастта. Вашият скелет съдържа по-голямата част от калция в тялото ви, така че ниските нива на калций засягат преди всичко здравето на костите. Естествено губите малко костна плътност с течение на времето, но получаването на достатъчно калций помага да се предпазите от прекомерна костна загуба. В резултат на това хората с дефицит на калций губят костна плътност по-бързо от обикновено и се сблъскват с повишена честота на костни фрактури. Калцият също помага за подхранването на мускулите ви, тъй като всяко мускулно влакно разчита на малки количества калций за свиване. Имате нужда от 1 грам или 1000 милиграма калций всеки ден, според Службата за хранителни добавки. Млечните продукти ви помагат да постигнете дневните си нужди от калций, докато обогатеното соево мляко и тъмнолистните зеленчуци осигуряват вегетариански източници на калций.

Омега-3 мастни киселини

Вашите стави са чувствителни към възпаление - всяко подуване или дразнене в резултат на възпаление може да увеличи триенето в ставите ви, причинявайки дискомфорт и болка. Омега-3 мастните киселини помагат за ограничаване на възпалението. В резултат на това мазнините могат да помогнат за контролиране на някои симптоми на заболявания, които включват възпаление на ставите, като ревматоиден артрит, според медицинския център на Университета в Мериленд. Омега-3 мастните киселини също помагат на хора с остеоартрит, подобрявайки гъвкавостта на ставите и намалявайки болката. Яжте редовно риба, за да получавате полезни омега-3, или консумирайте лен или орехи като растителни източници на омега-3 мастни киселини.

Хранене за здрави стави, мускули и кости

Комбинирайте съставки, богати на витамин С, калций и омега-3 мастни киселини, за да направите здравословни ястия в полза на ставите, мускулите и скелета. Започнете деня си със здравословно плодово смути - комбинирайте ягоди, подсилено соево мляко и смлян лен или просто добавете тези съставки към сутрешните си овесени ядки. Отгоре нарязано кейл със сладък червен пипер и любимите ви зеленчуци, след това полейте с орехово масло винегрет. Друга възможност е да опитате да сервирате риба тон или сьомга на легло от задушени зеленчуци, след което завършете храненето си с портокал за пустиня.

Силви Тремблей е магистър по молекулярна и клетъчна биология и има дългогодишен опит като изследовател на рака и невролог. Базирана в Онтарио, Канада, Tremblay е опитен журналист и блогър, специализиран в храненето, фитнеса, начина на живот, здравето и биотехнологиите, както и в областта на недвижимите имоти, селското стопанство и чистите технологии.