хранене

Като възрастен е малко вероятно да има друг път в живота ви, в който да се нуждаете от толкова много допълнителни хранителни вещества. Необходими са само няколко погледа на вашето бебе, което може да изглежда да расте за една нощ, за да осъзнаете, че ако вие сте единственият им източник на хранене, ще трябва да добавите допълнително хранене към вашата диета. Пропускането на хранене, вземането на кратки съкращения или прекаленото извършване на неща може бързо да повлияе на жертвите и помнете, че една щастлива, здрава майка прави родителството много по-лесно.

Като каза това, кърмещите майки не са освободени от несъвършени хранителни навици и ако погледнете огромния брой бебета, отглеждани в неоптимални условия на живот по света, става ясно, че само тежките и продължителни ограничения значително променят кърмата. Майката природа е направила храната за бебета много устойчива, така че бъдещето ни да има най-добри шансове.

Колко още е достатъчно?

Като цяло не сме напълно сигурни колко килоджаула изисква една кърмачка. Изследванията показват, че жените, които поддържат стабилно тегло по време на кърмене, приемат около 2500 kJs/ден (около 590 калории). Настоящите препоръки на правителството са допълнителни 2000 - 2100 kJ/d. Фактори като хранителни навици, наддаване на тегло по време на бременност, метод на хранене (изключителен или допълващ), етническа принадлежност, здравословно състояние и нива на активност, трябва да бъдат отчетени. Знам, че това не го прави лесно. Най-доброто ръководство сте вие ​​и вашето тяло. Избягвайте да сте гладни, следете нивата на енергията си и яжте здравословна разнообразна диета и правете корекции, ако е необходимо. Придържайте се към цели, естествени и непреработени храни, където е възможно, и имайте предвид, че яденето на голямо разнообразие от храни изглежда излага бебето на широк спектър от вкусове, които могат да помогнат за хранителните навици по-късно. Кърменето обикновено създава апетит: ако установите, че не се интересувате от храна или ако имате съмнения, разговаряйте с медицинската си сестра в ранна детска възраст или потърсете подходящ медицински специалист.

Вероятно си струва да се отбележи, че за да произвеждате мляко, не се нуждаете сами от специална храна - като мляко например. Количеството кърма, което правите, е в голяма степен функция на търсенето, тоест, ако бебето се нуждае от повече мляко, тялото ви реагира, като го прави по-достъпно. Така че, ако бебето преживява скок на растежа, предлагането на допълнителна храна ще означава, че тялото ви ще произвежда повече мляко в рамките на няколко дни.

Въз основа на средно производство на мляко от около 850 ml на ден, кърменето може да означава, че се нуждаете от допълнителни 2000-3000 kJ на ден (около 600 калории на ден). Разбира се, има огромни вариации от една майка до друга, но това ви дава малко грубо ръководство.

Може да сте забелязали няколко допълнителни бучки около бедрата си и да, извинете момичета, дупе. Добрата новина е, че част от енергийните нужди за кърмене могат да бъдат задоволени от тези умни малки запаси (обикновено около 2-4 кг), които са били депонирани преди пристигането на бебето. Това е само едно от многото предимства на кърменето.

Почти всички хранителни вещества са необходими в по-големи количества, за да се осигури кърмата с нейното енергийно хранене, а в много случаи се изискват и допълнителни калории. Ако вече ядете много здравословна диета, пълна с хранителни вещества, може просто да се наложи да ядете малко повече, докато други може да се наложи да направят диетични промени, за да се уверят, че получават увеличените хранителни вещества.

Смята се, че само сериозните и продължителни ограничения за прием значително влияят върху кърмата. По-скоро дефицитите засягат майката, така че може би може да се каже, че ефектът върху бебето е косвен. Повечето майки ще се съгласят, когато се чувстват отпочинали (не се присмивайте, понякога може да се случи), здрави и добре хранени, че родителството може да бъде много по-лесно.

Какво означава това?

590 калории е приблизително размерът на нискомаслено хранене; идеите по-долу са само 250 калории, така че можете да видите 500+ е храна с разумен размер.

  • Пита хляб и хумус закуска
  • Бананов шейк
  • Препечен сандвич
  • Купа зърнени храни и малко кисело мляко
  • Яйце и препечен хляб

Много майки смятат, че яденето на малки допълнителни закуски е най-лесният вариант. Може да бъде по-малко данъчно и отнема много време, за да вземете лека закуска, отколкото за приготвяне на храна. Някои закуски включват:

  • Смутита
  • Ядки и сушени плодове
  • Бейгъл с крема сирене
  • Препечен сандвич със сирене
  • Печен боб на препечен хляб
  • Яйце на препечен хляб
  • Печен боб на препечен хляб
  • Хлебче със сьомга и крема сирене
  • Плодове и кисело мляко

Така че следващия път, когато се качите на дивана и ‘заемете позицията’, вземете здравословна закуска, за да подхраните и двамата. Правете това поне два пъти на ден и ще се справяте добре.

За по-изчерпателно ръководство можем да използваме ръководствата за групи храни и порции по-долу (вижте също http://www.nhmrc.gov.au за брошури за здравословно хранене).

Фигура 1 Количества храни, необходими за постигане на поне 70% от RDI за хранителни вещества за кърмещи жени. Количества, базирани на енергиен диапазон от 9200-12300 kJ/d.
Хранителна група Примери за сервиране Сервира/d В сравнение с бременността
Хляб/зърнени храни 2 филийки хляб
1 чаша варен ориз, тестени изделия, юфка
1 1/3 чаша зърнена закуска
1 чаша каша		 5 - 7 4-6
Плодове 1 средно парче плод (150 г)
2 малки плода
Около 8 ягоди
Около 20 грозде или череши		 5 4
Vegies 1 чаша варени зеленчуци (75 г)
1 чаша салата
1 малък картоф		 7 5-6
Млечни 250мл мляко
200 г гърне кисело мляко
40g или 2 филийки сирене		 2 2
Месо/еквиваленти 65-100g варено месо
80-120g варена риба
2 малки яйца
65-100g варени бобови растения		 2 1.5
Екстри 1 поничка
3 сладки бисквити
25g шоколад		 0-2,5 0-2,5

Източник: Храна за здраве, диетични насоки за австралийците; Ръководство за здравословно хранене, австралийско правителство, Министерство на здравеопазването и стареенето, NHMRC 2005

Дребните пясъчни детайли

Не бъдете прекалено фокусирани върху цифрите, това е истинското, за което не става дума. Вместо това се фокусирайте върху качествени, богати на хранителни вещества ястия на редовни интервали. Увеличението на общия прием на храна, ако е от здравословни варианти, обикновено ще върви ръка за ръка с увеличаване на повечето хранителни вещества. Кърмещите майки не се нуждаят от допълнителен стрес от RDI, които намаляват броя и т.н.

За тези, които искат да знаят, следните подробности отразяват хранителните вещества, които са необходими в по-големи количества; фигурите в скобите са RDI по време на лактацията.

Ключ RDI = препоръчителен хранителен прием µg = микрограма mg = милиграма

Ами допълнителният калций?

Нивата на калций са доста стабилни поради редица физиологични промени в тялото ви, така че необходимото количество е непроменено. По време на лактацията тялото ви е по-способно да абсорбира калций от храната в червата, плюс това има повишен костен обмен (който се попълва по време на отбиването) и вероятно повишено задържане на калций. Като цяло това подпомага калциевия баланс. RDI за калций е 1300mg/d за 14-18 и 1000mg след това.

Суперхрани могат да помогнат

Изследванията последователно показват, че за да се предпазим от болести, да живеем по-дълго или просто да бъдем по-здрави, трябва да ядем плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и здрави риби; правите редовни упражнения; и избягвайте пушенето и алкохола. Има някои аргументи за добавки като рибено масло и някои други хранителни вещества, които са с ниско съдържание на диети, така че е най-добре да получите съвет за тях.

Освен че се храним с пълноценна диета от предимно непреработени храни, ние трябва да обмислим и някои храни, които се оценяват особено високо за техните здравословни ползи; можем да ги наречем „суперхрани“. Ако трябва да попитате 10 диетолози какво смятат за топ 10 суперхрани, много вероятно е да получите 10 много различни отговора. Със сигурност обаче знаем, че някои храни опаковат повече от други по отношение на хранителния профил и полезните съединения, включително антиоксиданти. Когато обедините констатациите, има някои много категорични претенденти за суперхрана.

  • Риба, особено тези с високо съдържание на омега-3 масла като сьомга.
  • Много зеленчуци, особено тези, които са силно оцветени, като тъмнозелени или оранжеви зеленчуци като броколи и моркови, и тези, които са ароматни, като чесън.
  • Плодове, особено плодове и домати, както и богати на витамин С като ацерола и червени чушки.
  • Ядки, семена и храни, богати на масла като бадеми, ленено семе и авокадо.
  • Билките най-накрая започват да се кредитират като суперхрани, нещо, което много култури познават от много отдавна.
  • Кисело мляко за здрави бактерии.

Смутитата са енергийно опаковани

Един от начините да опаковате куп суперхрани в едно хранене е чрез смути. Смутитата са една от най-добрите закуски. Комбинацията от натурално кисело мляко, избора на мляко, смлени ядки и семена и някои плодове ще ви помогне да поддържате приема на течности, а добавянето на допълнителни калории много вероятно ще отговори на много от другите ви нужди от хранителни вещества.

Течност

Интересното е, че действителният обем кърма е сравнително стабилен, независимо от вашата диета; осигуряването на много питие обаче ще помогне по два начина. Първо, окситоцинът (хормонът, участващ в производството на мляко) може да предизвика чувство на жажда. Второ, поддържането на тялото ви добре хидратирано може да намали риска от запек и разбира се хемороиди - сега това е категоричен мотиватор. Урината ви не трябва да има тъмен цвят или силна миризма, това може да е сигнал, че сте дехидратирани.

Пийте само до желаното ниво и наблюдавайте признаците на дехидратация, за да можете да реагирате съответно. Изберете вода или здравословен избор, който не съдържа добавена захар, добавки и други нежелани съединения.

Отслабване

В много случаи майките ще отслабнат дори с допълнителния калориен прием, въпреки че някои може да не започнат да отслабват, докато отбиването започне или дори по-късно. Всяко усилие за отслабване е най-добре да се обмисли, след като бебето навърши два месеца, за да се позволи на майката и бебето да са се установили в рутина и телата им да се адаптират към промените. Загубата до 2 кг на месец при майки, които са наддали с нормално тегло по време на бременност, изглежда безопасна, без неблагоприятни последици за бебето или майката.

Тази информация е предоставена от Leanne Cooper от Cadence Institute of Nutrition & Health Coaching. Лийн е квалифициран диетолог и майка на две много активни момчета.