обем

Обичам големи ястия. Просто има нещо физически и психически привлекателно, знаейки, че имате възможност да изядете ЦЯЛО чиния с храна. Искате да се качите на лошата ми страна и да ме настроите в лошо настроение? Поставете изящно направена чиния пред мен с куп празно място и малки порции! Ето защо наистина не мога да ям в тези супер изискани ресторанти. Просто щях да се ядосвам през цялото време и да искам още храна!

Какво по дяволите е това?!

Обичам да се чувствам доволен след хранене. В противен случай какъв е скапаният смисъл? Мразя да ям храна, веднага се чувствам гладен и след това просто броя минутите, докато дойде време да ям отново. Кой иска да живее така? Не аз, Джак!

Проблемът е, че ако се опитвате да загубите мазнини и тегло, най-вероятно ще трябва да изпуснете малко калории, за да се поставите в енергиен дефицит. Хората чуват нискокалорични и веднага си мислят „яжте по-малко храна“. Сега, макар че това може да е истина, не е задължително да е истина. Със сигурност можете да ядете по-големи порции храни и въпреки това да губите тегло и мазнини. Просто ще трябва да правите различни избори за храна и да "ядете за обем".

В тази статия ще ви науча как да се храните за обем, ще ви покажа някои от най-добрите храни с голям обем и ще споделя моите лични стратегии за максимизиране на количеството храна, което можете да сложите в чинията си, като същевременно поддържате ниските калории. Ако сте като мен, обичате да ядете големи дупе чинии с храна и да се чувствате сити и доволни, дори ако ядете значително по-малко калории, продължете да четете.

Какво е хранене за обем?

Колкото и готино да звучи, яденето за обем не означава да изядете цяла голяма пица на едно заседание. Храненето за обем е стратегия за максимизиране на количеството храна, която можете да ядете, като същевременно поддържате приема на калории възможно най-нисък. Тази стратегия работи на два основни принципа:

Калориите и количеството физическа храна не са пряко свързани. Паунд броколи ще съдържа значително по-малко калории, отколкото килограм пържени картофи.

Човешкият стомах може да побере толкова много храна наведнъж.

Ако дадем приоритет на яденето на храни с по-ниско съдържание на калории, ще имате по-малко място в стомаха си за по-калорични храни. Това ще ви помогне да се чувствате по-сити, въпреки че сте яли едно и също количество храна калорично. Тази диаграма илюстрира тази точка:

Защо да ядем за обем?

Очевидната и най-важна причина да ядете за обем е, че ще можете да ядете много повече храна, дори ако приемът на калории трябва да е нисък.

Изглежда хората си мислят, че ако искате да свалите тегло или мазнини, трябва да намалите количеството храна, което ядете. Това не винаги е така. Например, можете да изядете 1 четвърт Pounder от McDonald's и пак да сте гладни по-късно или да изядете цяла чиния храна, да се чувствате доволни с часове и да отслабнете.

По мое мнение, храненето за обем е най-важното нещо, което можете да направите, за да увеличите придържането към диетата към загубата на мазнини.

Диетите неизбежно се провалят поради една причина: глад. Ако не сте доволни и все още сте гладни след хранене, почти гарантирано ще посегнете към още храна. Направете това достатъчно пъти и бързо ще се избиете от енергиен дефицит и ще се чудите защо вече не можете да загубите.

Някои други предимства на храненето за обем:

Обемните храни са богати на хранителни вещества. Ще получавате много витамини и минерали, които ще помогнат за подобряване на здравето, нивата на енергия, производителността, съня и т.н.

Ще получите много фибри. Това означава по-добро здраве на храносмилането и по-добро какане 💩

Много храни с обем често съдържат много вода, така че по-лесно ще останете хидратирани.

Източниците на протеини с голям обем са с високо съдържание на протеин. Повече мускули и по-добър състав на тялото! Да!

Това прави яденето на нискокалорични психически по-лесно. Виждането на голяма чиния с храна е психически по-удовлетворяващо и възнаграждаващо.

Най-добрите храни, които да ви помогнат да ядете за обем

Изберете храни, които са нискокалорични, с високо съдържание на хранителни вещества (витамини и минерали) и ще заемат много място в чинията ви и в корема ви.

Обемните храни обикновено попиват много вода или са пълни с въздух. Водата е тежка, разширява стомаха ви, а въздухът увеличава размера на храната. И двете са без калории, така че колкото повече въздух или вода има храната, толкова по-добре.

Храните с по-високо съдържание на фибри често са по-засищащи, по-обемисти и по-нискокалорични. Изберете храни, които са богати на фибри като зеленчуци, цели плодове и кореноплодни зеленчуци, ако наистина искате да опаковате чинията си високо.

Постните източници на протеин с много малко мазнини също са чудесни храни с голям обем. Като бонус, протеинът е най-засищащият макронутриент и има висок термичен ефект, което означава, че яденето на протеини ще задоволи глада ви по-добре от яденето на въглехидрати или мазнини и протеинът отнема повече енергия за метаболизма. Това увеличение на енергийните разходи може да ви помогне да поддържате по-добре енергиен дефицит, за да загубите телесни мазнини.

Ето няколко храни с голям обем, които можете да изберете. Това не е изчерпателен списък, но се надяваме, че ще добиете представа какви видове храни да изберете и ще изградите голяма красива чиния.

* Всички калории, изброени за 100g, освен ако не е посочено друго

Зеленчуци:

Броколи (34 кал)

Карфиол (25 кал)

Брюкселско зеле (43 кал)

Аспержи (20 кал)

Зелени листа като спанак, къдраво зеле, бок чой, рукола и марули (обикновено от 15-50 кал)

Артишок (47 кал)

Гъби (22 кал)

Целият зелен фасул "haricots verts" (31 кал)

Звънец (20 кал)

Тиквички (17 кал)

Твърди скуошове като жълъд (40 кал), Butternut (45 кал) или спагети (31 кал)

Краставица (16 кал)

Кисело зеле (19 кал)

Плодове:

Ягоди (33 кал)

Диня (30 кал)

Грейпфрут (42 кал)

Боровинки (57 кал)

Малини (53 кал)

Къпини (43 кал)

Въглехидрати:

Варени овесени ядки (68 кал)

Варен картоф (77 кал)

Леща (116 кал)

Едамаме (122 кал)

Зелен грах (81 кал)

Пуканки с въздушна пуканка (1 чаша = 31 кал)

Тортили с високо съдържание на фибри (1 тортила = 90 кал)

Юфка Ширатаки (3 унции суха = 2 кал)

Протеин:

Яйчни белтъци (52 кал)

Обезмаслено гръцко кисело мляко (59 кал.)

Обезмаслено извара (72 кал)

99% постна смляна пуйка (115 кал)

Обезкостено пилешко месо без кожа (165 кал)

Скариди "MF SHRAMP" - както моят приятел @ laurieking_in3 и аз обичам да го наричам (106 кал)

Само не забравяйте, че въпреки че тези храни са по-нискокалорични, все пак трябва да измервате, да ги порционирате и да внимавате за количеството на тези храни точно както бихте правили с всяка храна.

Хранене за обемни хакове и стратове

Добавете зеленчуци към всичките си чинии

Добавете куп зеленчуци (#greenshit) към всичко, което ядете и автоматично ще добавите тон повече обем, без да добавяте много калории. Можете да бъдете очевидни и да си дадете предястия с големи количества предястия или да проявите креативност и да ги промъкнете навсякъде, където е възможно.

Хвърлете малко зеленчуци в бърканите си яйца за закуска.

Направете пържене с тонове зеленчуци

Добавете зеленчуци към ястия с паста

Печете зеленчуци в гювеч

Ако правите протеиново смути, добавете храни като спанак, кейл или тиква.

Пригответе ги и ги подправете, както искате. Просто ги вземете в чинията си!

Разменете въглехидратите с нискокалорични заместители

Разменете храни с високо съдържание на въглехидрати за алтернативи, базирани на зеленчуци с по-ниско съдържание на въглехидрати. Например, вместо да ядете бял ориз, използвайте карфиолов ориз.

1 чаша варен бял ориз (205 кал.) Срещу 1 чаша ориз карфиол (25 кал.)

Купете или направете спирални тиквички или тиквички за спагети, които да използвате като заместител на макаронени ястия като спагети и сос от месо.

1 чаша варени пълнозърнести макаронени изделия (180 кал.) Срещу 1 чаша варени спагети скуош (42 кал.)

Заместете тиква от сладкиши за сладки картофи.

100 г сладък картоф (86 кал.) Срещу 100 г тиквен орех (45 кал.)

Направете голяма стара салата

Вземете куп маруля или листни зеленчуци.

Добавете някои други цветни зеленчуци и плодове като чушки, домати, ягоди, боровинки, моркови и др.

Поръсете малко семена, ядки или малко авокадо.

Хвърлете малко постни протеини като пилешки гърди на скара, риба, скариди или постни пържоли отгоре и полейте с дресинг, за да го довършите.

Вече имате голямо дупе, голяма по обем салата, пълна с микроелементи, която ще ви държи сити с часове.

Пийте по-малко протеинови шейкове, яжте по-малко протеинови блокчета и избягвайте течните калории

Протеиновите шейкове се правят с вода, която заема място в стомаха ви, но винаги можете да направите малко повече място в стомаха си за течности. Вместо да правите протеинови шейкове, изберете пълноценни протеинови източници, които трябва да дъвчете и да работите, за да ядете. Яденето на пълнозърнести протеини ще ви забави и ще заеме повече място в чинията и в стомаха ви. Избягвайте протеинови барове като чумата. Малка 200-300 калорична протеинова лента е добре за малко, но можете да ядете цяла купа гръцко кисело мляко, вместо плодове. И накрая, избягвайте да пиете калориите си (мляко, заместители на мляко, плодов сок и др.). Вместо това ги дъвчете. Психически и физически ще бъдете по-доволни.

Сводник си овесена каша

Овесените ядки вече са чудесна храна с голям обем, защото овесът попива много вода. Опитайте да превърнете гарнитурата си от обикновени и скучни овесени ядки в гигантско, балансирано ястие, като добавите яйчен белтък и малко плодове или зеленчуци.

Белтъците ще придадат повече обем на овесените ядки и ще им придадат приятна, подобна на торта текстура. Обичам да добавям малко банан, боровинки и канела към сместа за малко сладост. За да добавите още повече обем и да увеличите плътността на хранителните вещества, добавете малко настъргани тиквички, тиква или моркови. Сводни си овесените ядки и обещавам, че няма да останеш гладен след това.

Правете супи и яхнии

Изследвания многократно показват както при възрастни (източник), така и при деца (източник), че яденето на нискокалорична супа или яхния на зеленчукова основа преди основното ястие намалява приема на калории по време на храненето. Има пълен смисъл, нали? Яжте храна с голям обем на течна основа преди ядене и стомахът ви ще се насити, оставяйки по-малко място за останалата част от храненето и десерта. Само от личен опит, това работи и когато супата или яхнията са основното ядене. Яденето на яхния също ви помага да се храните по-бавно (особено ако е горещо), което след това ви помага да възприемате пълнотата по-бързо.

Супите и яхниите се правят изключително лесно. Купете малко костен бульон (или направете своя собствена), хвърлете куп зеленчуци и подправки в крокпота и си направете обилна супа или яхния. Добавете малко постни протеини към сместа и имате балансирано хранене, което ще ви осигури ситост и удовлетворение. Просто се уверете, че запазвате яхнията на основата на бульон, а не на сметана, ако гледате калории.

Надявам се, че тази статия ви е дала някои идеи и прозрение как да се храните за обем. Казвам ви, това е практика за смяна на играта за загуба на мазнини. Ако научите и внедрите хранене, основано на обем, почти мога да гарантирам, че загубата на мазнини ще бъде по-лесна и по-успешна.

Ако имате някакви стратегии или хакове, които използвате, за да ядете, уведомете ме в коментарите по-долу и не се колебайте да ме маркирате (@alexqmaclin) във всяка публикация в Instagram, показваща някои #bigbeautifulmeals.

Благодаря за четенето.

Предлагам безплатна консултация за тези, които искат да променят живота си с по-добро хранене. За да видите как мога да ви помогна, щракнете върху бутона по-долу, за да насрочите безплатното си обаждане 1 на 1.