храненето
Няма съмнение, че яденето на три до пет порции плодове и зеленчуци дневно ще подобри здравето ви. Но все повече експерти казват, че здравословното хранене не се свежда само до това колко порции ядете. Става въпрос и за сорта, който избирате.

Яжте диета само от бели храни и ще пропуснете основните хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, дори ако палитрата ви включва карфиол, лук и гъби. Добавянето на мултивитамин също не го намалява. „Хората ще кажат:„ Приемам мултивитамини, така че всъщност няма нужда да ги ям “, казва Карин Хосенфелд, RD, LD, диетолог в частната практика в Далас, но според нея учените не знаят дали пълноценните храни могат да предлагат неоткрити ползи, които витамините не. „Ние със сигурност знаем, че ако не ядете плодовете и зеленчуците си, не получавате фибри и това [помага да се запази] кръвната Ви захар.“

Всяко едно от вашите ястия не трябва да бъде многоцветно (макар че не би навредило да добавите салата с различни цветове зеленчуци в менюто), но трябва да получите набор от плодове и зеленчуци в различни нюанси в течение на седмица. „Знаем, че най-ярко оцветените плодове и зеленчуци имат най-много хранителни вещества“, казва Хосенфелд. „Яденето на набор от цветове просто гарантира, че ще се възползвате от всички тях.“

По-долу разберете как храните от всяка цветова категория могат да ви поддържат здрави, сега и в бъдеще. Както при всички неща обаче, имайте предвид диабета си. „Първо и най-важно от страна на диабета - казва Хосенфелд - искате да сте сигурни, че няма да превишите границите на кръвната захар, особено с нишестени зеленчуци и плодове.“

Червено/лилаво/синьо

Пигментите, наречени антоцианини, придават на червените и лилави плодове и зеленчуци цвета си и служат като мощни антиоксиданти в организма. „Те са известни с това, че поддържат здраво сърце [и] функция на паметта“, казва Корин Доббас, MS, RD, диетолог със седалище в Сан Франциско. Изследванията също така показват, че антоцианините намаляват риска от дегенерация на макулата, някои видове рак и инсулт.

И ето къде се предлага разнообразното хранене: Различните червени, лилави и сини храни също са с високо съдържание на основни хранителни вещества. Ягодите, цвеклото и бобът са добри източници на фолиева киселина. Зърната също са пълни с фибри, протеини и желязо. Червени боровинки, ягоди, малини, червен или розов грейпфрут, боровинки и червени чушки са пълни с витамин С. Червените чушки са отличен източник на витамин А, който е необходим за здравето на очите и кожата. Черешите, сините сливи и патладжаните имат много фибри, което ви помага да останете сити. А боровинките, които съдържат съединение, което предотвратява залепването на бактериите по стените на пикочния мехур, предпазват от инфекции на пикочните пътища.

Някои други червени или лилави плодове и зеленчуци са особено важни за хората, които имат диабет и следователно по-голям риск от сърдечни заболявания. Черешите, смокините и доматите са с високо съдържание на калий - минерал, който помага за понижаване на кръвното налягане. (Хората с бъбречни заболявания може да се наложи да ограничат количеството калий в диетата си.) Друг компонент на тези храни, ликопен, поддържа сърцето ви здраво. Големите източници на антиоксиданта включват диня и домати, дори доматен сос, който има повече ликопен от суровите домати. „Повечето плодове и зеленчуци, колкото повече ги приготвяте, толкова повече хранителни вещества губите“, казва Доббас. „С доматите, колкото повече ги готвите, [толкова повече] се увеличават хранителните вещества.“

Оранжево/жълто

Като деца ни се казва да ядем морковите си, за да защитим зрението си. Макар че това не е напълно вярно (освен ако нямате недостиг на витамин А, проблем, който най-често се наблюдава в страните от третия свят), това означава, че повечето хора са чували за бета-каротин. Антиоксидантът се превръща във витамин А в организма и поддържа здравето на очите (предотвратява дегенерацията на макулата и подобрява нощното зрение), бори се с рака и е необходим за здрава кожа.

Други хранителни вещества, открити в оранжевите и жълтите плодове и зеленчуци, включват витамин С, калий, фолиева киселина и бромелаин. Портокалите може да са най-често срещаният плод, който ядем за витамин С, но той също присъства в портокалови чушки, сладки картофи, пъпеш, праскови, манго и папая. За фолиева киселина яжте моркови, пъпеш, летни тикви и царевица. И не забравяйте да ядете много тиква, сладки картофи и тиква - всички те са с високо кръвно налягане и понижават калия. (Отново, хората с бъбречни заболявания може да се наложи да ограничат приема на калий.) И накрая, бромелаинът, ензим в ананаса, може да помогне за лошо храносмилане и да намали подуването и инфекцията. Той може също да се бори с атеросклерозата, въпреки че изследването все още е неубедително.

Зелено

Листните зеленчуци (мисля, че зелето, марулята, спанакът и зелените зеленчуци) трябва да бъдат редовна част от вашата диета. „Винаги искаме да ядем неща, които са възможно най-тъмни, а зелените са много тъмни“, казва Хосенфелд. Освен с високо съдържание на витамин А, листните зеленчуци също са добър източник на калций. Ако не ядете млечни продукти, не забравяйте да се заредите с дълбоко оцветени зеленчуци, за да си набавите достатъчно необходимия минерал. Но, казва Хосенфелд, хората, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, трябва да внимават и да се консултират с лекар. „Вашият лекар може да ви помоли да дадете ... тези листни зеленчуци, тъй като те са с високо съдържание на витамин К, което може да повлияе на вашите лекарства“, добавя тя.

Кръстоцветните зеленчуци, като броколи и брюкселско зеле, също са с високо съдържание на витамин А. Други зелени храни, като киви, зелени чушки, броколи и зеле, са чудесни източници на витамин С. Всъщност повечето зелени храни имат някаква комбинация от витамини и хранителни вещества. Ето защо трябва да разнообразявате менюто си с билки (като босилек, магданоз, мащерка и кориандър), плодове (като ябълки, круши, грозде и киви) и зеленчуци (като аспержи, тиквички, зелен фасул и лук).

Бял

Да, трябва да избягвате диета, пълна с бели храни, но правилото се отнася най-вече до преработени храни като бял хляб и картофен чипс - не плодове, зеленчуци или боб. „Лукът е бял, [както и] карфиолът, гъбите, дори бананите - за които никой не мисли“, казва Хосенфелд. "В белите храни има хранителни вещества."

Така че едноцветната вечеря от бяла риба, печен карфиол и бял боб е за предпочитане пред една от пържено пиле, картофено пюре и френски хляб. Освен карфиол, бял фасул и риба, опитайте ряпа, която е с високо съдържание на витамин С, и пащърнак, добър източник на витамин С, фолиева киселина и фибри. Картофите, бананите и копърът са с високо съдържание на калий. А копърът също е пълен с витамин С и фибри. Проучванията показват, че гъбите, които са добър източник на рибофлавин (витамин В2) и ниацин, могат да ви помогнат да се чувствате сити и доволни.

Включването на разнообразни цветни храни във вашата диета е по-лесно, отколкото звучи. "Проучванията показват, че хората ядат едни и същи 20 или повече храни отново и отново", казва Хосенфелд. Изследвайки храни, които са „извън кутията“, добавя тя, „те ще открият, че всъщност не е твърде трудно да се включат нови плодове и зеленчуци“.

Не е нужно да ремонтирате цялата си диета за една нощ. "Поставяйте малки цели през седмицата. Може би ядете навън всяка вечер. Погледнете го и кажете:" Нека опитаме да го намалим до две или три нощи в седмицата. " След това започваме да добавяме плодовете и зеленчуците “, казва Доббас. "Трябва да готвите повече вкъщи. Направете план предния ден. И бъдете подготвени, независимо дали става въпрос за замразени зеленчуци или нещо друго."

Опитайте да промъкнете зеленчуци в вече обичаните ястия. Смесете пасиран карфиол в картофено пюре. Топ домашна пица с тиквички, лук, чушки, патладжан и гъби. Добавете лук, чесън, чушки и моркови на кубчета във вашия сос за паста. Заменете скучните салати с многоцветни предястия. Покрийте листни зеленчуци (опитайте румейн, рукола или спанак) с рог на изобилие от зеленчуци, като броколи, грах, чушки, лук, сърца от артишок, зелен фасул, копър, целина и царевица. Можете също така да проверите рецептите, които започват отдясно.

Или опитайте рецептата на Hosenfeld за плодово смути: Смесете 1 чаша плодове (опитайте смесени плодове или ягоди и банани), добавете 1/2 чаша кисело мляко в гръцки стил, мляко без мазнини, соево мляко или бадемово мляко и лед по желание. (Просто имайте предвид размера на порцията; много смутита са твърде големи - и с високо съдържание на калории - дори като заместители на храненето.)

Ако сега не ядете много цветни храни, приготвянето на живи ястия може да отнеме повече време, отколкото сте свикнали. Но не позволявайте това да ви разубеди от този по-здравословен начин на хранене. „Определено е възможно“, казва Доббас. "И ти ще се почувстваш много по-добре."

Плюс това е напомняне да забавите и да се насладите на храната, която подхранва тялото ви. "Храненето трябва да бъде преживяване за хората. Трябва да е нещо, което обичате", казва Доббас. "В наши дни дори нямаме време да разгледаме храната си. Отделете време, за да се насладите на храната, която ядете, и това, което влагате в тялото си."