Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

Ако се опитвате да отслабнете, храните, които купувате в хранителния магазин, могат да имат голямо влияние върху вашия успех. Когато пазарувате, помислете дали да не въведете подробен списък на здравословни храни без мазнини, които да помогнат при избора ви. Това, заедно с внимателен преглед на етикетите за хранене, ще ви помогнат да поддържате диетата си в релси.

Може да се изненадате от храните, които влизат в списъка на здравословните обезмаслени мазнини. Повечето от тези храни са естествено без мазнини. Също така ще забележите, че много от преработените храни без мазнини не са в списъка. Докато тези преработени храни ще намалят приема на мазнини, много производители заместват мазнините със захар и въглехидрати, които насърчават наддаването на тегло и влияят на кръвната захар.

Много храни в този списък без мазнини предлагат достатъчно хранене, като същевременно поддържат нисък брой калории, което ги прави неизменно най-добрите за здравословна, устойчива загуба на тегло. Изборът на други храни може да не предлага толкова много храна, но може да задоволи желанието ви за сладкиши, бонбони или други лакомства. В допълнение към храни без мазнини, някои храни с ниско съдържание на мазнини са изброени, за да ви помогнат с вашия хранителен план.

В този списък няма празни калории като чипс и бисквитки, сладолед, шоколадови бонбони, висококалорични замразени ястия, пържени храни като рибни пръчици и подправки като майонеза и салатни превръзки.

Консервирани храни

храни

Консервираните храни, като боб, могат да бъдат полезни за хората с ограничен бюджет. Храните, които се консервират, обикновено са по-икономични, обикновено продължават по-дълго и могат да се претоплят бързо и удобно. Обмислете следните опции:

  • Черен боб
  • Консервирана царевица
  • Консервирани плодове без добавен сироп
  • Консервирани супи с бистра основа (избягвайте супи на кремава основа)
  • Консервирани домати
  • Гарбанцо фасул
  • Други консервирани зеленчуци
  • Риба тон (нискомаслена, когато е опакована във вода, а не в масло)
  • Бял боб

Ако наблюдавате приема на натрий, проверете етикета за хранителните стойности, преди да купите консервирани храни без мазнини като боб и супи. Много от тях съдържат много сол и трябва да бъдат изплакнати или разредени, за да се намали съдържанието на натрий на порция.

Млечни продукти

Проучванията показват, че включването на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини във вашата диета може да подобри резултатите от загубата на тегло, особено при определени популации (като жени след менопаузата). U

Но не всички млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини имат добър вкус, така че е важно да вземете предвид вкуса, когато правите своя избор. Понякога закупуването на версия с ниско съдържание на мазнини (а не на без мазнини) е по-добро, защото е по-вероятно да бъдете доволни от по-малка порция и в резултат на това може да консумирате по-малко калории като цяло.

Не забравяйте да проверите етикета с хранителни факти за добавени подсладители - някои храни без мазнини в млечните продукти са с по-високо съдържание на добавена захар. Обмислете следните опции:

  • Гръцко кисело мляко без мазнини
  • Обезмаслено или нискомаслено крема сирене
  • Без мазнини традиционно кисело мляко
  • Нискомаслено сирене като частично обезмаслена моцарела
  • Обезмаслено мляко
  • Заквасена сметана с намалено съдържание на мазнини или без мазнини

Винаги проверявайте етикета на хранителните стойности: Някои обезмаслени гръцки кисели млека могат да съдържат до 24 грама захар на контейнер от 6 унции, почти колкото препоръчителната дневна доза за много възрастни.

Подправки

Ако можете да живеете без подправки като сосове и намазки, може би ще успеете да отслабнете по-бързо. Много пъти подправките добавят калории, без да добавят много към хранителната стойност. Но ако предпочитате да добавяте подправки към храната си, помислете за следните обезмаслени сортове:

  • Коктейлен сос
  • Лека майонеза
  • Дресинг за салати с намалено съдържание на мазнини или без мазнини
  • Намазан с плодове намален захар или сладко
  • Салса
  • Соев сос
  • Доматен сос
  • Оцет

Източници на протеини

Постните източници на протеини трябва да оглавят списъка ви с храни с ниско съдържание на мазнини. Те съдържат малко мазнини, но осигуряват мощен хранителен тласък. Обмисли:

  • Яйца, заместители на яйца или белтъци
  • Прясна или замразена риба и морски дарове
  • Замразени или охладени парчета пиле на скара
  • Постен деликатес реже като нарязана шунка
  • Пуста смляна пуйка или пуешки гърди без кожа
  • Пилешки гърди без кожа

Американската сърдечна асоциация препоръчва да ограничите консумацията на месо, пиле и риба до 5 1/2 унции на ден. Порция от 3 унции е приблизително колкото колода карти. U

Плодове и зеленчуци

Повечето плодове и зеленчуци са естествено обезмаслени или с много ниско съдържание на мазнини. Повечето също така осигуряват важни хранителни вещества като фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате сити и доволни. Проучванията показват, че яденето на повече зеленчуци може да помогне за подобряване на резултатите от загубата на тегло. Има и изследвания, които показват, че увеличените плодове могат да имат положителен ефект, ако се опитвате да отслабнете. U

Помислете дали да напълните чинията си с тези хранителни плодове и зеленчуци, за да добавите вкус, хрупкавост или сладост към вашите ястия:

  • Аспержи
  • Банани
  • Боровинки
  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Моркови
  • Карфиол
  • Целина
  • Листни зеленчуци (като спанак, манголд, зеле)
  • Гъби
  • Тиква
  • Малини
  • Тиквички

Хляб и зърнени храни

Изберете хляб и зърнени храни с високо съдържание на фибри, дори ако те осигуряват малко мазнини. Някои наблюдателни проучвания показват, че по-високият прием на пълнозърнести храни е свързан с по-нисък ИТМ. Но се опитайте да запазите избора си нискокалоричен. Обмисли:

  • кафяв ориз
  • Овесена каша
  • Пълнозърнест хляб
  • Пълнозърнести зърнени култури
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Пълнозърнест пита хляб

Въглехидратите са важен компонент на вашата диета. USDA препоръчва повечето американци да консумират 45% до 65% от дневния си прием на калории от въглехидрати или минимум 130 грама. U

Сладкарски изделия

Всички от време на време се нуждаем от сладко лакомство. Ключът е умереността. Някои от най-вкусните решения съдържат малко мазнини, но много от тях са без мазнини, включително:

  • Дъвка
  • Обезмаслени желатинови чаши
  • Твърди бонбони
  • Близалки
  • Обезмаслени барове за сладолед
  • Popsicles
  • Сорбет или шербет
  • Tootsie Rolls

Дума от Verywell

С този списък за пазаруване на храни с ниско съдържание на мазнини и без мазнини ще бъдете готови да се справите с приготвянето на храната и всякакви желания, които ви дойдат. Колкото повече планирате напред, толкова по-малко вероятно е да посегнете към храни, които са по-малко питателни и с по-високо съдържание на мазнини. Можете дори да влезете онлайн и предварително да потърсите хранителна информация, за да направите пазаруването си по-бързо и опростено.