Акценти

Сложните въглехидрати или Добрите въглехидрати са храни, които са горе-долу в естественото си състояние. Те имат високо съдържание на фибри и са богати на витамини, минерали и други основни хранителни вещества.

добри

Храните, богати на добри въглехидрати, не се усвояват бързо, поради което не оказват силно влияние върху нивата на кръвната ни захар. Ако комбинирате тези добри въглехидрати с упражнения, можете да изгаряте мазнини, като същевременно изграждате жизненоважна чиста мускулатура. Включването на въглехидрати във вашата диета не е лошо, но всичко зависи от вида на въглехидратите, които сте избрали. Ние ви даваме литър добри въглехидратни храни, които ще ви помогнат да отслабнете - по здравословен начин.

Пълнозърнест хляб
Изборът на здравословен пълнозърнест хляб е много труден и никога не можете просто да се придържате към това, което името казва на предната страна на етикета. Ако в пакета ви за хляб пише обогатено брашно, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, захар или естествени/изкуствени аромати, не го купувайте.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са по-малко обработени от рафинираното нишесте, което откриваме в повечето хляб и тестени изделия. Процесът на рафиниране не само премахва много основни хранителни вещества от зърното, но и разгражда фибрите, преди да го изядете. Яденето на пълнозърнести храни, които ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго време, може да помогне за повишаване на метаболизма ви с усилията, които тялото ви полага, за да го разгради. Изберете пшеница, овес, ечемик и кафяв ориз.

Преминете към кафяв хляб и ориз от бял хляб и ориз. Включете в диетата си пуканки, овесени ядки. Имайте пълнозърнести тестени изделия и пици вместо обикновени. Нито едно индийско ястие не е пълноценно, без да имате един или два chappatis. Опитайте и включете пълнозърнести храни във вашите chappatis. Пригответе ги от пълнозърнесто жито, байра, джоуар и раги за максимални ползи за здравето вместо брашно.

Бърз съвет: Използвайте пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, неизбелено брашно, за да направите шоколадови бисквитки.

Фасул и бобови растения

С ниско съдържание на мазнини, бобът и бобовите растения са много важни за това да се чувствате по-сити за по-дълго, незабавно. Уверете се, че използвате пресен боб и бобови растения за здравословни, домашни ястия, вместо консервирани или замразени, тъй като те понякога са заредени с консерванти. Пълни с фолиева киселина, фибри, витамини и протеини, бобът и бобовите растения създават отлична добра въглехидратна храна.

Овесена каша

Овесът и овесените ядки се считат за „мощни храни“. Нивата на гликемичен индекс (не увеличават нивата на инсулин в движение) го правят най-добрият вариант за здравословна диета и отличен източник за загуба на мазнини.

Най-добрият начин за здравословно сърдечно лечение е да смесите 1 чаша овес, щипка канела, ¾ чаша обезмаслено мляко с ниско съдържание на мазнини и 1 супена лъжица мед.

Или към купа овесени ядки добавете нарязани банани, праскови, нарязани ядки от всякакъв вид със стафиди и канела за сладка, но питателна люта зърнена закуска.

Зеленчуци

Зеленчуците са отличен източник на добри въглехидрати, диетични фибри и цял набор от основни хранителни вещества като желязо, витамини и калий. Диета, лишена от зеленчуци, приготвени по здравословен начин, ще доведе само до заболявания на храносмилането и дефицита, които са склонни да станат проблеми през целия живот.

Те обикновено са с ниско съдържание на калории и мазнини и много от тях съдържат фибри. Изберете зеленчуци с тъмен цвят за най-голяма полза. Тъмнозелените, листни зеленчуци трябва да оглавят списъка ви.

Други чудесни избори за зеленчуци включват зеле, моркови, домати и чушки. Изберете от разнообразие от цветове за максимални ползи. Картофите и сладките картофи съдържат повече нишесте, но работят и за отслабване!

Бърза рецепта

Фасулът и морковите се пекат

Накълцайте около 500 грама фасул и моркови и ги добавете в леко намазнена форма за печене. Към него добавете смес от 1 супена лъжица кориандър на прах, червен пипер на прах, самбхар на прах и сол на вкус. Също така добавете 1 супена лъжица зехтин, 2 супени лъжици лимонов сок, 1 супена лъжица паста от джинджифил и чесън, 2 чаени лъжички паста от тамаринд. Покрийте със сребърно фолио и го намушкайте малко отгоре, за да излезе малко топлина.

Предварително загрейте фурната при 250 градуса за 10-15 минути и след това добавете ястието. Печете 20 минути. Вашата здравословна зеленчукова гарнитура, заредена с добри въглехидрати, е готова!

Ядки и семена

Ядките и семената имат допълнителната полза от протеините. Те запълват и съдържат и здравословни мазнини, които могат да помогнат за засилване на метаболизма ви, за да отслабнете. Добрите въглехидрати действат още по-добре за отслабване, когато се комбинират с източник на протеин. Но не забравяйте, че ядките съдържат мазнини, така че следете порциите си.

Бърз съвет: Те са отлични, когато се използват като топинг за салати, плодови салати, гювечи и супи.

Сладки картофи

Сладките картофи усвояват бавно, като по този начин водят до постепенно покачване на нивата на кръвната захар, като ви поддържат сити за по-дълъг период от време. Те са пълни с витамин С, фибри, калий, но отново ключът към яденето на картофи се крие в умереността и здравословните методи на готвене. Един средно голям сладък картоф е идеалната порция за следобедна порция висококачествени въглехидрати.

Бърз съвет: Изпечете сладки картофи и залейте със зехтин, добавете супена лъжица чат масала и сол на вкус. Намажете с мазнина съд за печене/съд за печене, покрийте го със сребърно фолио. Печете 40 минути в предварително загрята фурна.

Плодове

Те се състоят от предимно прости въглехидрати, някои протеини и обикновено много малко мазнини. Плодовете съдържат естествена захар, наречена фруктоза, която е полезна за вас на порции. Те осигуряват ценни минерали и хранителни вещества без прекомерно количество калории.

Въпреки че фруктозата е обикновен въглехидрат, комбиниран с фибри, плодовете действат по-скоро като сложни въглехидрати, когато се усвояват, според Калифорнийския университет в Лос Анджелис.

Банан

Бананът има умерен GI (гликемичен индекс) 55, така че ще се усвоява много по-бързо от портокал. Наред със страхотните закуски преди тренировка, яденето на плодове с умерен до висок ГИ след тренировка повишава способността на мускулите ви да попълват енергия за следващата сесия.

Apple

Средната ябълка има около 81 калории и 21 грама въглехидрати, включително 4 грама фибри. GI на средна ябълка е 38. Този плод е ефективен и при шейк преди тренировка, като бавно ви осигурява енергия по време на тренировка.

Цитрусови плодове

В допълнение към високото съдържание на фибри, сърдечно-съдовите и предимствата за борба с рака, грейпфрутът и портокалите се оценяват съответно като ниски и средни за гликемичния индекс, което ги прави добри въглехидрати за диети.

Горски плодове

Ягодите са добрият списък с въглехидрати, с нисък рейтинг на нисък гликемичен индекс, последван от грозде, с рейтинг на нисък до среден гликемичен индекс.

Кайсии и праскови

С подобна хранителна стойност като ябълките и крушите, тези костилкови плодове са интелигентен начин за получаване на добра доза витамин С и фибри. Избягвайте нектарините, които са с много по-високо съдържание на захар и са по-близки до мангото и папаята.