Ето как да тренирате, да се храните правилно - и да губите мазнини.

упражнения

Тренирате ревностно и се храните здравословно - поне през повечето време - и килограмите започват да падат. Вие също изглеждате и се чувствате по-тонизирани, точно както се надявахте.

Но с всички тези усилия, не трябва ли да губите мазнини? Не трябва ли флабът да се разтваря по-бързо? Ако сте на определена възраст, вие знаете флаба, за който говорим.

Ако сте жена, все още може да имате страховития топ за мъфини, онази мазна плоча, която упорито се разлива върху горната част на най-добрите ви дънки, разваляйки външния вид. Или ако сте мъж в същата тази скоба, може да имате грозния корем, който добавя години към иначе младежката ви физика.

Не трябва ли изгарянето на мазнини да бъде по-бързо? Да не говорим за по-лесно?

WebMD се консултира с физиолог за упражнения и физиолог за упражнения/регистриран диетолог, за да разбере как най-добре да изгаря мазнините - веднъж завинаги!

Ето петте им най-добри стратегии за изгаряне на мазнини:

1. Как да изгаряме мазнините: Бъдете реалисти

Вземете истински съвет № 1: "Не можете да забележите намаляване", казва д-р Дарлийн Седлок, доцент по кинезиология в университета Пърдю, Уест Лафайет, Индиана. "Никой не иска да чуе това."

Превод: Ако се стремите да се отървете от преливането на дънките или корема на гърнето, трябва да изгаряте мазнини от главата до петите. „Всичко за намаляване на телесните мазнини като цяло ще помогне“, казва тя.

Вземете истински съвет № 2: Трябва да му отделите малко време. "Няма лесно решение на проблема", казва Седлок. „С течение на времето, някои частици ще изчезнат“, ако сте усърдни в плановете за хранене и упражнения. Дайте му няколко месеца, предлага тя. Теглото ви може да не се промени, но ще забележите разлика в начина, по който дрехите ви стоят, казва тя.

Вземете истински съвет № 3: Това е може би най-жестокото. Вероятно не можете да очаквате да бъдете толкова обездвижени, колкото когато сте били на 20. "Кожата губи еластичност с напредването на възрастта", казва Седлок. Отпускането на кожата добавя към грозния външен вид на люспи, казва тя.

Други фактори също правят флаб предизвикателство, казва Джим Уайт, физиолог по физически упражнения и регистриран диетолог във Вирджиния Бийч, Вирджиния, който е национален говорител на Американската диетична асоциация. "С напредването на възрастта мускулната маса намалява и метаболизмът се забавя, така че определено водим трудна битка."

И така, някои възли са неизбежни с възрастта? "Изглежда, че се случва, но ако полагате концентрирани усилия, за да го избегнете, можете", казва Седлок. Твърде късно е, ако четете тази статия, разбира се, но предотвратяването на появата на флоб е много по-лесно от изгонването му, казва тя.

Дори и така да е възможно да намалите мазнините и отслабването си, казват White и Sedlock. Освен реалистични, ето и най-добрите им съвети.

Продължава

2. Тренировка за изгаряне на мазнини: Изпомпайте кардиото

Добрата цялостна програма за тренировка за сърдечно-съдови заболявания е от решаващо значение за изгарянето на мазнини, казват Sedlock и White "Ходенето е отлично", казва Уайт, но повечето хора трябва да го изпомпват малко от рутинното си темпо, особено ако тренират от известно време и флабът не помръдва.

„Увеличете дните“, предлага Уайт. "Ако тренирате два дни, отидете на три. Или ако бягате за половин час, увеличете го до 45 минути или час."

Интервалното обучение - тоест редуването на изблици на интензивна активност с изблици на по-леки дейности - е добър начин за изгаряне на повече мазнини, казва Уайт. „Ходете пет минути, след това джогирайте пет“, казва той, след което повторете. Тази стратегия ще изгори като цяло повече калории и повече мазнини. Ако вече джогирате, джогирайте, след това спринт, за да го объркате, казва той.

Увеличаването на интензивността за кратък период от време на вашата редовна тренировка ще изгори повече общи калории и следователно повече мазнини, казва Седлок.

3. Тренировка за изгаряне на мазнини: Помпайте желязо или направете друга тренировка за сила

Ако се опитвате да прогоните flab, тренировките с тежести три пъти седмично по половин час на всяка сесия - ако сте начинаещ - е идеален, казва Уайт. След като флабът ви е под контрол, две тренировки с тежести седмично обикновено ще ви помогнат да поддържате тонус, казва той.

„Работете с цялото тяло“, казва той, вместо да се фокусирате само върху, да речем, трицепсите работят за отпуснати горни ръце. Пълната тренировка работи на всички основни мускулни групи, а не само на отпуснатите.

Ако сте начинаещи с тежести или други видове силови тренировки, като ленти за съпротива, първо вземете някои експертни инструкции, като наемете личен треньор за сесия или две, експертите предполагат.

Можете, разбира се, да включите упражнения за тренировки с тежести за цялото тяло, които се фокусират върху вашите отпуснати области, казва Уайт. „За горната част на кифлата се съсредоточете върху [коремните] наклонени мускули, като правите ритници с велосипеди, - казва той, - или правете коси усуквания с машината за тегло на кабела.“

По-просто упражнение за изгаряне на мазнини у дома, казва Уайт, е: Вземете метла, дръжте я право нагоре над главата си, след това се наведете надясно и наляво. Трябва да почувствате усилието в така наречените любовни дръжки.

Продължава

За отпуснати горни ръце можете да правите отблъсквания с гири с тежести за ръце. (С горната част на ръката, успоредна на пода и сгъната в лакътя, наведете се над пейка за тежести или друга ниска пейка, като другата ви ръка поддържа тялото. Изпънете долната ръка, придържайки тежестта, докато не е права. Повторете и превключете тежестта на другата ръка.)

За да увеличат максимално изгарянето на мазнини по време на тренировка с тежести, жените трябва да се стремят към 12 до 15 повторения на упражнение, казва Уайт и да се фокусират върху по-голям брой повторения, вместо да увеличават постоянно теглото. Мъжете трябва да се стремят към осем до 12 повторения и периодично да увеличават теглото си.

4. Тренировка за изгаряне на мазнини: Смачкайте фланеца си

Въпреки че много хора мислят, че хиляда коремни преси на ден или хрущяли на ден ще се отърват от това, това не е напълно вярно, казва Седлок. „Корените няма да се отърват от коремните мазнини, сами по себе си“, казва тя. "Корените укрепват мускулатурата на корема." Това означава, че при достатъчно коремни преси коремът ви трябва да има по-добър външен вид, казва тя.

"Ако част от горната част на кифлата се дължи на това, че тези мускули не се упражняват дълго време, тонизирането на тези мускули може да помогне", добавя тя.

Коремните коремчета могат да се тонизират с хрускане и обратни хрускания (легнете плоски и повдигнете бедрата и краката си, за да работите в долната част на корема).

5. Как да губят мазнини: Основен ремонт на вашата диета

Изглежда, че през седмица има някаква нова храна или добавка за „изгаряне на мазнини“. В списъка: люти чушки, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и множество хранителни добавки.

Има малко истина в твърденията за изгаряне на мазнини. „Някои изследвания показват, че някои храни могат да ускорят метаболизма“, казва Уайт.

Например капсиноидите - съединения, получени от лют червен пипер - повишават леко изгарянето на мазнини и още повече при лица, които имат индекс на телесна маса (ИТМ) над 25, в началото на наднорменото тегло, според японски изследователи, публикували изследването в Бионаука, биотехнологии и биохимия.

Изследователите обсъждат ролята на млечните храни в управлението на теглото. Диетите с поне три дневни порции [нискомаслени] млечни продукти ускоряват загубата на тегло и загубата на телесни мазнини при затлъстели хора в сравнение с диета с малко млечни продукти, според д-р Майкъл Земел от Университета в Тенеси, който публикува своя резултати от стойността на млечните продукти в Вестник на Американския колеж по хранене и други списания.

Продължава

Но Уайт казва, че не разчитайте на т. Нар. Храни, които прогонват мазнините, за да прогонят вятъра, докато ядете каквото искате през останалия ден. Вместо това, предлага Уайт, включете храните за изгаряне на мазнини в здравословна диета.

Какво е звук и неприятен? Пълнозърнести храни, постни протеини, много плодове и зеленчуци и осем чаши вода дневно, казва Уайт.

Малките чести хранения също ви помагат да отслабнете, казва Уайт, въпреки че не всички експерти са съгласни, че много мини-ястия са по-добри от три квадратни хранения.

"Имам клиент, който дойде да яде по едно [огромно] хранене на ден и тежеше 300 килограма", казва Уайт. Той постави мъжа на пет малки, здравословни хранения на ден. Отслабнал е, казва Уайт и бил изумен. Храненето често помага и за поддържане на енергийните нива, казва Уайт.

Източници

Джим Уайт, RD, физиолог по упражнения и регистриран диетолог; национален говорител на Американската диетична асоциация, Вирджиния Бийч, Вирджиния.

Д-р Дарлийн Седлок, доцент по кинезиология, Университет Пърдю, Уест Лафайет, Индиана.

Земел, М. Б. Журнал на американскиКолежна храненето, Декември 2005 г .; том 24: стр. 537S-46S.

Inoue N. Бионаука, биотехнологии и биохимия, Февруари 2007 г .; об. 71: стр. 380-389.

St. Jeor S. Тираж, 9 октомври 2001 г .; том 104: стр. 1869-74.

Характеристика на WebMD: „Експертите обсъждат колко често трябва да ядем за отслабване.“