Научете повече за здравословните храни, които да ядете при диабет, включително канела, ядки, овесени ядки и други.

подпомогнат

Ако имате диабет, може да е трудно да разберете как да се храните, за да се чувствате най-добре и да държите кръвната си захар под контрол. Но има много диетични храни, благоприятни за диетата, на които можете да се насладите. И вместо да запазите фокуса върху това кои храни да избягвате при диабет, освежаващо е да се съсредоточите върху храните, които можете и трябва да ядете повече. Тези най-добри храни за хранене с диабет са пълни с хранителни вещества мощности, които могат да ви помогнат да контролирате кръвната си захар и да останете здрави.

1. Канела

Доказано е, че тази ароматна подправка понижава холестерола и поддържа кръвната захар по-стабилна. Само 1/4 чаена лъжичка канела на ден подобрява нивата на кръвната захар и холестерола на гладно в едно проучване, публикувано в списанието Diabetes Care, а други изследвания показват подобни ефекти. Вземете си корица от канела, като я поръсите в смутита, кисело мляко, овесени ядки или дори кафе. Още един плюс за канелата? Той добавя вкус към вашата храна, без да добавя захар или сол.

2. Ядки

Доказано е, че орехите в частност помагат в борбата със сърдечните заболявания и могат да подобрят нивата на кръвната захар, всичко това благодарение на високите нива на полиненаситени мазнини в орехите. Доказано е, че тези здравословни мазнини помагат за предотвратяване и забавяне на прогресирането на състояния като диабет и сърдечни заболявания. Бадемите, шам-фъстъците и пеканите също съдържат тези полезни мазнини. Ядките са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини и мазнини, което ги прави добри за стабилизиране на кръвната захар. Просто не забравяйте да следите размера на порцията си. Порция от 1/4 чаша черупки от орехи достига 164 калории.

3. Овесени ядки

Пълнозърнестите храни, като овес, са по-добри за кръвната Ви захар (фибрите помагат да се сведе до минимум добавянето) и всъщност могат да помогнат за подобряване на чувствителността към инсулин. Овесът съдържа фибри под формата на бета-глюкани, които са разтворимите влакна, които карат овеса да се натрупва в течност. Разтворимите фибри регулират кръвната захар, като забавят разграждането и усвояването на въглехидратите от други храни, които ядете. Изследванията също така показват, че овесът може да помогне за подобряване на кръвното налягане, холестерола и нивата на инсулин на гладно.

4. Млечни продукти

В допълнение към осигуряването на калций и витамин D за здрави кости, млечните храни са отличен източник на протеини за поддържане на глада. Доказано е, че млякото, сиренето и киселото мляко помагат за стабилизирането на нивата на кръвната захар и яденето на много от тези млечни продукти може да намали риска от развитие на диабет. Ново проучване показва, че не е задължително да се придържате към млечни продукти без мазнини. Голям анализ от изследователи от Харвард и Тафтс установи, че яденето на повече пълномаслени (или цели) млечни продукти е свързано с по-нисък риск от развитие на диабет. Може да се окаже, че по-високото съдържание на мазнини ви кара да се чувствате сити, така че по-малко вероятно ще посегнете към сладка закуска с високо съдържание на въглехидрати по-късно. Но имайте предвид, че пълномаслените млечни продукти са по-калорични от безмаслените. Независимо дали избирате млечни продукти без мазнини или пълни мазнини, най-важно е да следите за добавени захари в ароматизираните кисели млека и млека, които могат да добавят значителни калории под формата на прости въглехидрати.

5. Фасул

Зърната са заредени с фибри и протеини, за да се чувствате сити. Фасулът също е източник на въглехидрати, с около 20 грама въглехидрати на порция половин чаша. Едно канадско проучване показа, че хората, които добавят чаша или повече зърна към диетата си всеки ден, имат по-добър контрол върху кръвната си захар и понижават кръвното си налягане. Фасулът е евтин и невероятно универсален. Смесете нещата, като добавите различни сортове, като черен, пинто, гарбанцо или боб от канелини, към салати и супи, опаковани с вегетарианци.

6. Броколи

Броколите и други кръстоцветни храни, като зеле, карфиол и брюкселско зеле - всички съдържат съединение, наречено сулфорафан. Това противовъзпалително съединение помага за контрол на кръвната захар и предпазва кръвоносните съдове от увреждания, свързани с диабет. Броколите не само са с ниско съдържание на калории и въглехидрати - 1 чаша варени нарязани цветчета има само 55 калории и 11 грама въглехидрати, но също така съдържа много хранителни вещества, включително витамин С и желязо. Можете спокойно да напълните половината си чиния с това добро за вас зелено зеленчук.

7. Киноа

Това пълно зърно, богато на протеини, е чудесен заместител на бяла паста или бял ориз. Съдържа 3 грама фибри и 4 грама протеин на 1/2 чаша порция варена киноа. Тласъкът на фибри и протеини означава, че киноата се усвоява бавно, което ви държи сити и спира кръвната захар от скокове. Киноата също се счита за пълноценен протеин, тъй като съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, необходими за изграждане на мускули, което е рядкост за растителни източници на протеини. Освен това е богат на минерали, като желязо и магнезий.

8. Спанак

Спанакът е един от най-добрите източници на магнезий, който помага на тялото ви да използва инсулин, за да абсорбира захарите в кръвта и да управлява по-ефективно кръвната захар. Това листно зелено също е с високо съдържание на витамин К и фолиева киселина, сред другите ключови хранителни вещества. Освен това порция суров спанак от 2 чаши доставя само 2 грама въглехидрати и 14 калории. Манч върху суров бебешки спанак в салати, добавете го към сутрешното си смути или го задушете с чесън и зехтин за здравословна гарнитура.

9. Зехтин

Този основен хранителен продукт от средиземноморската диета е пълен, когато става въпрос за управление на диабета, най-вече поради високото му съдържание на мононенаситени мастни киселини или MUFA. Няколко проучвания показват, че диетата с високо съдържание на MUFA помага да се поддържа кръвната захар под контрол, като се намалява инсулиновата резистентност, помага на клетките да реагират по-добре на инсулина на тялото ви. Няма нужда да се страхувате от мазнините от зехтина. Докато мазнините имат повече калории от въглехидратите, грам за грам, те помагат да се поддържате сити, минимизира скоковете на кръвната захар и позволява на тялото ви да усвоява ключови хранителни вещества, като витамини А и Е.

10. Сьомга

Не само, че сьомгата е с високо съдържание на протеини, но е и богата на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за поддържането на сърцето ви здраво, като понижават кръвното налягане и подобряват нивата на холестерола. Други видове мазни риби, които съдържат омега-3 мастни киселини, като риба тон, скумрия и сардина, също могат да осигурят тези защитни ефекти, които са особено важни за хората с диабет, които също са изложени на по-голям риск от сърдечно-съдови заболявания.