Холестерол

Холестеролът е восъчно, подобно на мазнини вещество, суспендирано в кръвта ви. Той се прави от черния дроб и се съдържа и в някои храни, които ядете. Вашата обща стойност на кръвен тест за холестерол включва три части:

подобрят

  • LDL, липопротеин с ниска плътност, холестерол ("лошият" холестерол)
  • HDL, липопротеин с висока плътност, холестерол („добрият“ холестерол)
  • триглицериди. Това е мазнина, усвоена от храната, която се отделя в кръвта. Той или дава на тялото ви енергия, или се съхранява като мазнина. Триглицеридите идват от хранителни мазнини, храни с високо съдържание на захар, твърде много алкохол или твърде много калории.

Когато твърде много LDL се натрупва по стените на артериите, плаката се образува и блокира притока на кръв. Това може да причини сърдечни заболявания, периферни съдови заболявания и инсулт.

HDL помага да се отървете от излишния холестерол от кръвоносните съдове. Това може да предотврати или обърне проблемите, като вземе холестерола от плаката.

Можете да понижите LDL холестерола и триглицеридите си и да повишите HDL холестерола, като приемате лекарства за понижаване на холестерола, правите редовни упражнения, правите промени в храненето или правите и трите. Следните съвети могат да ви помогнат да започнете.

  • Прочетете етикета с хранителните факти.
    • Яжте по-малко наситени мазнини (съдържащи се в животински продукти и някои растителни масла). Наситените мазнини повишават LDL. Ако ядете 2000 калории на ден, ограничете наситените мазнини до по-малко от 22 грама на ден.
    • Потърсете храни с ненаситени („добри“) мазнини. Добрите мазнини включват здравословни за сърцето мононенаситени и полиненаситени мазнини.
    • Изберете храни с 0 грама трансмазнини. Трансмазнините повишават LDL ("лошия" холестерол) и понижават HDL ("добрия" холестерол). Прочетете също списъка на съставките, за да видите дали храната съдържа хидрогенирани масла.
  • Отслабнете, ако трябва. Намалете дневните си калории и увеличете упражненията, за да отслабнете, да намалите холестерола и да понижите LDL.
  • Правете 40 минути умерено до енергично физическо натоварване 3 до 4 пъти седмично. Примери за дейности, които бихте могли да направите, включват бързо ходене, джогинг, колоездене, аеробика или работа на двора.

Какво е холестерол?

Холестеролът е вещество, подобно на мазнини, суспендирано в кръвта ви. Той се произвежда от черния дроб и също се съдържа в някои храни, които ядете.

Вашата обща стойност на кръвен тест за холестерол включва три части:

LDL (липопротеин с ниска плътност) холестеролът е "лош" холестерол. Когато твърде много LDL се натрупва по стените на артериите, плаката се образува и блокира притока на кръв. Това може да причини сърдечни заболявания, заболявания на периферните артерии и инсулт.

HDL (липопротеин с висока плътност) холестеролът е "добрият" холестерол. HDL помага да се отървете от излишния холестерол от кръвта и тъканите. Това може да предотврати или обърне проблемите с кръвоносните съдове, като вземе холестерола от плаката.

Триглицериди е мазнина, усвоена от храната, която се отделя в кръвта. Той или дава на тялото ви енергия, или се съхранява като мазнина. Триглицеридите идват от хранителни мазнини, храни с високо съдържание на захар, твърде много алкохол или твърде много калории.

Месо

Яжте не повече от четири до седем унции риба, птици или постно месо на ден. Опитайте се да включите някои безмесни ястия в седмичния си план за хранене.

  • Избирам риба тон, сьомга, езерна пъстърва, камбала, сардини, пилешко или пуешко (без кожа), черупчести меса, агнешко месо, постни разфасовки говеждо и свинско месо (с етикет "кръгъл", "патрон", "филе", "филе", "филе", " котлет, " избор, " избор ").
  • Ограничение бекон, обяд или преработени меса (хот-доги, колбаси), месо от органи (черен дроб, бъбреци), мраморни разфасовки от месо (пържола от кост, печено).

Млечни продукти

Яжте три порции обезмаслени или нискомаслени млечни продукти всеки ден.

  • Избирам обезмаслени или нискомаслени млечни продукти като мляко или кисело мляко, сирене с по-малко от шест грама мазнини за унция.
  • Ограничение 2% или пълномаслено мляко, сирене с повече от шест грама мазнини на унция, сладолед, половина и половина, разбита сметана.

Мазнини и масла

Яжте не повече от три до шест чаени лъжички мазнини и масла на ден (една порция е равна на пет грама мазнини или една чаена лъжичка). Наситените мазнини и транс-мазнините насърчават образуването на плаки.

  • Избирам зехтин, рапично масло, фъстъчено масло, ленено масло, подправки с ниско съдържание на мазнини, маргарини от мека вана или фъстъчено масло без хидрогенирани масла (0 грама транс мазнини), авокадо, ядки, семена.
  • Ограничение масло, свинска мас, сланина от бекон, кокос, кокосово масло, масло от палмови ядки.
  • Елиминирайте транс-мазнини или продукти, направени с хидрогенирани масла.

Яжте не повече от два яйчни жълтъка на ден. Използвайте заместител на яйца или белтъци, ако ядете повече от осем жълтъка на седмица.

Плодове и зеленчуци

Яжте четири чаши и половина плодове и зеленчуци всеки ден.

  • Избирам пресни или замразени зеленчуци и плодове, зеленчукови консерви без добавяне на сол, консервирани плодове в сок (не сироп), сушени плодове (умерено, освен ако вашият доставчик на здравни грижи или диетолог не ви даде други инструкции).
  • Ограничение пържени зеленчуци или зеленчуци, приготвени в масло, сметана или други сосове; плодове със захар, масло, сметана или други сосове.

Нишестета, зърнени храни (хлябове) и бобови растения

Направете половината от зърната си пълнозърнести. Количеството, от което се нуждаете всеки ден, зависи от вашата възраст, пол и нужди от калории.

  • Избирам нискомаслени печени продукти (ангелска хранителна торта), кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, царевица, печени картофи, сушен грах и боб, пълнозърнести хлябове и зърнени храни.
  • Ограничение пайове, торти, сладкиши, кифли, понички, кроасани, бързи хлябове, бисквитки, бисквити, мюсли, чипс, пържени храни.