Възпалението е реакцията на тялото на чужди предмети, която може да му навреди. Отвън възпалението често се проявява чрез зачервяване и подуване, но възпалението може да се случи и в тялото. В някои случаи вашата диета може да допринесе за възпаление. Ето някои храни, които биха могли да доведат или да влошат възпалението.

възпаление

Захар и нейните роднини

Захарта може да причини възпаление чрез освобождаване на цитокини или възпалителни пратеници в тялото. Фондацията за артрит препоръчва да не се приемат преработени захари. Захарта има много други имена, включително фруктоза, галактоза, глюкоза, захароза, лактоза, малтоза и други

Някои храни - като плодове - имат естествено срещаща се захар. Някои хранителни етикети могат да правят разлика между естествено срещаща се захар и добавена захар, така че прочетете внимателно етикетите за хранителни стойности.

Транс мазнини

Транс мазнините (известни също като транс-ненаситени мазнини) се считат за „най-лошия“ вид хранителни мазнини. Консумацията на транс-мазнини е свързана с възпаление, което увеличава риска от хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания. Транс мазнините също увеличават количеството на холестерола в липопротеините с ниска плътност (LDL) („лошият“ вид) и намаляват неговия липопротеин с висока плътност (HDL) холестерол („добрия“ вид). Трансмазнините се съдържат в много продукти за бързо хранене, като пържени картофи и други пържени храни, както и сладкиши и други типично известни нездравословни храни.

Не всички мазнини обаче са създадени равни. Harvard Health Publishing описва трансмазнините като най-лошите, докато наситените мазнини падат някъде по средата, а мононенаситените и полиненаситените мазнини са „добрите“ мазнини. Диетата с комбинация от наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини може да има най-много предимства. Наситените мазнини могат да бъдат намерени в храни като червено месо, сирене, пълномаслено мляко и някои преработени храни. Въпреки че не се считат за вредни като транс-мазнините, наситените мазнини все още са свързани с възпаление и други лоши резултати и трябва да се консумират само умерено. Добрите мазнини могат да бъдат намерени в маслиновото, фъстъченото, рапичното, шафрановото и слънчогледовото масло; повечето ядки; и авокадо. Тези храни също трябва да се консумират умерено, тъй като твърде много може да има неблагоприятно въздействие.

Рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са „прости въглехидрати“, които съдържат малко или никаква хранителна стойност. Тялото бързо смила тези храни и поради високия им гликемичен индекс, консумацията на прости въглехидрати води до скок на нивата на кръвната захар. Веднъж попаднали в тялото, тези въглехидрати попадат в кръвта като захари. Яденето на рафинирани въглехидрати може да Ви накара да почувствате глад отново бързо след хранене, както и да увеличи желанието Ви за повече захарни въглехидрати.

Рафинираните въглехидрати обикновено включват „бели“ въглехидрати, като бял хляб, тестени изделия, брашно и ориз; тестото за пица, много десерти, зърнени закуски и други храни също се считат за рафинирани въглехидрати.

Какви храни трябва да избягвам за намаляване на възпалението?

Когато стигнем до него, използвайте здравия разум. Хранителните продукти, които може да считате за „нездравословна храна“, вероятно са видовете неща, които трябва да консумирате рядко, само ако избягването или ограничаването на възпалението е целта. Не е изненадващо, че това са много „забавни“ неща. Ето някои храни, които трябва да ограничите или избягвате, за да намалите възпалението:

  • Сода, „плодови“ сокове с добавена захар и други подсладени захарни напитки
  • Сладкиши
  • Десерти
  • Бърза храна/пържени храни
  • Захарни зърнени закуски
  • Бонбони
  • червено месо
  • Преработени меса

Какви храни са полезни за борба с възпалението?

Някои храни имат противовъзпалителни свойства и могат да бъдат полезни за намаляване на възпалението. Някои от тези храни включват:

  • Листни зеленчуци като спанак и кейл
  • Плодове, включително ягоди и боровинки
  • Храни със здравословни мазнини, като сьомга
  • Ядки като орехи
  • Зехтин
  • Домати

Някои изследвания също подкрепят ефектите от вегетарианската диета за намаляване на възпалението. Проучване от 2017 г., публикувано в Diabetology & Metabolic Syndrome, заключава, че „излагането на животински храни може да благоприятства чревната среда, която може да предизвика системно възпаление и метаболитни нарушения, зависими от инсулиновата резистентност“. Допълнително проучване, което се появи в Public Health Nutrition, наблюдава, че пациентите, които следват вегетарианска диета в продължение на две години, имат по-ниски нива на серумна концентрация на високочувствителен С-реактивен протеин.

В допълнение към диетата, някои промени в начина на живот също могат да намалят възпалението:

  • Вземете адекватен сън
  • Упражнявайте редовно (поне 30 до 60 минути активност няколко дни в седмицата)
  • Поддържане на здравословно телесно тегло и ядене на подходящо количество калории всеки ден
  • Пия вода