С напредването на възрастта способността ни да се борим с инфекциите често отслабва. Здравословната диета може да помогне.

Поддържането на здраве и избягването на инфекции никога не са били по-важни. Социалното дистанциране може да помогне на микробите на други хора да не кацнат върху вас и честото миене на ръцете ще ги убие, ако стигнат до вас. Но какво можете да направите, за да подобрите способността на тялото си да се бори с микробите, ако - въпреки вашите най-добри усилия - ги вземете?

които

Това, което ядете, може да има голямо значение за това колко добре функционира вашата имунна система. „Наистина е важно за възрастните хора да се хранят с много хранителни вещества“, казва д-р Катрин Л. Тъкър, директор на Центъра за здраве на населението към Университета в Масачузетс Лоуъл. Имунните реакции намаляват с възрастта и много възрастни хора имат хронично възпаление на ниско ниво и основни здравословни състояния, като сърдечни заболявания и диабет, които също могат да попречат на защитните сили на организма. И те могат да станат по-малко ефективни при усвояването на много витамини и минерали, които се борят с инфекциите.

Привеждането на имунната ви система в готова за битка форма няма да се случи за една нощ. „Не мисля, че можете внезапно да промените диетата си днес и утре имунната ви система е по-щастлива“, казва д-р Филип К. Калдър, професор по хранителна имунология в университета в Саутхемптън, Обединеното кралство. Но съкращаването на вашата диета сега може да се изплати в дългосрочен план с по-малко болни дни и по-добро цялостно здраве.

Как работи имунитетът

Имунната система често е сравнявана с полицията. Съставен от сложна мрежа от молекули, клетки, тъкани и органи, той е в патрул навсякъде в тялото. Една част от силата, вродената имунна система, е на предната линия - в кожата, слюнката, стомашно-чревния тракт и дихателните пътища и другаде - и действа бързо, за да осуети чуждите нашественици. Другата част, адаптивната (или придобитата) имунна система, работи в продължение на дни, за да издири лоши участници, които са нарушили защитниците от първа линия и помага да се развият антитела срещу тях.

Тъй като компонентите на имунната система са толкова разнообразни, поддържането й здрава означава получаване на множество витамини и минерали, които често работят заедно в десетки роли за повишаване на имунната система. Витамин А например е важен за здравата кожа и клетките на стомашно-чревния тракт. Витамините С и Е са антиоксиданти, които предпазват клетките и тъканите от потока от вредни свободни радикали, произведени, когато имунната система се бори с нашественик. Създаването на нови имунни клетки и инициирането на имунен отговор изисква витамини от група В (В6, В12 и фолиева киселина). Други хранителни вещества, които подхранват имунната ви система, са мед, желязо, магнезий, омега-3 мазнини, протеини, селен, витамин D и цинк.

Силата на растенията

Най-добрата диета за защитните сили на тялото ви е тази, която се основава на цялостна, минимално обработена храна, която се приготвя предимно у дома. Яденето на твърде много храни с високо съдържание на наситени мазнини, захари и сол може да отслаби имунитета. В допълнение към множество хранителни вещества и фитохимикали, растителните храни също осигуряват фибри, които хранят здравословните бактерии в червата. Тези бактерии също помагат на имунитета, казва Калдър.

Плодовете и зеленчуците осигуряват по-голямата част от нуждата на организма от витамини А и С, които са важни борци с микробите. Продукцията също е богата на антиоксиданти, които потушават възпалението и предпазват имунните (и други) клетъчни мембрани от увреждащо окисление. Стремете се към поне 2½ чаши зеленчуци и 2 чаши плодове на ден. Смесете вида и цвета на вашата продукция, за да получите голямо разнообразие от хранителни вещества. Тъкър препоръчва да имате поне един зелен зеленчук всеки ден, като спанак, кейл, швейцарска манголд, броколи, рукола или зеле. Чушките, картофите, сладките картофи и морковите също са с високо съдържание на витамин А и/или С. Цитрусовите плодове са с високо съдържание на С, както и доматите, ягодите и кивито.

Ядките и семената са чудесни източници на жизненоважни витамини и минерали, фибри, протеини и здравословни мазнини. Витамин Е е мощен антиоксидант и повечето хора не се доближават до консумацията на дневната нужда (15 mg). Тъкър казва, че яденето на шепа слънчогледови семки или бадеми всеки ден ще свърши работа.

Бадемите също така осигуряват мед и магнезий, които проучванията показват, че участват в възстановяването на ДНК и производството на антитела. Слънчогледовите семена съдържат селен, мед, фолат и цинк. (Недостигът на цинк представлява 16% от инфекциите на долните дихателни пътища по целия свят.) Лешниците, шам-фъстъците и орехите са пълни с B6.

Фасулът и пълнозърнестите храни допринасят за хранителни вещества и съдържат фибри, за да помогнат за попълване на здравите чревни бактерии. Лещата е добър източник на мед, фолат и желязо; гарбанзос и черен боб осигуряват цинк; и боровинките са с високо съдържание на фолиева киселина. Пълнозърнестите хлябове и зърнени култури и самите пълнозърнести храни (ечемик, булгур, пшенични плодове, овес и киноа, наред с други) доставят витамини от група В, мед, желязо, магнезий и цинк.

Здравословните масла, като маслини, ленено семе и рапица, доставят омега-3 мазнини, които помагат да се запази възпалението и да се регулира активността на имунните клетки. Супена лъжица или две превръзка на маслена основа също може да помогне на тялото ви да усвои антиоксидантните каротеноиди (които тялото преобразува във витамин А) и други хранителни вещества в зеленчуците и други зеленчуци.

Изберете здравословно месо и млечни продукти

„Нуждаете се от храни на животински произход, за да осигурите нещата, които растенията не могат да доставят достатъчно“, казва Калдър. „Добър пример е витамин В12, където месото е много добър източник.“ Някои витамини и минерали са по-достъпни в животинските храни, отколкото в растителните. Цинкът например се усвоява по-лесно от морски дарове и месо, отколкото от боб и пълнозърнести храни. Адекватният протеин също има градивните елементи за имунните клетки.

Месо и риба. Въпреки че не се нуждаете от нито едно от двете в чинията си при всяко хранене - няколко пъти седмично е добре - те доставят ключови хранителни вещества. Постното месо и домашни птици имат достатъчно витамини от група В (особено витамин В12, от който около 20 процента от възрастните възрастни имат недостиг), желязо, селен и цинк. Черупчестите мекотели са добър източник на цинк, мед и селен. А тлъстите риби като сьомга, риба тон и скумрия са важни източници на омега-3 мазнини, както и витамини от група В, селен и витамин D, които могат да предпазят от инфекции на горните дихателни пътища и прекомерни реакции на имунната система.

Млечни храни добавете към магазините си витамин А, някои витамини, цинк, магнезий и селен. Укрепените млечни продукти - като мляко и кисело мляко - могат да доставят труднодостъпния витамин D. Киселото мляко (най-доброто е най-доброто, за да избягвате добавянето на захари) също изобилства от пробиотични бактерии, които помагат да се запази чревният микробиом здрав. В две проучвания, включващи здрави възрастни хора, едното с продължителност повече от 8 седмици, а другото повече от 12 седмици, тези, които ядат около 3 унции кисело мляко дневно, имат по-малко настинки от тези, които пият мляко.

Какво ще кажете за добавките?

Добавки за имунната система напоследък изхвърчат от рафтовете на магазините. Но експертите предупреждават да не се използват в повечето случаи. Рискувате да получите твърде много хранителни вещества. Например твърде много цинк може да блокира усвояването на мед, а високите нива на фолиева киселина могат да прикрият дефицита на витамин В12. Билкови и други лекарства, като тинктура от бъз и колоидно сребро (молекули сребро, суспендирани в течност), които са рекламирани в социалните медии като начин за унищожаване на коронавируса, са недоказани и потенциално вредни. IP-6 (фитинова киселина), рекламиран като антиоксидант, може да доведе до дефицит на калций, желязо и цинк, а полифенолите от екстрактите от зелен чай могат да намалят абсорбцията на желязо, фолат и витамин С.

Най-добре е да набавяте нужните хранителни вещества от храната, за да не загубите от други полезни съставки, като фитонутриенти. Изключение е витамин D. Тъй като повече от 80 процента от по-възрастните американци не получават достатъчно само от диета, Катлийн Тъкър от Университета в Масачузетс Лоуел препоръчва приема на добавка. Ежедневната нужда за хора на възраст от 51 до 70 е 600 IU; над 70, това е 800 IU.