Стресните фрактури са често срещани, чести и силно уплашени наранявания сред бегачите на дълги разстояния.

които

Спортна клиника във Финландия оцени 100 случая, включващи стрес фрактури, причинени от физически упражнения. От тези 100 фрактури на стрес, футболистите и състезателите представляват по 3%, състезателите по ориентиране 9%, спринтьорите 10%, скиорите 12% и бегачите на дълги разстояния огромен 68%.

Патофизиологията на стрес фрактура може да се случи по два начина: (1) прекомерно натоварване на костите с натрупване на микро увреждания без възможност за възстановяване; или (2) депресирана способност за ремоделиране на костите и нормално натоварване. Първата ситуация се наблюдава по-често при всички видове спортисти, докато втората се наблюдава при триадата на спортистката, метаболитно костно заболяване или остеопороза.

Проучванията показват, че има редица фактори, които играят роля на стрес фрактури. Някои от тези фактори са контролируеми, докато други не. Контролируемите фактори са: седмичен пробег, терен, обувки и хранене.

Да, това, което ядете, може да бъде част от причината или предотвратяването на стрес фрактура.

Ето списък на някои храни за „ограбване на костите“, които може да ви изложат на по-голям риск от фрактура на стреса.

Костни разбойници: Храни, които увеличават риска от фрактури на стрес

Фосфорна киселина

Фосфорната киселина е евтина, широко достъпна хранителна добавка, използвана за подкисляване на храни и напитки, в частност на кола. Добавянето на фосфорна киселина към храната и напитките добавя остър или кисел вкус, подобен на лимонената киселина. Фосфорната киселина е по-достъпна за компаниите за използване в продукти, отколкото по-здравословната опция, лимонена киселина.

Фосфорната киселина не само се използва като хранителна добавка, но се използва и в областта на стоматологията за почистване и загрубяване на зъбите и като средство за отстраняване на ръжда за желязо, стомана и други метални повърхности.

Понастоящем редовните и диетични газирани напитки са основният хранителен източник на фосфорна киселина на пазара. Изследване, публикувано в Journal of Clinical Nutrition, установява: „Средната КМП (плътност на костната маса) на тези с дневен прием на кола е с 3,7% по-ниска в областта на бедрената шийка и с 5,4% по-ниска в района на Уорд, отколкото на тези, които консумират по-малко от една порция кола на месец. Подобни резултати бяха наблюдавани за диетичната кола и макар и малко по-слаба за безкофеиновата кола. "

Интересното е, че когато за първи път беше проучен въпросът за напитките кола, причиняващи намаляване на костната плътност, изследователите току-що проучиха общата категория газирани напитки. В първите проучвания те потвърждават намаляването на КМП, когато човек редовно пие газирани напитки. Тази констатация накара хората да мислят, че именно карбонизацията извлича калция от костите. Тъй като институциите продължават да изучават този въпрос, както е посочено в цитираното по-горе изследване, те са установили, че всъщност не карбонизацията на напитките, а фосфорната киселина в содата причинява загубата на КМП. Мога ли да отбележа, диетичната сода също причинява намаляване на костната плътност, не само обикновената сода.

Начини за прекъсване на газирания навик

  • Пийте 10 чаши вода на ден, за да сте сигурни, че сте напълно хидратирани.
  • Яжте пет малки хранения с качествени източници на протеини, мазнини и въглехидрати, за да балансирате кръвната захар. Ниската кръвна захар често може да предизвика апетита за пристрастяващи вещества.
  • Пийте газирана вода: Ако газирането или мехурчетата са ви освежаващи, преминете към газирана вода с лимон, лайм или други плодове за вкус.

Натрий

Като бегачи често приемаме, че не е нужно да се тревожим за приема на натрий, защото се изпотяваме достатъчно с ежедневните си бягания. Въпреки че ежедневните сесии за изпотяване са полезни за преместването на натрий и токсини от тялото ни, с днешните силно преработени храни все още има тенденция бегачите да консумират твърде много натрий. Високите нива на натрий могат да доведат до отделяне на калций с урината и потта.

На всеки 500 mg натрий извлича 10 mg калций от костите ви. Прочетете етикетите и ограничете приема на натрий до 2-3 грама дневно.

Кафе

Всяка чаша кафе извлича допълнително 40 mg калций от костите ви. Зеленият чай е по-добрата алтернатива, с много здравословни предимства пред кафето, включително факта, че увеличава костната минерална плътност.

Пшенични трици

Изненадващо, пшеничните трици, здравословна храна от миналото поколение, са единствената храна, за която е известно, че намалява абсорбцията на калций, когато се яде едновременно. Така че, ако поръсвате пшенични трици върху сутрешните си овесени ядки, мислейки, че правите здравословно нещо. но в същото време приемате едновременно ежедневната си витаминна и минерална добавка, вие не усвоявате калция от ежедневната си добавка.

Ако пшеничните трици са част от храненето, с което приемате витамините си, може да искате да преместите консумацията на добавка на два или повече часа преди или след като ядете пшенични трици.

Захар

Проучванията показват, че високите нива на кръвната захар увеличават риска от фрактури. Когато тялото постоянно изпитва състояние на висока кръвна захар, костите започват да стареят. Колагеновите пръчки се смазват и костите стават чупливи. Между комбинацията от фосфорна киселина и захарта в кола напитка, в тялото ще се случи екстремен скок на кръвната захар. Содата е изключително важен „костен разбойник“.

Четирите елемента, изброени по-горе, за съжаление са често срещани в храните, открити в диетата на бегача: пшенични трици, поръсени върху купата със закуска овесени ядки, смята се за хранителен тласък; барче със сода и високо съдържание на захар като следобедно взимане преди бягането; голямо, натоварено с натрий бурито, за да коригира болката от глада след тежка тренировка. Ние ядем тези храни, без дори да се замислим, че те може да ни подготвят за следващото нараняване.

Контур за лечение на стрес фрактури

Изтеглете нашата схема за лечение на стрес фрактури във вашата зона за членове на Insider.

Това е PDF с възможности за лечение на бегачи със стрес фрактури.