Разгледахме изследването и подслушахме експертите за всичко, което трябва да знаете за тези ненаситени мастни киселини.

храни

Шансовете са, че сте чували за омега-3 - независимо дали е в заглавията на новините за храненето или на бутилките, които се нареждат на рафтовете на пътеката за добавки. Сигурно сте чували, че са полезни за вас - и дори може да ги приемате ежедневно - но в тази „добра мазнина“ има много повече, отколкото може би знаете.

Всъщност омега-3 не се предлагат само под формата на хапчета - те също присъстват в много от храните, които ядете редовно. И техните свойства за борба с възпалението могат да създадат някои уникални ползи за нас, бегачите.

За да разберем какво точно представляват омега-3 и как те могат да се възползват от вашето представяне, разгледахме изследването и подслушахме Кели Джоунс MS, RD - спортен диетолог - и Хари Б. Райс, доктор по медицина - вицепрезидент по регулиране и научни въпроси в Глобалната организация за EPA и DHA Омега-3 (GOED) - да обяснят всичко, което трябва да знаете.

Какво представляват омега-3?

Омега-3 са вид ненаситени мастни киселини, които небрежно се наричат ​​„добри мазнини“, поради техния набор от ползи за здравето. Има три вида омега-3 - алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Настрана трудни за изписване имена, доста лесно е да получите тези видове омега-3 от храната.

ALA е основна мастна киселина, което означава, че тялото не може да я направи естествено, така че трябва да си я набавяте от храната. „Растителните храни, като орехи, семена от чиа и ленени семена, ни осигуряват омега-3 ALA“, казва Джоунс. Намира се също в соя, конопено семе и растителни масла (като масло от рапица). Повечето американци ядат много ALA всеки ден.

DHA и EPA не са от съществено значение, тъй като тялото може да направи и двете, но само в минимални количества. Най-добрият начин да получите EPA и DHA е чрез храна, като риба, миди, водорасли, водорасли и добавки. „Изследователите все още не са определили колко EPA и DHA тялото може да преобразува от ALA, така че ако някой спазва веганска диета, се препоръчва да се добави с масло от водорасли, за да се получат повече качествени източници“, добавя Джоунс.

Няма определена препоръка за количеството омега-3, което трябва да приемате на ден, но Националният здравен институт препоръчва 1,1 грама ALA за жени и 1,6 грама ALA за мъже. GOED предлага прием на 500 милиграма EPA и DHA на ден за общо здраве.

Предимства на Омега-3

Омега-3 са най-известни със своите противовъзпалителни свойства. Тъй като хроничното възпаление е свързано със сериозни заболявания, омега-3 са постоянно под микроскопа поради потенциалната им способност да предотвратява и лекува много заболявания. „Що се отнася до омега-3, основните ползи са свързани с EPA и DHA, а не с ALA“, казва Райс. И не се заблуждавайте, има много предимства, свързани с наличието на достатъчно количество омега-3 във вашата диета.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично, за да се изгради здраво сърце. Всъщност, доказателствата сочат, че повишената консумация на омега-3 от риба или добавки с рибено масло може да намали смъртността от сърдечни събития и евентуално инсулти. Плюс това, омега-3 са свързани с намаляване на триглицеридите и кръвното налягане - и двете са маркери за цялостното здраве на сърцето.

Изследователите също разглеждат ефектите на омега-3 в превенцията и лечението на рака. Някои доказателства предполагат, че добавките с омега-3 могат да намалят появата на немеланомен рак на кожата, а други изследвания препоръчват прием на омега-3 за неговите противовъзпалителни свойства и благоприятен ефект върху имунната система при пациенти с рак на гърдата. Приемът на омега-3 също се счита за възможно лечение на депресия и тревожност.

Могат ли Омега-3 да подобрят ефективността Ви?

С множеството ползи за здравето на това хранително вещество идва естествен въпрос: Може ли да ми помогне да бягам по-бързо и по-силно? „Тъй като бягането е спорт, който поставя допълнителен стрес върху сърцето, белите дробове и ставите, недостатъчният прием на омега-3 СИП може да допринесе за намалено възстановяване на тези системи“, казва Джоунс.

С други думи, дефицитът може да навреди на вашето бягане. Как точно добавката на омега-3 ще ви помогне е друг въпрос. Въпреки че има ограничени изследвания за ефектите на омега-3 върху атлетичните популации, все още има някои потенциални ползи, които се изследват, които включват:

1. Поглъщане на кислород

В малко проучване с елитни колоездачи, спортисти, допълнени с 1,3 грама омега-3 два пъти дневно в продължение на три седмици. Изследователите установяват, че тази добавка причинява повишени нива на азотен оксид в кръвта и по-високо усвояване на кислород, което означава, че спортистите са по-способни да транспортират кислород до мускулите за използване по време на тренировка и следователно да подобрят представянето.

[Разбийте целите си с a План за обучение на Runner’s World, проектиран за всякаква скорост и всяко разстояние.]

2. Мускулна болезненост

Една от ключовите роли на омега-3 е повишаването на чувствителността на вашите мускули към добавки с протеини. Като се има предвид това, изследователите са проучили предимствата на комбинирането на омега-3 и протеини в добавка след тренировка за намаляване на мускулната болезненост.

Едно проучване на играчи на ръгби показа умерена стойност за това, а друго изследване на футболисти показа подобни резултати. Ако сте отстранени от пейката за наранявания, може също да искате да следите вашите омега-3. Неотдавнашно проучване, публикувано във вестник FASEB, предполага, че те могат да избегнат загубата на мускулна маса, когато трябва да натиснете пауза в тренировъчната си програма,

Експертите обаче смятат, че журито все още не е на тази потенциална роля за омега-3. „Въпреки че потенциалът на EPA/DHA да намали мускулната болезненост е интригуващ, резултатите от изпитванията до момента не са последователни“, казва Райс. "Следователно, не виждам ползата от EPA/DHA за намаляване на мускулната болезненост като убедителна."

3. Астма

Бронхоконстрикцията, предизвикана от упражнения - известна още като астма - е придружена от подуване на дихателните пътища. Тъй като омега-3 намаляват възпалението, те се изследват за потенциалната им роля при лечението на астма, предизвикана от упражнения. „Астматичните спортисти могат да видят ползи от омега-3, тъй като проучванията показват намаляване на провъзпалителните маркери при тези индивиди, когато се добавят с 3,2 грама EPA и 2 грама DHA дневно в продължение на три седмици“, казва Джоунс.

Трябва ли да приемате добавка Омега-3?

Изглежда има значителни печалби от получаването на достатъчно количество омега-3 във вашата диета с богати на омега-3 храни като орехи, семена от чиа и ленени семена, риба и ракообразни (помислете: сьомга, езерна пъстърва, скумрия, атлантическа треска, херинга, сардини, аншоа и стриди) и водорасли), така че може да не се наложи да пиете гигантско хапче всеки ден.

„Ако бегачът в момента отговаря на препоръката да яде две порции мазна риба на седмица, може да е по-малко вероятно да отговори на потенциалните ползи от добавките с рибено масло в сравнение с бегач, който рядко консумира мазна риба“, казва Джоунс.

За съжаление само около една трета от американците отговарят на седмичните препоръки за риба. В този случай Райс предлага да приема ежедневна добавка омега-3, за да се възползва от предимствата. Както бе споменато, общата препоръка е 500mg на ден за здрав човек. Ако имате медицинско състояние, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да добавите добавки към рутината си или да вземете по-висока доза. Не забравяйте, че индустрията на добавките не е регулирана, затова потърсете опция, която съдържа EPA и DHA и идва от реномирани марки, които се подлагат на тестване на трети страни. NSF International тества добавките за чистота и качество и можете да търсите марки, които отговарят на техните критерии, на техния уебсайт.