Диетичните фибри могат да ви заситят, да ви помогнат да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве. Използвайки тези съвети, за да добавите повече към вашата диета, можете да изглеждате и да се чувствате най-добре.

храни

Какво е фибрите?

Много от нас свързват фибрите със здравето на храносмилателната система и функцията на червата. Но яденето на храни с високо съдържание на диетични фибри може да направи много повече, отколкото да поддържате редовността си. Това може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет, да подобри здравето на кожата ви и да ви помогне да отслабнете. Може дори да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво.

Фибрите, известни още като груби фуражи, са частта от растителните храни (зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и боб), които тялото не може да разгради. Той преминава през тялото неусвоен, като поддържа храносмилателната ви система чиста и здрава, облекчава движенията на червата и изхвърля холестерола и вредните канцерогени от тялото.

Фибрите се предлагат в две разновидности: неразтворими и разтворими.

Неразтворими фибри не се разтваря във вода. Именно обемистите фибри помагат за предотвратяване на запек и се намират в пълнозърнести храни, пшенични зърнени култури и зеленчуци като моркови, целина и домати.

Разтворими фибри разтваря се във вода и помага да се контролират нивата на кръвната захар и да се намали холестеролът. Добрите източници включват ечемик, овесени ядки, боб, ядки и плодове като ябълки, плодове, цитрусови плодове и круши.

Много храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Като цяло, колкото по-естествена и необработена е храната, толкова по-високо е тя във фибрите. В месото, млечните продукти или захарта няма фибри. Рафинираните или „бели“ храни, като бял хляб, бял ориз и сладкиши, са премахнали всички или по-голямата част от фибрите им.

Ползите за здравето от фибрите

Най-новите данни показват, че девет от десет американци не ядат достатъчно фибри - а хората в други части на света също не достигат. Част от проблема може да се дължи на връзката с навиците в банята. Да, фибрите предлагат здравословен и ефективен начин да останете редовни, но това не е единствената причина, поради която трябва да включваме повече в диетите си. Много различни проучвания подчертават как яденето на диета с високо съдържание на фибри може да засили имунната ви система и цялостното здраве и да подобри начина, по който изглеждате и се чувствате.

Някои от предимствата включват:

Храносмилателно здраве. Диетичните фибри нормализират движенията на червата, като обединяват изпражненията и ги правят по-лесни за преминаване. Това може да помогне за облекчаване и предотвратяване на запек и диария. Яденето на много фибри също може да намали риска от дивертикулит (възпаление на червата), хемороиди, камъни в жлъчката, камъни в бъбреците и да осигури известно облекчение за синдрома на раздразнените черва (IBS). Някои проучвания също показват, че диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за намаляване на стомашната киселина и да намали риска от гастроезофагеален рефлукс (ГЕРБ) и язви.

Диабет. Диета с високо съдържание на фибри - особено неразтворими фибри от зърнени култури - може да намали риска от диабет тип 2. Ако вече имате диабет, яденето на разтворими фибри може да забави усвояването на захарта и да подобри нивата на кръвната Ви захар.

Рак. Има някои изследвания, които предполагат, че храненето с високо съдържание на фибри може да помогне за предотвратяване на колоректален рак, въпреки че доказателствата все още не са категорични. Диетите, богати на храни с високо съдържание на фибри, също са свързани с по-нисък риск от други често срещани видове рак на храносмилателната система, включително стомаха, устата и фаринкса.

Здраве на кожата. Когато дрождите и гъбичките се отделят през кожата, те могат да предизвикат огнища или акне. Яденето на фибри, особено на люспи от псилиум (вид растителни семена), може да изхвърли токсините от тялото ви, подобрявайки здравето и външния вид на кожата ви.

Здраве на сърцето. Фибрите, особено разтворимите фибри, са важен елемент от всяка здравословна диета. Яденето на диета с високо съдържание на фибри може да подобри нивата на холестерола чрез понижаване на LDL (лошия) холестерол. Високият прием на фибри също може да намали риска от метаболитен синдром, група рискови фактори, свързани с коронарна болест на сърцето, диабет и инсулт. Фибрите също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, намаляване на възпалението, подобряване на нивата на HDL (добър) холестерол и излишно тегло около корема.

Фибри и загуба на тегло

Освен че подпомагат храносмилането и предотвратяват запека, фибрите добавят и насипно състояние към вашата диета, ключов фактор както за отслабване, така и за поддържане на здравословно тегло. Добавянето на насипно състояние може да ви помогне да се почувствате по-рано. Тъй като фибрите остават в стомаха по-дълго от другите храни, това чувство на ситост ще остане с вас много по-дълго, помагайки ви да ядете по-малко. Храните с високо съдържание на фибри като плодове и зеленчуци са склонни да бъдат с ниско съдържание на калории, така че добавяйки фибри към вашата диета, е по-лесно да намалите калориите.

Има и други начини, по които високият прием на фибри може да подпомогне загубата на тегло:

  • Чрез регулиране на нивата на кръвната захар, това може да спомогне за поддържане на способността на тялото ви да изгаря мазнините и да избегне скокове на инсулин, които ви оставят да се чувствате изцедени и да жадувате за нездравословни храни.
  • Яденето на много фибри може да придвижва мазнините през храносмилателната система по-бързо, така че по-малко от тях да се усвоят.
  • Когато се заредите с храни с високо съдържание на фибри като плодове, ще имате и повече енергия за упражнения.
Колко фибри ви трябват?
Минимален препоръчителен дневен прием (в грамове)
ВъзрастМъжки полЖенски пол
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021.
Над 703021.
Източник: Информационен център за храни и хранене, USDA

Съвети за добавяне на фибри към вашата диета

В зависимост от вашата възраст и пол, специалистите по хранене препоръчват да ядете поне 21 до 38 грама фибри на ден за оптимално здраве. Изследванията показват, че повечето от нас не ядат половината от това количество.

Докато удрянето на вашата дневна цел може да изглежда поразително в началото, чрез пълнене на пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни можете да получите фибрите, от които се нуждаете, за да започнете да жънете ползите за здравето.

Фибри от пълнозърнести храни

Рафинираните или преработени храни са с по-ниско съдържание на фибри, така че се опитайте да направите пълнозърнестите храни неразделна част от вашата диета. Има много лесни начини да добавите пълнозърнести храни към вашите ястия.

Започнете деня си с фибри. Потърсете пълнозърнести зърнени храни, за да увеличите приема на фибри на закуска. Простото превключване на вашата зърнена закуска от Царевични люспи на Бран флейкс може да добави допълнителни 6 грама фибри към вашата диета; преминаването към All-Bran или Fiber-One ще го засили още повече. Ако тези зърнени култури не са ви по вкуса, опитайте да добавите няколко супени лъжици непреработени пшенични трици към любимата си зърнена култура.

Заменете белия ориз, хляба и тестените изделия с кафяв ориз и пълнозърнести продукти. Експериментирайте с див ориз, ечемик, пълнозърнести макаронени изделия и булгур. Тези алтернативи са с по-високо съдържание на фибри в сравнение с по-масовите им колеги - и може да откриете, че обичате вкусовете им. Изберете пълнозърнест хляб за препечен хляб и сандвичи.

Напълнете печенето си. Когато печете у дома, заменете пълнозърнестото брашно с половината или цялото бяло брашно, тъй като пълнозърнестото брашно е по-тежко от бялото. В хлябовете с дрожди използвайте малко повече мая или оставете тестото да втаса по-дълго. Опитайте да добавите натрошени зърнени култури от трици или непреработени пшенични трици към кифли, сладкиши и бисквитки. Или добавете люспи от псилиум към безглутенови хлебни изделия, като хляб, тесто за пица и тестени изделия.

Добавете ленено семе. Ленените семена са малки кафяви семена с високо съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини, които могат да понижат общия ви холестерол в кръвта. Можете да смилате семената в кафемелачка или кухненски робот и да добавяте към кисело мляко, ябълково пюре или зърнени закуски.

Фибри от плодове и зеленчуци

Повечето плодове и зеленчуци са с високо съдържание на фибри, друга добра причина да включите повече в ежедневната си диета. Ето няколко прости стратегии, които могат да помогнат:

Добавете плодове към закуската си. Горските плодове са богати на фибри, затова опитайте да добавите пресни боровинки, малини, ягоди или къпини към сутрешната си зърнена закуска или кисело мляко

Дръжте плодовете и зеленчуците на една ръка разстояние. Измийте и нарежете плодове и зеленчуци и ги сложете в хладилника си за бързи и здравословни закуски. Изберете рецепти, които съдържат тези богати на фибри съставки, като зеленчуци за пържене или плодова салата.

Заменете десерта с плодове. Яжте парче плод, като банан, ябълка или круша, в края на храненето вместо десерт. Отгоре залейте със сметана или замразено кисело мляко за вкусно лакомство.

Яжте цели плодове, вместо да пиете плодов сок. Ще получите повече фибри и ще консумирате по-малко калории. 8oz. чаша портокалов сок например не съдържа почти никакви фибри и около 110 калории, докато един средно пресен портокал съдържа около 3g фибри и само 60 калории.

Яжте кората. Пилингът може да намали количеството фибри в плодовете и зеленчуците, така че яжте кората на плодове като ябълки и круши.

Включете зеленчуци в готвенето си. Добавете предварително нарязани пресни или замразени зеленчуци към супи и сосове. Например, смесете нарязани замразени броколи в приготвен сос за спагети или хвърлете пресни бебешки моркови в яхнии.

Насипвайте супи и салати. Оживете скучна салата, като добавите ядки, семена, боб, грах или черен боб. Артишокът също има много фибри и може да се добавя към салати или да се яде като лека закуска. Фасулът, грахът, лещата и оризът правят вкусни добавки с високо съдържание на фибри към супи и яхнии.

Не оставяйте бобовите растения. Добавете боб, грах или леща към супи или черен боб към зелена салата.

Нека закуските да се броят. Пресни и сушени плодове, сурови зеленчуци и пълнозърнести бисквити са всички добри начини за добавяне на фибри по време на закуска. Шепа ядки също могат да направят здравословна закуска с високо съдържание на фибри.

Преминаване към диета с високо съдържание на фибри

Ако сте нови в яденето на храни с високо съдържание на фибри, най-добре е да започнете, като постепенно добавяте фибри към вашата диета и увеличавате приема на вода. Фибрите абсорбират вода, така че колкото повече фибри добавяте към диетата си, толкова повече течности трябва да пиете.

Внезапното добавяне на голямо количество фибри към вашата диета понякога може да предизвика странични ефекти като коремни спазми, чревни газове, подуване на корема или диария. Те трябва да изчезнат, след като храносмилателната ви система свикне с увеличаването.

грама

* * Изберете версията на тези храни с ниско съдържание на захар

Фибри в бързото хранене

Бързата храна често е евтина и удобна, но намирането на здравословна храна с достатъчно фибри може да бъде предизвикателство. Много ястия за бързо хранене са пълни с калории, натрий и нездравословни мазнини с малко или никакви диетични фибри. Дори на пръв поглед здравословна салата от ресторант за бързо хранене често е слаба на фибри - обикновените зелени салати осигуряват само около 0,5 грама фибри на чаша. Потърсете салати, които включват други зеленчуци и, когато е възможно, увеличете съдържанието на фибри, като добавите свои ядки, боб или царевица.

Други съвети за получаване на повече фибри от ястия в заведения за бързо хранене:

  • Изберете сандвичи, бургери или подправки, които се предлагат на пълнозърнест хляб или пълнозърнест хляб.
  • Опитайте вегетариански бургер. Мнозина имат много по-добър вкус от преди и съдържат два или три пъти повече фибри, отколкото бургер с месо.
  • Изберете страна на зърната за здравословно увеличаване на фибрите.
  • Изберете ядки или салата пред картофи или чипс.
  • Комбинирането на печен картоф и страна чили, налични в някои вериги за бургери, може да направи вкусно ястие с високо съдържание на фибри.
  • Няколко вериги предлагат купички за овесени ядки за закуска, по-добър избор на фибри от повечето сандвичи за закуска. Опитайте се да изберете варианти с по-ниска захар, ако е възможно.
  • Завършете бързо хранене с плодова чаша, парфе от плодове и кисело мляко, резенчета ябълка или парче пресен плод.

Добавки с фибри

Докато най-добрият начин да получите фибри във вашата диета е от храни, естествено богати на фибри - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки - когато това се окаже трудно, приемането на добавка с фибри може да помогне за компенсиране на недостига. Добавките също могат да бъдат полезни за допълване на дневния прием, докато преминавате към диета с високо съдържание на фибри.

Добавките с фибри се предлагат в различни форми, включително прахове, които разтваряте във вода или добавяте към храна, таблетки за дъвчене и вафли. Има обаче някои недостатъци за получаване на фибри от добавки, вместо богати на фибри храни:

  • Добавките с фибри няма да осигурят същите витамини, минерали и други хранителни вещества, предлагани от храни с високо съдържание на фибри.
  • Добавките няма да ви заситят или да ви помогнат да управлявате теглото си.
  • Добавките с фибри могат да взаимодействат с някои лекарства, включително някои антидепресанти, лекарства за понижаване на холестерола и антикоагулантното лекарство варфарин. Консултирайте се с Вашия лекар или фармацевт относно потенциалните лекарствени взаимодействия, преди да вземете добавка.
  • Ако имате диабет, добавките с фибри също могат да намалят нивата на кръвната захар, така че отново се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да добавите добавки към вашата диета.

Ако решите да вземете добавка с фибри, започнете с малки количества и постепенно натрупвайте, за да избегнете подуване на корема и газове, и пийте много течности.

Автори: Лорънс Робинсън и Робърт Сегал, М.А.

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Последна актуализация: октомври 2020 г.

Получете повече помощ

Диетични фибри: От съществено значение за здравословното хранене - ползите за здравето от фибрите и как да се впишете повече във вашата диета. (Клиника Майо)

Списък с фибри на хранителни вещества - списък на националната база данни с хранителни вещества на различни храни с тяхното съдържание на фибри. (USDA)