Витамин А е от съществено значение за цялостното здраве и благосъстояние. Тъй като човешкото тяло не може да го направи, хората трябва да получават този витамин от диетата си.
Витамин А е основно хранително вещество, което играе роля в много телесни процеси, включително:
- имунна функция
- възпроизвеждане
- здраве на кожата
- функцията на лигавицата на червата, пикочния мехур и други повърхностни тъкани
- здраво зрение
- растеж и развитие
В тази статия описваме 14 от най-добрите източници на витамин А и препоръчителния дневен прием.
Всяка от тези храни съдържа поне 15 процента от дневната стойност (DV) в стандартна порция.
DV позволява на хората лесно да сравняват съдържанието на хранителни вещества в различните храни. Това е процент въз основа на препоръчителния дневен прием на ключови хранителни вещества от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA).
Споделете в Pinterest Говеждият черен дроб е сред най-богатите източници на витамин А.
Черният дроб на животните е сред най-богатите източници на витамин А. Това е така, защото, подобно на хората, животните съхраняват витамин А в черния дроб.
Порция от 3 унции (унция) пържен говежди черен дроб съдържа 6582 микрограма (mcg) витамин А, което се равнява на 444 процента от DV.
Като месо от органи, черният дроб е с високо съдържание на протеини. Съдържа и много други хранителни вещества, включително мед и витамини В-2 и В-12. В допълнение, черният дроб е добър източник на желязо, фолиева киселина и холин.
Агнешкият черен дроб и колбасите са други богати източници на витамин А.
Рибният дроб също е отличен източник на предварително получен витамин А, като 1 супена лъжица масло от черен дроб на треска осигурява 4080 мкг, или 272 процента от DV.
Това и други рибени масла са сред най-богатите източници на омега-3 мастни киселини, които помагат в борбата с възпалението, защитават сърцето и могат да лекуват или предотвратяват депресия.
Маслото от черен дроб на треска също е отличен източник на витамин D, като 1 супена лъжица съдържа 340 процента от DV.
Според Службата за хранителни добавки, витамин D повишава имунитета и играе роля в здравето на костите. Може също така да предпазва от депресия.
Един цял сладък картоф, изпечен в кожата му, осигурява 1 403 мкг витамин А, което е 561 процента от DV.
Витамин А, присъстващ в този кореноплоден зеленчук, е под формата на бета каротин, който според някои изследвания може да предпази от рак на простатата и рак на дебелото черво.
Сладките картофи също са с ниско съдържание на калории и без мазнини. Те са добри източници на витамин В-6, витамин С и калий. С високо съдържание на фибри и с нисък гликемичен индекс, те могат да помогнат за контрол на нивата на кръвната захар.
Насладете се на печени сладки картофи в кожата със салата и източник на протеин, като сьомга или тофу.
Морковите са богати на бета каротин, а половин чаша сурови моркови съдържа 459 мкг витамин А и 184 процента от DV.
Само на 26 калории на порция морковите правят лека и полезна закуска, особено когато се сервират заедно с хумус или гуакамоле.
Морковите също са богати на диетични фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на запек и да насърчат по-добро здраве на червата.
Фасулът е отличен източник на растителни протеини и освен това е богат на фибри. Всяка чаша варен черноок грах съдържа 66 mcg витамин А и 26 процента от DV.
Черноокият грах също е добър източник на желязо. Много проучвания подкрепят ролята на различните видове боб за намаляване на риска от сърдечни заболявания, както и състояния като високо кръвно налягане, инсулт и диабет тип 2.
Черноокият грах е гъвкава съставка. Използвайте ги в салати, супи и яхнии.
Подобно на други листни зелени зеленчуци, спанакът съдържа изобилие от хранителни вещества. Всяка половин чаша варен спанак осигурява 573 мкг витамин А, което е 229 процента от DV.
Тази порция осигурява и 17 процента от DV за желязо и 20 процента от DV за магнезий. Магнезият играе роля в над 300 процеса в човешкото тяло.
Някои изследвания показват, че спанакът може да понижи кръвното налягане и да подобри здравето на сърцето.
Сотираният спанак прави вкусна гарнитура, а спанакът работи добре и в макаронени ястия и супи.
Броколите са друг здравословен източник на витамин А, като половин чаша осигурява 60 mcg, което е 24 процента от DV на човек. Порция броколи съдържа само 27 калории и освен това е отличен източник на витамини С и К.
Витамин К е от съществено значение за костния метаболизъм и съсирването на кръвта, докато витамин С подобрява имунната функция и има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Яденето на кръстоцветни зеленчуци, като броколи, може също да намали риска от развитие на някои видове рак поради наличието на вещество, наречено сулфорафан.
Хората могат да пекат, приготвят на пара или да изпържат броколи, да му се насладят в супи или да го добавят към салати.
Половин чаша суров сладък червен пипер осигурява 117 mcg витамин А, което е 47 процента от DV. Тази порция съдържа само 19 калории и е богата на витамин С, витамин В-6 и фолиева киселина.
Звънецът е чудесен източник на антиоксиданти, като капсантин. Те също така съдържат кверцетин, който има противовъзпалителни и антихистаминови свойства.
Опитайте да бъркате чушки с яйца, да ги ядете в сандвичи или да сервирате нарязани чушки заедно със здравословно потапяне.
Цялото, сурово манго съдържа 112 мкг витамин А, или 45 процента от DV.
Манго са богати на антиоксиданти и диетични фибри, които могат да допринесат за по-добрата функция на червата и контрола на кръвната захар.
Този плод е вкусен сам по себе си, но работи еднакво добре в салата от тропически плодове или манго салса.
Половин чаша от този летен пъпеш осигурява 135 мкг витамин А, което е 54 процента от DV.
Cantaloupe е чудесен източник на антиоксидант витамин С, който засилва имунната функция и предпазва от няколко заболявания.
Яжте прясна пъпеш самостоятелно, с други плодове или в смути.
За сладко лакомство, богато на витамин А, закуска от сушени кайсии. Само 10 половинки съдържат 63 mcg витамин А, което е 25 процента от DV. Сушените плодове също са богати на фибри и антиоксиданти.
Сушените кайсии обаче съдържат и много захар и калории, затова е важно да ги консумирате умерено.
Тиквеният пай е друго лакомство, богато на витамин А, като едно парче съдържа 488 мкг и 249 процента от DV. Това е така, защото подобно на други портокалови зеленчуци, тиквата е богата на бета каротин.
Тиквите също са добър източник на антиоксиданти, като витамин С, лутеин и зеаксантин. Изследванията показват, че високият прием на тези вещества може да запази зрението и да предотврати често срещаните очни заболявания.
Тиквеният пай обаче е по-малко здравословен от яденето на обикновена тиква, така че му се наслаждавайте умерено, за да избегнете консумацията на твърде много захар.
Три четвърт чаша порция доматен сок съдържа 42 мкг витамин А, което е 16 процента от DV.
Доматите са богати и на витамин С и ликопен, които са антиоксиданти.
Подобно на тиквите, доматите и доматеният сок съдържат лутеин и зеаксантин, които могат да са от полза за здравето на очите.
Порция от кисела атлантическа херинга от 3 унции осигурява 219 мкг витамин А, или 15 процента от DV на човек. Херингата също е добър източник на протеини и витамин D.
Като тлъста риба, херингата е чудесна възможност за тези, които искат да увеличат приема на омега-3 за здравето на сърцето и мозъка.
Всъщност Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се ядат 2 порции мазна риба всяка седмица.
Има два основни вида витамин А:
- Преформиран витамин А: Той се предлага под формата на ретинол и присъства в животински източници на храна, включително месо, риба, птици и млечни продукти.
- Провитамин А: Това се предлага под формата на каротеноиди, главно бета каротин. Той присъства в растителни храни, като плодове и зеленчуци.
За да подпомогне усвояването на витамин А, човек трябва да включи малко мазнини в диетата си. Също така е важно да не прекалявате с храната, тъй като това намалява съдържанието на витамин А.
Понастоящем в САЩ етикетите за храни изброяват съдържанието на витамин А както в международните единици (IU), така и в mcg. От 2020 г. нататък етикетите ще започнат да показват витамин А само в mcg стойности.
Освен това от този момент FDA вече няма да изисква от компаниите да показват стойности на витамин А върху етикетите на храните, тъй като дефицитите в това хранително вещество са редки. Компаниите обаче могат да продължат да го правят доброволно.
Службата за хранителни добавки изброява препоръчаните хранителни добавки за витамин А, както следва:
| Демографски | Дневно количество (мкг) |
| Мъже на възраст над 14 години | 900 |
| Жени на възраст над 14 години | 700 |
| Бременни тийнейджъри на възраст 14-18 години | 750 |
| Бременни жени на възраст 19 и повече години | 770 |
| Кърмене на тийнейджъри на възраст 14-18 години | 1200 |
| Кърмещи жени на възраст 19 години и повече | 1300 |
Имайте предвид, че не е възможно да се преобразуват стойностите на mcg в IU, без да се знае дали източникът на храна съдържа предварително формиран витамин А или провитамин А.
За да се изчисли DV на витамин А, който съдържа една порция, човек трябва да знае количеството IU и вида на витамин А, който храната съдържа.
- препоръчителният DV е 5000 IU за възрастни и деца на възраст над 4 години
- 1 IU = 0,3 mcg за предварително получен витамин А
- 1 IU = 0,05 mcg за бета каротин от храна
Много храни, както на растителна основа, така и от животни, съдържат добри количества витамин А.
Недостигът на витамин А е необичаен в САЩ и повечето хора не трябва да се притесняват твърде много за преброяване на стойностите на витамин А.
Най-добрият начин да осигурите адекватен прием на хранителни вещества е да се храните разнообразно и балансирано, пълно с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини.
Последен медицински преглед на 19 февруари 2019 г.
- Често срещан недостиг на витамини и храни с високо съдържание на B12, магнезий, желязо, B6 и витамин D - Thrillist
- Храни с високо съдържание на вода - Сан Диего - Остри здравни новини
- Храна; Снек източници на витамин Е
- Пълнотекстов ефект на храните от преработката на елда върху съдържанието и биодостъпността на
- Контролирайте високото кръвно налягане с тези 5 ежедневни храни - NDTV Food