храни

Кристин Кенън

Страшното надуване: Това е нещо, което не очакваме с нетърпение да наближим Седмицата на акулите. Не само се чувстваме така, сякаш изведнъж сме с 15 килограма по-тежки и се клатим като пингвини, но и колебанията в нивата на естроген точно преди периодичните ни удари са убийство. Изкушаващо е да се свиете в положението на плода на дивана и да изчакате подуването на корема, но има начини да се преборите с него - и решението може да е точно във вашата кухня.

Но първо, нека изясним разликата между задържането на вода и подуването. Както д-р Ким Лангдън, специалист по акушерство от Parenting Pod, посочва, задържането или загубата на подуване и вода са свързани до известна степен. Задържането на вода е свързано с бъбреците, докато подуването на корема е свързано със стомашно-чревния тракт.

„Някои храни, обикновено тези, които съдържат кофеин, ксантони и имат високо съдържание на вода, изпращат съобщение до бъбреците да отделят хормони, които предотвратяват реабсорбцията на вода или да предизвикат секреция на излишна вода от бъбреците“, казва Лангдън пред SheKnows. „Така задържаме водата.“

Що се отнася до подуването на корема, „водата трябва да се реабсорбира от усвоената храна в стомашно-чревния тракт, за да се направи изпражненията с правилния калибър“, казва тя. „При твърде малък прием на вода може да се появи запек, който увеличава подуването. Излишъкът от газове или „подуване“ се произвежда от стомашните ензими и бактериите, които смилат храната ни, в допълнение към стомашно-чревната подвижност. Забавената подвижност на GI увеличава подуването. "

Сега, след като сте добре информирани за разликата, нека да влезем точно в това, което трябва и какво не трябва да консумирате, за да помогнете в борбата с подуването на корема.

1. Пийте вода, изключете алкохола и кофеина

Пиенето на тонове течности може да е последното нещо, което искате да направите, но всъщност трябва да пиете много вода, за да останете хидратирани и да намалите подуването.

„Водата подпомага храносмилането, особено в комбинация с фибри, и дава възможност на тялото да отделя отпадъци (т.е. сол), помагайки да се„ раздуе “, казва експерт диетолог и регистриран диетолог Кери Ганс пред SheKnows. „Въпреки че питейната вода е силно препоръчителна, има няколко други начина, по които можете да включите повече вода в диетата си със зеленчуци като краставици, маруля, тиквички, репички, целина, домат, зелено зеле, патладжан и чушки.“

Лангдън добавя, че доматите имат около 90 процента водно съдържание и съдържат антиоксиданти като ликопен, бета-каротин, витамин С и селен. „Антиоксидантите предпазват свободните радикали от увреждане на стените на кръвоносните съдове, които причиняват изтичане в тъканта, като по този начин намаляват локалното подуване“, казва тя.

Д-р Каролин Дийн, експерт по здраве, диета и хранене и автор на „Магнезиевото чудо“ и „Пълното ръководство за естествената медицина за здравето на жените“, препоръчва да пиете половината от телесното си тегло (в лири) в унции вода.

Що се отнася до алкохола и кофеина, стойте далеч!

„Въпреки че кофеинът е диуретик, който ще ви накара да уринирате повече, той не помага за намаляване на отока“, казва д-р Алисия Зенхаузерн, лекар натуропат в NMD Wellness of Scottsdale, SheKnows. „Алкохолът съдържа захар, която може да доведе до увеличаване на възпалението и подуването.“

2. Яжте достатъчно калий

Да, запасете се с банани!

„Калият регулира натрия в организма и следователно може да намали задържането на вода“, казва Ганс. „Няколко храни с високо съдържание на калий включват авокадо, шам фъстък, спанак, зеле, сладки картофи, гъби, артишок, копър, брюкселско зеле и рукола.“

Сертифицираният от борда пластичен хирург д-р Джоузеф Круз също препоръчва да се ядат манго, домати и ядки.

„Когато магнезият, калият и натрият са в дисбаланс, можете да получите задържане на вода и дехидратация едновременно“, предупреждава Дийн. „Надбъбречните (стресови) жлези са основните жлези, които транспортират тези соли, като калият и магнезият влизат вътре в клетките, а натрият - извън клетките.“

Тя казва, че за да коригирате задържането на течности и дехидратацията и да поддържате надбъбречните жлези, трябва да увеличите магнезия и калия, като ядете тъмнолистни зелени зеленчуци, като къдраво зеле, манголд, краставици и целина.

И накрая, сладките картофи са богата на калий храна. „[Те] също са чудесен източник на витамин А, който може да помогне за борба с основните причини за отоци“, казва Zenhausern.

3. Избягвайте солените храни

Това изглежда очевидно, нали? Избягването на солени храни може да помогне за намаляване на задържането на вода и подобряване на периодите на подуване на корема, казва Круз.

Ганс препоръчва да замените добавената сол с подправки и подправки. „Излишъкът от натрий може да причини задържане на вода“, казва тя. „Подправките и подправките като чесън на прах, риган, чили на прах и суха горчица ще придадат вкус, без да се получи подуване, предизвикано от натрий.“

4. Намалете въглехидратите

„Въглехидратите като хляб, бял ориз и тестени изделия задържат вода“, казва Круз. "Опитайте се да намалите въглехидратите и подуването ви вероятно ще намалее."

Заменете въглехидратите с добри мазнини, като авокадо и кокосово масло, и избягвайте трансмазнините.

„Яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати измива водата чрез намаляване на възпалението и нивата на гликоген“, казва Дийн. „Гликогенът/въглехидратите задържат вода в черния дроб и мускулите, така че не забравяйте да хидратирате често.“

5. Кажете не на мазни или пържени храни, но да на омега-3 мастни киселини

„Мазните или пържени храни съдържат омега-6 мастни киселини (лоши мастни киселини) и не съдържат същите противовъзпалителни свойства като техните приятели омега-3 мастни киселини“, казва Zenhausern.

Сьомгата, кокосовото масло и необработеният зехтин съдържат омега-3 мастни киселини. Zenhausern добавя, че омега-3 мастните киселини директно се борят с подуването, както и с възпалението.

6. Яжте много фибри

„Фибрите регулират храносмилателната система и предотвратяват запека“, казва Ганс. „Храни като древни зърнени храни (киноа, просо, ечемик, фаро) и пълнозърнести тестени изделия, грах, целина и цвекло могат да помогнат за намаляване на подуването на корема.“

Вземете и малко аспержи. Лангдън казва, че има аспарагин, аминокиселина, която е диуретик и е известно, че лекува подуване и задържане на вода, свързано с ПМС. Също така има фибри, които помагат за изчистването на стомашно-чревния тракт и намаляват подуването.

Що се отнася до целината, тези вкусни дръжки са с високо съдържание на фибри и имат ензими, които действат едновременно като диуретик и слабително средство, според Лангдън. „Фибрите изтеглят вода в червата, което улеснява подвижността на червата, което намалява както подуването, така и излишното натрупване на вода. Семената от целина ускоряват отделянето на пикочна киселина и увеличават скоростта на производство на урина “, казва тя.

7. Вземете няколко дини

Динята е идеалният летен плод - и ще ви помогне да се отървете от подуването си.

„Динята има много високо съдържание на вода (92 процента) и съдържа антиоксиданти заедно със зеаксантин и криптоксантин“, казва Лангдън. „Цитрулинът е аминокиселина, която отпуска кръвоносните съдове, което намалява налягането върху стените. Това намалено водно налягане предотвратява излизането на вода в тъканта, което причинява оток или подуване. "

8. Моркови за всички!

Според Лангдън морковите са едни от най-ефективните диуретични зеленчуци.

„Някои от фитохимикалите в морковите са ликопен, зеаксантин и ксантофил, които насърчават диурезата“, казва тя. „Други храни, насърчаващи диуретиците, са кориандър, магданоз, чесън, кейл и ананас.“

9. Яжте всички цитрусови плодове - и джинджифил

Портокалите, лимоните и лаймът имат минерали и ензими, които предизвикват отделяне на вода от бъбреците, казва Лангдън. "Те също са киселинни и това намалява натриевото натоварване, което води до задържане на вода."

Джинджифилът съдържа и естествени ензими и минерали, които отделят излишната вода по естествен път.

И така, имате го - много възможности за храна, които да ви помогнат да се отървете от подуването и да ви накара да се почувствате отново като себе си за нула време.

Версия на тази статия първоначално е публикувана през юни 2014 г.