ядене

Когато се спазва добре, кетогенната диета е много питателна диета. Трябва да се основава на истински храни със силен зеленчуков прием, особено листни зеленчуци.

Целта на кетогенните диети е да позволи на кетозата да се случва през деня. Кетозата е процес на изгаряне на телесни мазнини за енергия и за да се случи, нивата на инсулин в организма трябва да бъдат ниски.

Така че, придържайки се към храни, които няма да предизвикат прилив на инсулин, вие давате на тялото си шанс да влезе в кетоза и да изгори телесните мазнини.

Как изглежда планът за кетогенна диета?

Съдържанието на диетата ще варира в зависимост от целите на индивида, личното му здраве и финансовото състояние. Но фокусът неизменно трябва да бъде върху яденето на питателни минимално преработени, истински храни.

Кетогенната диета обикновено ще бъде:

  • Ниско съдържание на въглехидрати
  • Умерен протеин
  • Високо съдържание на мазнини

Предизвикателството понякога може да бъде да набавите достатъчно мазнини, без да имате твърде много протеини.

Енергиен баланс

Въпреки че има различни начини за спазване на кетогенна диета, следното е добро ръководство за хора с диабет, които искат да контролират нивата на захарта си и да отслабнат.

Това ще определи хранителната плътност на кетогенната диета, както и как да се спазва, тъй като различните храни ще имат различен ефект върху нивата на инсулин и кръвна захар.

Въглехидрати

Приемът на въглехидрати трябва да е нисък. Обикновено приемът на въглехидрати ще бъде под 50g на ден, за да се поддържа кетоза.

Някои хора могат да се ограничат до под 30 g въглехидрати на ден, за да увеличат шанса за поддържане на кетоза през деня.

Протеин

Приемът на протеини трябва да бъде умерен при около 40 до 50 g на ден за жените и около 50 до 60 g протеин за мъжете.

Това са груби насоки. Ако се борите да отслабнете, въпреки че имате много малко въглехидрати, следващата стъпка, която трябва да разгледате, е дали имате твърде много протеини. Имайте предвид, че храни като сирене и ядки имат значителен протеин, който някои хора може да пропуснат.

Мазнините обикновено са безплатни за кетогенна диета, в рамките на разумното. Можете да си позволите да имате добро количество мазнини на кетогенна диета, освен че е препоръчително да не закусвате между храненията на кетогенна диета.

Нисковъглехидратни зеленчуци

Ще започнем със зеленчуците, тъй като изследванията показват, че всички наистина полезни диети споделят едно общо нещо, те имат добра основа от зеленчуци, за да осигурят набор от хранителни вещества. [209]

Стремете се да ядете зеленчуци при всяко хранене. Зеленчуците също са чудесен начин да вкарате повече мазнини в диетата, например с превръзки за салати с високо съдържание на мазнини, авокадо, ядки, зехтин или масло.

Хората, които следват по-строга кетогенна диета, могат да ограничат приема на зеленчуци до тези, които съдържат по-малко съдържание на много ниско съдържание на въглехидрати, като листни зеленчуци, домати, аспержи и броколи.

Внимавайте за нишестени кореноплодни зеленчуци като всякаква форма на картофи, пащърнак и цвекло.

150 g варени броколи (зеленчуци без нишесте) съдържат около 5 g въглехидрати, докато 150 g варена сладка царевица (нишестени зеленчуци) съдържа 30 g въглехидрати.

Месо и яйца

Добре е да имате месо на кетогенна диета и това включва тлъсто месо като свински корем, агнешко и птиче месо с кожата на кожата. Това е добра новина за вкусовите рецептори, тъй като мазнината помага да се добави много вкус.

Яйцата са основни за повечето кетогенни диети. Те са с ниско съдържание на въглехидрати, пълнеж, добър източник на протеини и много гъвкави.

Имайте предвид, че е възможно да излезете от кетоза, ако имате голямо количество протеин. Това е така, защото високият прием на протеини може да накара черния дроб да превърне протеина в глюкоза - процес, известен като глюконеогенеза.

Поради тази причина се опитайте да поддържате приема на месо на умерено ниво.

Рибата осигурява добър източник на протеини и мазни риби, като скумрия, сьомга, риба тон, сардини, пъстърва или херинга, съдържа незаменими омега-3 мастни киселини.

Консумацията на значителни количества мазни риби е широко застъпена за здравето на сърцето и дълголетието.

Млечни продукти

Млечните продукти са силен източник на мазнини, така че са друга основна част от кетогенните диети.

Хората, които се подлагат на кетогенна диета, след като идват от диета с ниско съдържание на мазнини, ще се радват да знаят, че сметаната и пълномаслените млечни продукти са отново в менюто.

Избягвайте нискомаслените млечни продукти, тъй като това няма полза за хората на кетогенна диета.

Имайте предвид, че някои млечни продукти, като мляко и кисело мляко, ще съдържат малко въглехидрати под формата на лактоза, а млечните продукти с много ниско съдържание на въглехидрати, като сиренето, имат значително количество протеини.

Където е възможно, вземете масло, което идва от крави, хранени с трева. Маслото, хранено с трева, е по-високо от маслото, хранено със зърно, в омега-3 мастни киселини, CLA, бета-каротин, витамин А, витамин К, витамин D, витамин Е, отколкото маслото, което не се храни с трева.

Храненото с трева масло също е с високо съдържание на бутират, късоверижна мастна киселина, която може както да предотврати, така и да намали възпалението. Той също така показва някои ползи за защита срещу психични заболявания, подобряване на телесния състав, увеличаване на метаболизма и подобряване на здравето на червата.

Избягвайте маргарина, тъй като това е форма на преработена храна.

Ядки и семена

Ядките и семената са с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и имат умерен протеин и така много добре отговарят на енергийните нужди на кетогенната диета. Ядките и семената също са добър източник на диетични фибри и магнезий.

Въпреки че ядките обикновено са добър избор, възможно е да ядете ядки и семена, ако пасете върху тях през деня. Изберете несолени ядки, тъй като осолените ядки могат да предизвикат пристрастяване и да доведат до преяждане.

Съдържанието на хранителни вещества в ядките и семената може да варира. Докато бразилските ядки, макадамиите, ленените семена, орехите, бадемите и лешниците са с ниско съдържание на въглехидрати, други ядки, като кашу, имат значително по-високо съдържание на въглехидрати.

Хората, които използват Програма с ниско съдържание на въглехидрати, са постигнали загуба на тегло, подобрен HbA1c, намалени лекарства и ремисия на диабет тип 2.

Вземете инструментите, от които се нуждаете, за да успеете.
Използва се в NHS.