програма

Хората, които се опитват да отслабнат, често се сблъскват със същия проблем: Те губят достатъчно тегло, за да се доближат до целите си, а след това напредъкът им напълно спира. Те завършват с каменни стени, с пет килограма по-малко от идеалното си телесно тегло. Решението: Силна програма за отслабване.

--> Както при много занимания, отнема много отдаденост и фокус, за да отслабнете. И докато отслабването често е изключително лично (повече за това след малко), можете да постигнете значителен напредък, като разгледате подробности, бъдете брутално честни с ежедневните си навици и разберете колко точно трябва да сте (и ядете) всеки ден.

Попитахме Ким Ларсън, R.D.N., N.BCC-H.W.C., основателката на Total Health в Сиатъл, Вашингтон, за най-добрите й стратегии за завършване на дългото ви пътуване до по-стройно тяло.

5 правила за бърза загуба на мазнини

Стъпка 1: Получете подробна информация за вашите измервания.

Първо, уверете се, че редовно измервате напредъка си. Претеглянето на везна е добро начало, но е умно да намерите и други начини за измерване на телесния състав (мазнини спрямо мускулно съдържание). Тялото на всеки реагира по различен начин на отслабване. Времето, което ви отнема да свалите тези килограми, ще варира, но едно е сигурно: става все по-трудно, когато се приближите до целта.

„Последните пет или повече килограма се губят много по-трудно и се откъсват много по-бавно“, казва Ларсън. „Коригирането на очакванията за скоростта на отслабване е от съществено значение. Трябва да очаквате около четвърт до половин килограм загуба, когато се приближите до идеалното си телесно тегло - в рамките на 10 килограма от него. “

Стъпка 2: Изследвайте самостоятелно навиците си за отслабване с брутална честност.

След това направете равносметка на текущия прием на калории. „Да бъдеш точен и брутално честен е това, което ще разкрие клопките“, казва Ларсън. „Понякога просто не осъзнавате, че правите нещо, което да попречи на отслабването, като безсмислено хранене в даден момент от деня. Идентифицирайте индулгенциите и влезте в големи порции - особено тези с въглехидрати, защото хората ги преяждат редовно. “

Освен това прегледайте кога ядете и кога тренирате. Ако ядете балансирани и здравословни ястия през седмицата, но след това се наслаждавате през уикендите на бира и пуканки от филми, няма да постигнете целта си, казва Ларсън. По същия начин, тренировките през седмицата, но след това рецидивиране в диван на картофи през уикенда - или контролиране на калориите добре през седмицата и след това се чувствате толкова лишени, че се възнаграждавате с неограничени лакомства през почивните дни - няма да помогне тези килограми да изчезнат.

Стъпка 3: Изследвайте самостоятелно и напитките си.

Напитките също могат бързо да натрупват излишни калории, така че се уверете, че не пиете натоварени със захар или висококалорични напитки - лате, плодов сок или дори големи смутита, пълни с калории от плодове и подсладители като мед, агавев сироп, кленов сироп.

Нещо повече, вероятно е най-добре изцяло да изрежете алкохола, за да достигнете идеалното си тегло. „Алкохолът доставя калории, които се сумират бързо“, казва тя. „Пиенето на алкохол стимулира апетита ви и намалява решимостта ви да не хапвате нещо, което обикновено не бихте избрали да ядете“, казва тя. Погледнете внимателно колко и колко често пиете, за да прецените къде може да постъпят допълнителни калории.

Стъпка 4: Калибрирайте калорийния баланс, който ви е необходим, за да отслабнете.

Измерването на размера на порциите може да отнеме много време, но това е безспорно ефективен начин да определите точно колко калории приемате наведнъж. „Много хора нямат представа какъв размер на порциите въглехидрати - или дори протеини - трябва да бъде“, казва Ларсън. „Отидете на сайт като myplate.gov за лесен, лесен и безплатен начин да проверите визуалните размери на порциите храна в чиния или в купа, за да ви покажат как наистина изглеждат.“

Като част от плана си за отслабване, не забравяйте да проучите количеството мазнини, което ядете, дори в здравословни храни като ядки, риба или авокадо. Дори малки порции от тези храни добавят много калории.

Въпреки това, гладуването на себе си също няма да работи. Яденето на твърде малко храна може да забави метаболизма ви, вместо да ускори загубата на тегло, казва Ларсън.

Каква е разликата между отслабването и отслабването?

Стъпка 5: Уверете се, че подхранвате тренировките си за отслабване.

Ако изрязвате ястията и след това бягате на празно, когато удряте във фитнеса, няма да можете да тренирате толкова силно и да постигнете резултатите, които искате да видите.

Освен това се уверете, че ядете достатъчно протеини, за да предотвратите глада: „Храненето с адекватни протеини също така предотвратява разграждането на мускулите при загуба на тегло и помага да се запази чистата мускулна маса, за да се поддържа скоростта на метаболизма ви.

За да определите колко калории трябва да приемате, посетете сайт като verywell.com, казва Ларсън. Myplate.gov разполага и със „супертракер“, който може да ви помогне да следите приема на храна и напитки и след това да изчислявате броя на калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете. „Това е чудесен, безплатен и лесен инструмент за използване онлайн за обикновения човек“, казва тя. „Можете да преминете към вашето специфично ниво на калории и след това да разгледате плановете за хранене, за да видите как трябва да изглеждат вашите ястия и порции храна. Той ви казва точно колко храна да ядете от различните групи храни - ето пример за 1800 калории диета на ден. "

Примерен план за тридневна програма за отслабване

Този план осигурява средно 1200 калории на ден. Регулирайте количествата според нуждите си, за да съответствате на пола, нивото на активност, теглото и височината, за да намалите достатъчно калории от текущата си диета, за да свалите последните няколко килограма. Не забравяйте да пиете предимно вода през целия ден.

ДЕН 1

Закуска

  • 1 яйце
  • 1 портокал
  • 1 филия пълнозърнест тост с 1 ч. Л. Маргарин или масло
  • 6 унции гръцко кисело мляко

Обяд

  • 2 филийки пълнозърнест хляб с 2 унции шунка, 1 ч. Л. Майонеза, горчица и маруля и домат
  • ½ чаша гроздови домати
  • Сурови броколи
  • Круша

Вечеря

  • 3 унции пилешки гърди, с 2/3 чаша макаронени изделия, гъби, тиквички и червен пипер с млян чесън
  • 1 чаша зелена салата с 1 нарязан домат и 2 супени лъжици лек дресинг

Лека закуска

  • 3 квадрата крекери Греъм
  • 1 чаша мляко

ДЕН 2

Закуска

  • 1 вафла с ½ чаша праскови
  • 1 яйце
  • 1 чаша мляко

Обяд

  • 3 унции. настърган кашкавал, ½ чаша боб, домат, лук, моркови, маруля, краставици, 2 супени лъжици лек ранчо дресинг, салса
  • 1 ябълка

Вечеря

  • 3 унции. печено говеждо
  • ½ чаша картофи
  • 1 унция навивам
  • Моркови и лук
  • 1 ч. Л. Масло за зеленчуци
  • Хвърлена салата с 2 супени лъжици лек дресинг

Лека закуска

  • ¼ чаша гроздови ядки с 6 унции. гръцко кисело мляко

ДЕН 3

Закуска

  • 1 унция постна шунка
  • ½ чаша овесени ядки с 1 чаша мляко
  • ½ грейпфрут

Обяд

  • 2 унции пилешки гърди, гъби, чушки, маруля ромен, 1 супена лъжица дресинг Цезар, 2 супени лъжици настърган пармезан
  • ¾ унции гевреци
  • 1 мандарина

Вечеря

  • 2 унции постно говеждо месо, 1 филийка сирене, 1 кок хамбургер, лук, маруля, домат, 1 ч. Л. Майонеза, кетчуп
  • Зелен боб

Лека закуска

  • ¾ чаша Cheerios и 1 чаша мляко

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!