Правилните храни - правилният начин

От: Бил Свертфагер - БОРБА ДЖОН ДЖЕЙ

хранителна

- Водете си дневник какво сте яли и как сте се чувствали. Смесете го и разберете какво работи

най-доброто за вас в началото на сезона, останете с него и вярвайте в него за след сезона

- Индивидуализирайте вашата горивна система. Яжте храни, които харесвате, свикнали сте и са полезни за вас.

- Планирайте предварително за гостувания и турнири. Опаковайте, за да спечелите!

- Въглехидратите изпразват стомаха по-бързо от протеините и мазнините.

- Енергията от спортни напитки става достъпна в рамките на минути след консумацията.

- Нищо мазно за 10 часа преди мач или ще се почувствате мудни.

- Не режете течности по-рано от 18 часа преди претеглянето. Направете го само за 1 тренировка, 2 най-много.

- За да възстановите мускулната енергия след състезание, яжте и пийте в рамките на 30 минути. след състезанието ви.

- Фокусирайте се върху „Чистата“ натурална храна - ограничете сосовете, пържените храни, богатите сосове и белия хляб.

- Пийте по 1 чаша течност на всеки 30 минути по време на състезанието.

- Вашите ястия преди състезанието трябва да осигурят вашето гориво, енергия и хидратация, за да постигнете оптималното си представяне.

- Яжте бързо енергийни ястия, 30 минути преди състезанието - багел, банани, хляб, Gatorade, картофи, стафиди.

- Избягвайте торти, бисквитки, бонбони, сладолед, пържени храни и сода. Те ще навредят на представянето ви.

- Изпийте 1 Ѕ чаши Gatorade 15 минути преди състезанието.

Двойни срещи-4:30 Старт

- Предната вечер- Ѕ Въглехидрати, Ѕ Протеини с вода. Добро нормално здравословно хранене.

- Сутрин- 2/3 въглехидрати, 1/3 протеин -Багел с желе и мляко или Яйце на английски кифла и мляко.

- Средно утро- (10:00) - Парче плодове и вода.

- Обяд- Турция сандвич с маруля и домат или Пилешка салата Цезар и руло, вода.

- Скала за публикуване- Ѕ Багел и Gatorade.

- Предварителен мач- (20 минути преди) - плодове или ябълково пюре и вода/Gatorade.

- Публикувай мач- Нормална вечеря с шоколадово мляко.

Турнири

(Вижте таблицата на режима на зареждане с въглехидрати по-долу)

- Нощ преди- 2/3 въглехидрати, 1/3 протеин. Паста с маринара и пилешка салата Цезар

- Скала за публикуване- (9:00) -Тежки въглехидрати-багел, палачинки, вафли, френски тост, хеш кафяви, портокалов или ябълков сок. (Спрете да ядете преди да се наситите ... искате да се борите гладни).

- Предварителни мачове- (20-30 минути) - Плодове и Gatorade (Не много). Останете хидратирани и въглехидрати. “Паси” по време на турнира ... въглехидрати.

Между мачовете

- Публикувайте мачове- Яжте/пийте веднага след мача/спринта. Carb-Bagel/Плодове.

- След турнир- Ѕ Въглехидрати и Ѕ Протеини. Пилешки парм. над лингвин и шоколадово мляко.

Зареждането с въглехидрати е тренировъчен и диетичен режим, който може да съхранява два до три пъти повече гликоген от нормалното в мускулите.

Трябва да се използва само от добре обучен борец, два или три пъти годишно.

Изберете събитието, за което трябва да се борите в най-добрия случай, за да постигнете целите си и да се заредите.

* Последните ви 6 хранения трябва да са тежки с въглехидрати.

РЕЖИМ ЗА НАТОВАРВАНЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Нормален гликоген, изчерпващ диетата

Въглехидратни диети - брутални магазини за гликоген

Въглехидратна диета - Претоварване на магазини за гликоген

ХРАНИТЕ, НАЙ-ВИСОКИ ВЪВ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Спагети, макарони, юфка- Залейте пастата с доматен сос, за да добавите още въглехидрати. Ако изберете сос от масло, месо, масло или сирене, може да се окажете „натоварване на мазнини“, а не натоварване с въглерод.

Ориз - Задушен или сварен ориз е за предпочитане пред китайския пържен ориз, който е наситен с мазнини и калории. Когато е възможно, изберете кафяв ориз; има по-пълноценно хранене от белия ориз.

Картофи, сладък картоф, Ямс - Ограничете мазните пържени картофи, но се насладете на картофи, които са печени, варени или пасирани. Добавете влажност към печен картоф, като го намачкате с мляко или го долеете с обикновено кисело мляко вместо заквасена сметана, масло или сос.

Пълнеж - Вкусна, богата на въглехидрати промяна на тестени изделия и картофи. Плюс това, торбичките с предварително подправена плънка се приготвят много бързо и лесно: просто добавете гореща вода (заедно със стафиди и ябълки, ако желаете).

Хляб, кифлички, гевреци, тортили - Опитайте се да изберете тъмни, солени продукти, направени от пълнозърнесто брашно, овесени ядки и други пълнозърнести храни, за да получите повече фибри и хранителна стойност, отколкото предлагат рафинираните бели хлябове. Ограничете добавките като масло, крема сирене и др.

Гевреци, пуканки (размазани), бисквити - Тези нискомаслени закуски са за предпочитане пред мазните картофени и царевични чипове. Крекери с камъни от пшеница, Rye Crisp и други пълноценни марки с ниско съдържание на мазнини са за предпочитане пред Ritz, Wheat Thins, Triscuits и други крекери, които съдържат много масло и ви оставят с мазни върхове на пръстите.

Когато правите пуканки, използвайте въздушен попър или иначе попнете ядките в много малко масло. Пуканките с търговска опаковка или марките, предназначени за микровълнови фурни, обикновено съдържат поне половината калории от мазнини. Дори „олекотените“ марки могат да имат измамно високо съдържание на мазнини и относително ниско съдържание на въглехидрати!

Горещи зърнени култури - Нерафинираните зърнени храни, като овесена каша, Wheatena и Maltex, предлагат полезна доброта. Кремът от пшеница, макар и рафиниран, предлага много желязо. Добавете стафиди, банан, сушени плодове и кафява захар или кленов сироп за допълнителни въглехидрати.

Студена зърнена култура - Вместо бухнали или люспести марки, изберете плътните зърнени култури като гроздови ядки, мюсли, пшеничен шекс, стафиди от трици или люспи от трици. Богатите на фибри марки могат да помогнат за предпазване от запек. Сервирайте зърнени храни с банани, стафиди и други плодове.

Кифли, царевичен хляб, бананов хляб - За допълнителни въглехидрати и по-малко мазнини, намажете ги със сладко или мед, а не с масло или маргарин.

Палачинки, вафли, френски тост - Залейте с допълнителни въглехидрати като кленов сироп, боровинков сос, мед, ябълково пюре или конфитюр, но използвайте пестеливо масло.

Плодове - Плътните плодове като банани, ананаси, стафиди, фурми, кайсии и други сушени плодове предлагат повече въглехидрати от воднистите плодове (като грозде, сливи и праскови). Не се опитвайте да натоварвате с прекалено много плодове - може да получите диария!

Сок - Ябълките, ананасите, червената боровинка, червено-малиновият, гроздовият, кайсиевият нектар и други плодови нектари предлагат повече въглехидрати от соковете от портокал, грейпфрут и домати. Плодовите смутита (приготвени чрез смесване на плодове и сок в блендера) са отлични, богати на въглехидрати напитки.

Десерти - Въпреки че много десерти като чийзкейк, сладолед и богати бисквитки се приготвят с много сметана, масло и скъсване (и по този начин предлагат предимно мазнини-калории), можете да натоварите с въглеродни киселини върху алтернативи с по-ниско съдържание на мазнини (и по-питателни) като ябълка, боровинков обущар, кафяво-оризов пудинг, квадрати с финици, смокинови нютони и овесени ядки от стафиди.