Калории, въглехидрати и ползи за здравето на извара

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

ползи

Много добре/Александра Шицман

Изварата е основен елемент в много планове за здравословно хранене. Млечната храна осигурява предимства особено за хора, които се опитват да отслабнат или да подобрят здравето си. Но изварата калории и хранене може да варира в зависимост от вида, който купувате.

Хранителна информация

Следната информация за хранителните стойности се предоставя от USDA за 100-грамова (около 3,5 унции) нискомаслена (2% млечна мазнина) извара. U

  • Калории: 84
  • Дебел: 2.3g
  • Натрий: 321mg
  • Въглехидрати: 4.3g
  • Фибри: 0г
  • Захари: 4.1g
  • Протеин: 11g

Много здравословни ядещи консумират извара поради относително нискокалоричния брой. Умните потребители често купуват извара с ниско съдържание на мазнини или два процента. Тази версия осигурява достатъчно мазнини за вкус, но не толкова, колкото обикновения сорт. И така, как се сравнява броят на мазнините и калориите при различните сортове извара?

Калории от извара по вид

  • Обезмаслено/обезмаслено извара: 80 калории на порция половин чаша, 0 грама мазнини, 0 грама наситени мазнини
  • 1% извара: 90 калории, 1,5 грама мазнини, 1 грам наситени мазнини
  • 2% извара: 90 калории на порция половин чаша, 2,5 грама мазнини, 1,5 грама наситени мазнини
  • 4% (обикновена) извара: 110 калории на порция половин чаша, 5 грама мазнини, 3 грама наситени мазнини

Имайте предвид, че една порция от този млечен продукт е само 3,5 унции или половин чаша. По време на хранене е много лесно да нагреете много повече от това в чинията си. Така че не забравяйте да отчетете пълния си размер на порцията, ако броите калории. Ако изядете чаша извара (което е много често срещана порция), ще удвоите калориите и съдържанието на мазнини. U

Въглехидрати в извара

Изварата обикновено не съдържа добавени захари, но тъй като е млечна храна, продуктът осигурява четири грама захар (лактоза) на порция. В изварата няма фибри или нишесте.

Имайте предвид, че някои сортове ароматизирани извара може да имат повече захар или добавени захари. Например изварата с плодове или мед ще бъде с по-високо съдържание на захар.

Гликемичното натоварване на порция извара от четири унции се изчислява на около четири, което я прави нискогликемична храна.

Мазнини в извара

Както е посочено, съдържанието на мазнини в изварата варира в зависимост от вида, който купувате. Изварата с ниско съдържание на мазнини осигурява малко под три грама мазнини под формата на наситени мазнини (около един грам) и малки количества полиненаситени и мононенаситени мазнини.

Протеин в извара

Културистите често избират извара като лека закуска или като част от хранене, тъй като тя е бърз и удобен източник на протеини. Една порция осигурява около 11 грама хранително вещество за изграждане на мускули. U

Микронутриенти в извара

Изварата е пълна с хранителни вещества като фосфор, калций, рибофлавин и витамин В12. Тази млечна храна обаче е с високо съдържание на натрий, като осигурява около 14% от препоръчителния дневен прием. Така че, ако се опитвате да намалите солта, това може да не е най-добрият избор за вас. Някои марки обаче правят версии на извара с ниско съдържание на натрий или без добавена сол, които съдържат по-малко натрий.

Ползи за здравето от извара

Калориите от извара са добър източник на енергия и млечният продукт може да бъде добро допълнение към вашата диета, особено когато го сдвоявате с други здравословни храни. Някои потребители обаче се съмняват дали включването на млечни храни - като извара - осигурява ползи за здравето.

Изследователско проучване, публикувано в Food & Nutrition Research адресира скептицизма по отношение на млечните продукти, като направи преглед на изследването. Авторите заключават, че научните доказателства подкрепят консумацията на мляко и други млечни продукти за задоволяване на хранителни нужди и тези храни могат да предпазват от най-разпространените хронични заболявания без въздействието на неблагоприятни странични ефекти.

Друго разгледано проучване претегля потенциалното въздействие на консумацията на млечни продукти върху здравето на костите и сърдечно-съдовата система. Изследователите установяват, че „приемът на до три порции млечни продукти на ден изглежда безопасен и може да донесе благоприятна полза по отношение на здравето на костите“.

И накрая, проучване, оценяващо ефектите на млечните продукти в хранителната верига, отбелязва, че доказателствата сочат, че тези, които консумират по-голямо количество мляко и млечни продукти, имат малко по-добро здравословно предимство от тези, които не консумират мляко и млечни продукти. U

Ако сте загрижени за включването на млечни продукти във вашата диета, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да получите персонализиран съвет.

Често задавани въпроси

Каква е разликата между голяма и малка извара?

Когато купувате извара, можете да избирате между различно съдържание на мазнини, но можете да избирате и от различни размери на извара. Изварата е дебелата бучка в храната. Няма истинска хранителна разлика между извара от малка извара или голяма извара (понякога наричана "извара") извара. Разликата е просто резултат от начина, по който се прави сиренето.

Кой е най-добрият начин за съхранение на извара?

След като купите извара, не забравяйте да я държите в хладилник и плътно затворена. Това е нетрайна храна, така че е най-добре да консумирате извара преди изтичане срока на годност на опаковката. Срокът на годност може да зависи от начина на производство на храната.

Мога ли да замразя извара?

С изключение на сухата извара (която няма течна част), тази храна не замръзва добре.

Рецепти и съвети за подготовка

Изварата е лесна за включване в храната и не се нуждае от специална подготовка, за да се насладите. Поради тази причина много хора, които спазват диета, го включват в своите планове за хранене. Храната е лесна за носене, лесна за консумация, ако сте в движение и се сдвоява добре с други здравословни, диетични храни като плодове и зеленчуци.

Изварата е страхотна обикновена, но можете да я сдвоите и с други храни, за да направите пълноценно хранене. Опитайте някоя от тези идеи.

  • Добавете страна от солени зеленчуци като броколи или репички за здравословен обяд или лека закуска
  • Нагоре с плодове като боровинки, малини, ягоди или пъпеш, за да задоволите сладките си зъби
  • Поръсете с ядки като бадеми или орехи или със семена като ленени семена за хрупкавост и вкус
  • Направете десерт от извара, като смесите чипс от тъмен шоколад или какаови зърна.

Алергии и взаимодействия

Ако имате непоносимост към лактоза или алергия към краве мляко, трябва да избягвате извара. Според Американската академия по алергия, астма и имунология обаче има публикуван доклад за алергия към извара при човек без други алергии към млечни продукти.

Ако изпитвате симптоми като кожни обриви, разстроен стомах или дори симптоми на носна алергия след консумация на извара, потърсете съвет от квалифициран медицински специалист.