Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

хранителни

Много добре/Александра Шицман

Копърът (Foeniculum vulgare) е зеленчук, който започва да се хваща в САЩ. Обикновено свързан с италианска или индийска кухня, копърът принадлежи към същото семейство като морковите и копъра. Копърът често се бърка с анасон поради общия им вкус на женско биле. Копърът обаче е зеленчук, напълно отделен от подобен на вкус билков анасон.

Може да сте запознати с използването на копър за гарнитура или подправка, но изненадващо, копърът може да служи и като основа на хранене. Независимо дали се яде суров в салати или приготвен като част от рецепта, копърът е питателен зеленчук, заслужаващ повече внимание.

Хранителна информация

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (87g) нарязан копър. U

  • Калории: 27
  • Дебел: 0.2g
  • Натрий: 45mg
  • Въглехидрати: 6.3g
  • Фибри: 2.7g
  • Захари: 3.4g
  • Протеин: 1,1g

Въглехидрати

Половината от въглехидратите в копъра идват от фибри, а половината идват от естествено срещащи се захари. Гликемичният индекс на копъра е 16, което го прави много ниско гликемична храна.

В суровия копър има много малко мазнини. Готвеният копър също осигурява почти никаква мазнина освен добавеното по време на готвене. Въпреки че копърът не допринася главно за общия прием на мазнини, съдържащата се в него мазнина се състои от широк спектър от мастни киселини. Мастните киселини в копъра са до голяма степен полиненаситени (и здрави за сърцето). U

Протеин

Копърът не е храна с високо съдържание на протеини, но ще получите малка доза от 1 грам протеин, ако консумирате пълна порция чаша.

Витамини и минерали

Копърът е добър източник на калий, фосфор и калций. Що се отнася до витамините, копърът е с най-високо съдържание на витамин С и фолиева киселина. Копърът предлага и основни минерали като манган, хром, мед, желязо и цинк. U

Ползи за здравето

Освен витамините и минералите, копърът съдържа редица фитонутриенти и флавоноиди, за които е известно, че притежават антиоксидантни, противовъзпалителни и антибактериални свойства. Тези растителни съединения допринасят за репутацията на копър като терапевтичен агент.

Помага за предотвратяване на рак

Копърът съдържа значително количество флавоноиди, както и интересно съединение, наречено анетол. Anethole е чистач на свободни радикали, за който е доказано, че унищожава увредените клетки, преди да станат ракови. Неговите ефекти са проучени чрез извличане от етерични масла от копър. U

Насърчава здравето на зъбите

Дъвченето на семена от копър променя рН баланса на устата, намалявайки вероятността от зъбни кухини. Проучванията показват, че дъвченето на семена от копър само за 10 минути увеличава производството на слюнка и води до леко повишаване на стойността на рН в устата. Тези промени намаляват бактериалната активност и предпазват от кариес.

Намалява риска от сърдечни заболявания

Като зеленчук копърът напълно се вписва в препоръчаните насоки за здравословно хранене на сърцето. Копърът не само е естествено без наситени и транс-мазнини, но съдържанието на фибри и антиоксидантите също са чудесни защитници срещу сърдечно-съдови заболявания. Доказано е, че витамин С насърчава производството на азотен оксид, който отпуска и отваря кръвоносните съдове чрез вазодилатация. Вазодилатацията намалява риска от опасни запушвания.

Подпомага кърменето

Копърът се използва от векове от кърмещите майки за стимулиране на лактацията. Копърът съдържа съединения, които насърчават галактогенната активност, включително анетол. Невротрансмитерът, допамин, често блокира хормона, отговорен за производството на мляко, пролактин. Анетолът от копър се конкурира с допамина, така че лактацията не се възпрепятства.

Подобрява храносмилането

Копърът често се използва за лечение на храносмилателни разстройства като синдром на раздразнените черва (IBS), колики и киселини. В опит, комбиниращ масло от копър с куркума, тежестта на симптомите на IBS значително намалява в рамките на 30 дни от лечението. Смята се, че копърът е отговорен за намаляването на болките в корема.

Алергии

Копърът не е често срещан алерген, но са възможни алергични реакции. Симптомите на алергична реакция към копър включват анафилаксия. Понякога неалергичните реакции могат да бъдат объркани с алергии. Кожните обриви, сърбеж в устата или кашлица поради вдишване могат да бъдат объркани с алергии, но тези симптоми обикновено са признаци на непоносимост или дразнене. Посетете алерголог, ако подозирате алергия към копър.

Неблагоприятни ефекти

Медицинските експерти препоръчват, ако приемате лекарства от семейството на флуорохинолоните, като ципрофлоксацин, трябва да избягвате копъра, тъй като той може да намали способността на тялото ви да абсорбира лекарството. U

Сортове

Копърът се отглежда в няколко различни сорта. Копърът Флоренция е най-често срещаният тип, който ще намерите в магазина за хранителни стоки. Стъблата на копъра Флоренция са къси и зелени (като целина) с тъмнозелени, перални листа. Луковицата е в кремав цвят и кръгла. По-малка, по-нежна версия на копър от Флоренция се нарича бебешки копър или млад копър. Дивият копър, от друга страна, има много перални листа и по-малка, по-плоска луковица. По-вероятно е да намерите млад копър или див копър в специализирани магазини и фермерски пазари. U

Семената от копър също са годни за консумация и се използват за придаване на вкус на ястията. Семената на копъра са получени от сорт копър без луковици, наречен обикновен копър. Обикновеният копър се отглежда изключително за събиране на семената.

Съхранение и безопасност на храните

Изберете копър с твърди, непокътнати луковици, които не съдържат кафяви петна. Дръжките трябва да са прави и относително близо една до друга. Цветята по дръжките на копъра са знак, че е презрял.

За копъра трябва да се прилагат същите общи насоки за безопасност на храните като другите зеленчуци. Измийте добре копъра под течаща вода, за да се отървете от мръсотията и бактериите, преди да нарязвате в него. След като се нареже, копърът трябва да се държи на студено в хладилника и да се консумира в рамките на няколко дни. Готвените ястия от копър също трябва да се съхраняват в хладилник и да се ядат в рамките на 5 дни. U

Как да се подготвим

Използвайте копър в рецептите, за да добавите пикантна сладост към храни, както варени, така и сурови. Копърът се съчетава добре с морски дарове и често се използва при печене на рибни ястия, като сьомга или треска. Също така е любимо в салатите за допълнителна текстура и вкус. Леко сладкият анасон на копър може да се смекчи чрез нарязване на луковицата много тънко и киснене в ледена вода за няколко минути. Въпреки че най-често се яде бялата луковица копър, дръжките, семената и листата също са годни за консумация.