Подправките и изборът на хляб увеличават калориите в сандвич

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

факти

Опаковате ли си сандвич за обяд всеки ден? Носенето на домашен обяд за работа с вас е един от най-лесните начини да отслабнете, когато сте на работа. Но добавките като майонеза, кремообразни дресинги и сирене могат да променят храненето и калориите, мазнините и натрия в сандвич.

Здравословният сандвич може лесно да надвиши калориите ви, ако не внимавате. Лесно е да намалите калориите от вашия сандвич, ако сте въоръжени с интелигентна информация за храненето и няколко разумни съвета.

Хранителна информация

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за един сандвич (155g) с шунка, сирене и намазка (майонеза).

  • Калории: 361
  • Дебел: 16.7
  • Натрий: 1320mg
  • Въглехидрати: 32,5 грама
  • Фибри: 2.3g
  • Захари: 5.13g
  • Протеин: 19.3g

Типичният сандвич, който правите у дома, включва хляб (за една голяма, дебела филия пълнозърнесто, препечено (39 грама), добавете 119 калории), един или два от любимите ви подправки и месо за обяд. Можете дори да добавите няколко зеленчуци за хрупкавост и вкус. Ако приготвите този сандвич у дома, можете да контролирате съставките, да намалите калориите и да увеличите храненето.

Но какво, ако вземете такъв на пазара? По-трудно е да контролирате сандвич калориите, когато ги купувате предварително направени. Хранителната стойност и броят на калориите може да варира значително.

Типични калории за сандвич

  • Турция сандвич калории може да варира от 160 до близо 500 калории в зависимост от количеството месо, което добавяте, и избора на подправки.
  • Калории от сандвич с фъстъчено масло и желе варират от около 350 до 500 в зависимост от това колко фъстъчено масло използвате. Една порция фъстъчено масло е само две супени лъжици. (Съвет: можете да направите по-здравословен сандвич с фъстъчено масло и желе).
  • Калории сандвич с фъстъчено масло са по-разумни, стига да контролирате количеството фъстъчено масло, което използвате. PB сандвич на бял хляб обикновено варира от 200-300 калории.
  • Калории за сандвич Нутела са подобни на сандвич калории с фъстъчено масло, вариращи от около 300 до 500. Една порция Nutella е около две супени лъжици и осигурява 200 калории.
  • Калории за сандвич с шунка обикновено са (по-) диетични, когато пропуснете сиренето. Можете да го направите за по-малко от 200 калории, но ако добавите масло - както правят много хора - и го насладите на френска багета, вашият сандвич ще достигне 400 калории или повече.
  • Калории за сандвич в метрото варират значително от 230 до близо 1000 калории. Умно е да сравнявате фактите за храненето в метрото, за да намерите най-здравословния избор, ако обичате да се храните там.
  • Сандвич с яйчена салата калориите са небесни поради факта, че пълнежът е пълен с мазнини. Самата яйчена салата може да добави 350 калории. Добавете хляб и може да имате сандвич, който надхвърля 500 калории.
  • Сандвич с пилешка салата калориите са сравними с калориите от яйчена салата, вариращи от около 400 до 600 калории или повече.
  • Яйца и сирене сандвич калории обикновено варират от около 250 - над 400 калории. Тези популярни сандвичи за закуска често се предлагат с кроасан или бисквита и това може да повиши калориите. Можете да намерите по-здравословен сандвич за закуска, като проверите онлайн съставките и калориите, преди да вечеряте.

И така, как да предпазите сандвича си от дерайлиране на вашата диета? Използвайте това ръководство, за да намалите калориите от вашия сандвич.

Как да намалим калориите на сандвич

Само с няколко ощипвания и здравословни суапове можете да създадете питателен и здравословен сандвич с по-ниско съдържание на калории, но въпреки това пълен с вкус и трайно удовлетворение.

Изберете нискокалоричен сандвич хляб

Вкусният, дебел, хрупкав хляб, гевреците, багетите, кроасаните и обилните кифлички могат да бъдат пълни с мазнини и калории. Този избор може също да увеличи приема на нишестени въглехидрати за деня. Вместо това изберете пълнозърнест хляб или алтернатива за хляб, която има допълнителни хранителни ползи като здравословни мазнини или фибри. Ако ядете по-сърдечен хляб, помислете за приготвяне на сандвич с отворено лице и оставете порцията си на една филия.

(Всички следващи стойности на калории се потвърждават от Централната база данни на Министерството на земеделието на FoodData или приложението MyFitnessPal.)

  • Arnold Bakery Light - 100% пълнозърнест хляб: 60 калории на парче
  • Собствен пшеничен хляб на природата: 110 калории за две филийки
  • Хляб с лек стил Pepperidge Farm: 45 калории на парче
  • Хляб от ленено, овесено брашно и пълнозърнесто брашно на Йосиф: 60 калории на пита
  • La Tortilla Factory Low Carb, High Fiber Tortillas: 50 калории на тортила

Ако предпочитате по-естествен подход, опитайте да направите сандвич без хляб. Увийте здравословния си сандвич с пълнеж от маруля или направете сандвич, като използвате обелена и посевна краставица като черупка. И има и други опции като карфиолни опаковки, кафяви оризови опаковки, домашни опаковки от нахут, сладки картофи или ленени обвивки.

Изберете по-малко сандвич пълнежи

След като сте избрали здравословния си хляб, ще изградите сандвича си около пълнеж от месо или без месо. Бъдете креативни и комбинирайте различни възможности за избор, за да намерите нови вкусове.

Внимавайте обаче с месни или рибни намазки, които звучат здравословно. Много марки сьомгов спред, например, съдържат протеини и здравословни хранителни вещества, но рибата често се комбинира с крема сирене, така че разпространението е много калорично.

Броят на калориите в популярните пълнежи за сандвичи варира. Имайте предвид, че трябва да се стремите да ограничите консумацията на деликатесно месо, тъй като то е свързано с някои видове рак. U

  • Тънко нарязана шунка от деликатеси (от Топс): 60 калории на порция
  • Тънко нарязана деликатесна пуйка (от Топс): 60 калории на порция
  • Тънко нарязано деликатно печено говеждо (от Great Value): 30 калории на порция (три филийки)
  • Тънко нарязани пилешки гърди в стил деликатес (от горнища): 60 калории на порция от 2 унции
  • Патладжан на скара, три филийки: 30 калории (на скара без масло)
  • Гъба Портобело на скара, една чаша (домашна): 42 калории (на скара без масло)

Ако наблюдавате приема на натрий, потърсете по-здравословно месо с ниско съдържание на натрий на местния пазар.

Заредете богати на хранителни вещества зеленчукови топинги

Опаковайте сандвича си с възможно най-много добавки с естествено съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини (като зеленчуци). Поставете си цел да имате поне 2 зеленчукови порции на сандвич. Тези богати на хранителни вещества зеленчуци добавят подправка, вкус и хрупкавост към вашия сандвич, така че вкусът му е по-засищащ и упадъчен.

  • Бананови чушки
  • Зелени чушки, нарязани на тънко
  • Краставица
  • Домат
  • Чушки халапеньо, нарязани на тънко
  • Накъсано зеле
  • Обикновен или скара лук
  • Сушени домати
  • Листа на босилек
  • Кълнове от люцерна или боб
  • Маруля айсберг, спанак, маруля биб или зеленчуци по ваш избор

Изберете нискокалорични подправки

Спредът, който сте избрали за вашия сандвич, заема най-малко място във вашия нискокалоричен сандвич, но може да осигури най-много мазнини. Ако добавите много добавки от списъка по-горе, тогава може да не искате да добавите никакъв спред изобщо.

  • Жълта горчица (1 ч. Л. Wegman's): 0 калории
  • Дижонска горчица: 5 калории
  • Кетчуп (1 супена лъжица, Просто Хайнц): 15 калории
  • Удоволствие (Vlasic Squeezable Homestyle): 15 калории
  • Авокадо или гуакамоле (Цял гуакамоле, 2 супени лъжици): 50 калории
  • Сос за барбекю (Динозавър, 2 супени лъжици): 25 калории
  • Маслинова тапенада (Trader Joe's): 40 калории
  • Авокадо (1 средно): 1600 калории
  • Желе (ябълка, 1 супена лъжица): 50 калории
  • Дресинг за салата (Wishbone, 2 супени лъжици): 90 калории
  • Песто (25 г): 80 калории
  • Тахан (Сабра, 1 колхер): 90 калории
  • Айоли (чимичури айоли, 1 супена лъжица): 60 калории
  • Масло (Land O'Lakes, 1 супена лъжица): 100 калории
  • Зехтин (органично, 1 супена лъжица): 120 калории

Най-висок избор на калории

И така, кои са най-лошите избори за сандвич за вашата диета? Обикновено сандвичите, които купувате в магазини или поръчвате в ресторанти, са с най-високо съдържание на мазнини и калории. Деликатесни сандвичи също могат да провалят диетата ви. 10-инчов класически сирене Philly Cheesesteak от Wawa, например, осигурява около 790 калории и 29 грама мазнини.

През повечето време сандвичите с ресторанти и деликатеси са големи и включват подправките с най-високо съдържание на мазнини и калории.

Ако поръчате сандвич, когато сте в движение, разрежете го наполовина. Споделете половината от сандвича с приятел или го увийте и го вземете вкъщи за по-късно хранене.

Дума от Verywell

Когато за първи път започвате, намаляването на калориите за сандвич може да изглежда сложно и непознато. Но след като го схванете, изготвянето на вкусна обядна храна е забавно.

Напълнете хладилника си с възможно най-много здравословни възможности за избор. След това станете креативни и вижте какво сте измислили. Времето, което инвестирате в опаковането на здравословен обяд, може да направи работния ви ден по-удовлетворяващ, а дългосрочните ви здравни цели реалност.