Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

ползи

Много добре/Александра Шицман

Ако обичате хрупкави закуски, морковите са чудесна идея. Не позволявайте на възприеманото от морковите съдържание на нишесте или захар да ви възпрепятства. Въпреки че морковите са кореноплодни зеленчуци, те не са с толкова високо съдържание на въглехидрати, колкото много други кореноплодни зеленчуци. Морковите добавят поп цвят и редица полезни хранителни вещества към салати, супи, яхнии и гарнитури.

Хранителни моркови факти

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 средно суров морков (61g). U

  • Калории: 25
  • Дебел: 0g
  • Натрий: 42mg
  • Въглехидрати: 6g
  • Фибри: 1.7g
  • Захари: 2.9g
  • Протеин: 0.6g

Въглехидрати

Чаша (128 грама) нарязани сурови моркови съдържа 12,3 грама въглехидрати, като 3,6 грама фибри и 6,1 грама идват от естествени захари. Гликемичният индекс за варени моркови е нисък и варира от 35–43. U

Морковите имат минимални количества мазнини (почти 0 g за един среден морков и само 0,3 g за чаша нарязан морков), повечето от които са полиненаситени.

Протеин

Морковите не са особено богати на протеини. В чаша моркови има само 1,2 грама протеин.

Витамини и минерали

Морковите са отличен източник на витамин А и по-специално бета каротин, който е отговорен за техния оранжев цвят. Морковите също предлагат калий, калций, магнезий, фосфор, фолиева киселина, витамин Е и витамин К.

Ползи за здравето

Положителните ефекти върху здравето на морковите могат до голяма степен да се отдадат на съдържанието им на каротеноиди (витамин А). Морковите също осигуряват прилично количество фибри, които предлагат собствени ползи от предимства.

Поддържа сърдечно-съдовото здраве

Морковите съдържат няколко фитохимикала с антиоксидантно и противовъзпалително поведение, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Доказано е, че полифенолите в морковите увеличават жлъчната секреция, което намалява нивата на холестерола и триглицеридите. Фибрите в морковите също помагат за задържане на холестерола. Освен това морковите съдържат около 9% от препоръчания прием на калий от 4700 mg. Известно е, че калият намалява нивата на кръвното налягане.

Предпазва зрението

Морковите са отличен източник на витамин А, включително каротеноидите лутеин и зеаксантин. Тъй като тези съединения са склонни да се натрупват в ретината, те са особено полезни за предотвратяване на свързаната с възрастта дегенерация на макулата, честа причина за загуба на зрението. Редовната консумация на моркови и други портокалови зеленчуци е добър начин да защитите очите си от последиците от стареенето и увреждането на околната среда.

Подобрява здравето на зъбите

Проучване, оценяващо степента на загуба на зъби при възрастна японска популация с когнитивно увреждане, установява, че по-високият прием на бета каротин чрез моркови и други зеленчуци като мариновани зелени листни зеленчуци, сурова маруля/зеле, зелени листни зеленчуци, скуош и китайско зеле показа защитен ефект срещу стоматологични проблеми. U

Трябва да се отбележи, че това не бива да замества правилната хигиена на устната кухина, като например намаляване на приема на добавена захар или ядене на сладки храни в умерени количества.

Предотвратява когнитивния спад

Същото проучване, отбелязващо ползите от морковите и другите зеленчуци за задържане на зъбите, също свързва този начин на хранене с когнитивните ползи. По-големият прием на моркови и други хранителни зеленчуци изглежда намалява риска от деменция. Яденето на варени и сурови моркови като част от цялостния здравословен хранителен навик е проактивен начин да останете остри с възрастта.

Намалява риска от рак

Витамин А в морковите предпазва ДНК от окислителните щети, които могат да доведат до рак. Морковите се предлагат в много цветове, включително жълто, оранжево, червено и лилаво, всеки с различни нива и видове антиоксиданти.

Оранжевите моркови са високо бета каротин, жълти моркови в лутеин, червени моркови в ликопен и лилави моркови в антоцианини. Доказано е, че лилавият екстракт от моркови защитава клетките на дебелото черво срещу окислително увреждане на ДНК с над 20%. Антиоксидантите в различни цветни моркови действат в тялото, за да предотвратят рака.

Алергии

Хранителните алергии към моркови са редки, но възможни. Ако сте алергични към цветен прашец на бреза, може да имате и кръстосана реактивност, предизвикана от моркови, наречена синдром на орална алергия. Симптомите могат да се появят веднага или до един час след излагане. Ако подозирате алергия към моркови или синдром на орална алергия, потърсете алерголог, за да обсъдите вашите притеснения.

Неблагоприятни ефекти

Не е известно, че морковите причиняват опасни странични ефекти, но ако ядете голямо количество от тях, е възможно да се развие безобидно състояние, наречено каротенемия. Каротенемията е пожълтяване на кожата, причинено от високата консумация на бета каротин.

Моркови, кайсии, манго, папая и други храни с високо съдържание на бета каротин могат да доведат до натрупване, което пожълтява кожата. Този ефект обикновено се решава малко след като индивидът намали консумацията на бета каротин.

Сортове

Има няколко разновидности моркови, които се различават леко по цвят, форма, размер, вкус и предпочитани условия на отглеждане. За бебешките моркови (които всъщност са просто нарязани моркови), Baby Spike, Little Finger, Short 'n Sweet и Minicor са добри сортове. Други популярни сортове моркови включват Orbit, Thumbelina, Royal Chantenay, Danvers, Avenger, Gold Pak, Tender Sweet и Belgium White. U

Можете да намерите сортове моркови, които варират в цвят от бяло, жълто, оранжево, червено, лилаво и черно. Обикновено морковите се купуват пресни, но могат да бъдат намерени и замразени или консервирани. Настърганите моркови са лесна добавка към салати и сандвичи.

Когато е най-добре

Морковите могат да бъдат намерени по всяко време на годината поради дългия им срок на годност. Всъщност събраните моркови могат да издържат 4–6 месеца, когато се съхраняват в подходящите условия. Намерете моркови в хранителния магазин или на местния фермерски пазар. Потърсете пресни моркови, които са твърди и сухи, без големи дефекти или признаци на гниене (като вялост или лигавица).

Съхранение и безопасност на храните

Премахнете зелените върхове на морковите, за да удължите живота им. Въпреки че морковените зеленчуци са годни за консумация, те трябва да бъдат отделени от корена на морковите, за да се намалят загубите на влага. Зелените издържат само няколко дни в хладилника. Можете да съхранявате моркови в хладилник чисти в перфорирани найлонови торбички за няколко седмици. U

Преди да ядете или нарязвате моркови, е важно да изтъркате всякакви външни замърсявания и бактерии, като използвате зеленчукова четка под хладка течаща вода. Много хора предпочитат да белят моркови, но това не е необходимо, ако не се желае. Морковите могат да се консервират у дома с консерва под налягане. Можете също да ги бланширате и замразите.

Как да се подготвим

Морковите могат да се консумират сурови или варени в различни ястия. Варените моркови са популярна съставка в супите и яхниите. Добавете пресни настъргани моркови към салати или потопете бебешки моркови в хумус. Печенето на моркови помага да се изведе естествената им сладост. Със силен блендер можете да правите сок от моркови или смутита. Морковите също могат да бъдат нарязани на тънки филийки и мариновани като гарнитура или гарнитура.