Свързани статии

Когато сте над 50, получаването на правилното съотношение на въглехидрати и протеини може да ви помогне да изглеждате и да се чувствате най-добре, да ви даде допълнителен тласък на енергия, за да преминете през деня и да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло. С напредване на възрастта метаболизмът ви се забавя и ви трябват по-малко калории всеки ден за поддържане на здравословно тегло.

хранене

Изисквания към протеини

Независимо от приема на калории, вашите нужди от протеини остават доста постоянни, защото те се основават на телесното ви тегло. Медицинският институт препоръчва мъжете над 50 години да ядат поне 56 грама протеин, а жените над 50 години консумират поне 46 грама протеин всеки ден. Въпреки че препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло, или около 0,36 грама на килограм телесно тегло, преглед, публикуван в изданието от 2010 г. на „Aging Health“, съобщава, че леко увеличаване на приема на протеин над RDA може да бъде от полза за здравето на костите при застаряващото население. Преглед, публикуван в изданието от 2008 г. на „Clinical Nutrition“, установява, че приемът на протеин от 1,5 грама на килограм или около 0,68 грама на килограм телесно тегло на ден е от полза за възрастното население. Следователно, ако сте над 50 години, стреляйте по 0,36 до 0,68 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

Съображения - нужди от калории

Вашите нужди от въглехидрати се определят от вашите изисквания за калории, които се основават на вашата възраст и пол. Според Диетичните насоки за американците 2015, жените над 50 се нуждаят от 1600 калории дневно, ако са заседнали, 1800 калории, ако са умерено активни, и от 2000 до 2200 калории на ден, ако са активни; докато мъжете над 50 се нуждаят от 2000 до 2200 калории, ако са заседнали, от 2200 до 2400 калории, когато са умерено активни, и от 2400 до 2800 калории на ден, ако са активни. Тези калорийни нужди се изчисляват, за да помогнат на възрастните над 50 години да поддържат здравословно тегло. Жените с наднормено тегло обикновено се нуждаят от 1000 до 1600 калории, докато мъжете с наднормено тегло обикновено се нуждаят от 1200 до 1600 калории на ден за отслабване, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта.

Изисквания към въглехидратите

Според Медицинския институт всички възрастни трябва да се стремят да консумират от 45 до 65 процента от дневните си калории от въглехидрати. Въглехидратите осигуряват 4 калории на грам. Следователно, ако консумирате 1600 калории на ден, се стремете към 180 до 260 грама въглехидрати, ако ядете 2000 калории на ден, стреляйте от 225 до 325 грама, а ако консумирате 2400 калории, се стремете към 270 до 390 грама въглехидрати всеки ден. Университетът Браун съобщава, че спортистите трябва да се стремят към около 65 процента от калориите си от въглехидрати; обаче, тъй като диетите с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на протеини могат да бъдат ефективни за отслабване, ако сте с наднормено тегло, се стремете към близо до 50 до 50 процента от калориите си от въглехидрати.

Здравословни протеини и въглехидрати

Изборът на голямо разнообразие от хранителни протеини и въглехидрати всеки ден ще помогне на хората над 50 години да задоволят ежедневните си нужди от протеини и въглехидрати. Здравословните храни с високо съдържание на протеини включват постно месо, домашни птици без кожа, морски дарове, яйчен белтък, соеви продукти, сейтан, бобови растения, нискомаслени млечни продукти, ядки и семена. Хранителни или „добри“ въглехидрати се съдържат в нискомаслено мляко и кисело мляко, пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Ограничете или избягвайте месото с високо съдържание на мазнини, пълномаслените млечни храни, добавените захари, сладки напитки и сладкиши.

  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Национални доклади за здравна статистика за 2008 г.
  • Хранене и метаболизъм: Диетичните насоки трябва да отразяват новите разбирания за нуждите от протеин при възрастни
  • Стареене на здравето: Оптимизиране на здравето на костите при възрастни възрастни: Значението на диетичните протеини
  • Клинично хранене: Оптимален прием на протеини при възрастни хора
  • Министерство на земеделието на САЩ; Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ: Диетични насоки за американците 2015 до 2020 г. - Приложение 7, Ежедневни хранителни цели за възрастово-половите групи въз основа на диетични референтни приема и препоръки за диетични насоки
  • Медицински институт: Диетичен референтен прием на енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини
  • Национален институт за сърце, бял дроб и кръв: Как се лекуват наднорменото тегло и затлъстяването?
  • Университет Браун: Спортно хранене

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.