най-добрите

Забележка от Jaz: Тази публикация първоначално е написана на 21 януари 2019 г. и е актуализирана за повече подробности и точност.

Това е близо и скъпо на сърцето ми, защото знам какво е да искаш да наддадеш и да се чувстваш така, сякаш просто не можеш. Без значение колко ядете или какво опитвате, това число на скалата или никога не се променя, или шокиращо намалява. Като как може да пада надолу ?! Ами след 2 години от мен не само напълня, но и да измисля как да го поддържам, какъв по-добър начин да споделя любовта, отколкото да дам най-добрите си съвети за наддаване на тегло за всичките ми слаби мини там.

Само за да знаете, че не просто издърпвам тези неща от задника си, аз съм бил слаб през целия си живот. Децата ме обиждаха и ми викаха клечка за зъби, молив, стик. Всеки мършав дълъг предмет наистина. Получих и много комплименти от хора, които казваха, че трябва да бъда модел заради фигурата си. Така че да бъдеш одран не беше всичко лошо. Твърде съм кратък, за да бъда модел. Аз съм просто естествено кльощаво момиче с бърз метаболизъм. Не можете да помогнете на генетиката си, но това не означава, че не можете да им противодействате. Теглото ми оставаше между 105 и 110 фунта през по-голямата част от живота ми, докато станах на 23 години, което беше годината, в която реших да се обърна сериозно към пътуването си за напълняване.

Тази снимка тук. . . Това бях аз януари 2017г.

Това бях аз година по-късно, след като качих 30 килограма.

И тази следваща снимка съм аз сега.

* Ще кажа, че в крайна сметка загубих 10 килограма между 2-ра и 3-та снимка поради промени в живота, но в крайна сметка ми хареса по-добре от теглото, с което бях преди, така че всичко е добре. Ще вляза в това по-късно *

Е, как точно го направих? Ако искате инструкции стъпка по стъпка, взех ви! Вече съм ги записал за вас в моя пост всичко за това как да наддаваме по естествен път. Но ако искате съвети за наддаване на тегло, които не съм споменал там, трябва да се придържате.

Свързани публикации за напълняване:

Най-добрите съвети за увеличаване на теглото за слаби момичета

(Тази публикация може да съдържа партньорски връзки към продукти, които наистина препоръчвам, без допълнителни разходи за вас, ако решите, че се интересувате от нещо споменато. Чувствайте се свободни да разгледате разкриване за повече информация.)

Съвет №1: Придържайте се към рутина.

Говоря за вашия график на хранене и график за тренировки.

Имайте основни храни във вашата диета.

Знам, че не всеки се съгласява да яде повече или по-малко едни и същи неща всеки ден, но ако искате да улесните нещата, препоръчвам ви да опитате. Може би няма всичко бъдете същите, но някои основни ястия и леки закуски ще ви помогнат много!

Най-любимите ми ястия и леки закуски, когато съм фокусиран върху напълняването, са протеинови овесени ядки, спагети (наистина всяка паста) и барове на мюсли. И ако съм 100% честен, ям овесени ядки почти всеки ден. В дните, в които наистина жадувам за нещо различно, бих могъл да отида за яйца и багел или френски тост.

За да напълнеете, трябва да ядете определено количество калории на ден. Що се отнася до количеството калории, броят им варира от човек на човек. Но след като разберете колко калории трябва да приемате на ден, тогава трябва да разберете кои храни и колко от тези храни ще ви помогнат да постигнете тази цел всеки ден. Много по-лесно е да се изчислят калориите на малка група храни, които бихте яли почти всеки ден, отколкото на различни храни.

Ако ядете твърде много разнообразни храни, непрекъснато трябва да изчислявате калориите, за да сте сигурни, че получавате достатъчно ежедневно. Ако това няма смисъл, тогава се надяваме, че това ще стане.

Когато бях фокусиран върху наддаването на тегло 9 пъти от 10, щях да се придържам към яденето на 3 различни вида храни за закуска, 4 вида закуски и 6 различни вида обяд/вечеря. По този начин мога да ги въртя и да създавам различни комбинации от тези ястия и закуски, които биха били равни на целевия прием на калории всеки ден. Това би било много по-трудно, ако винаги ядях нещо различно.

Имайте подходящ график на тренировките.

Без значение какъв тип тренировки правите, придържайте се към рутина. Ако се занимавате с бодибилдинг, създайте тренировъчен сплит, който можете да следвате всяка седмица. Не е нужно да правите едни и същи упражнения всеки път, но поне знайте колко дни ще тренирате всяка седмица и коя част от тялото ще работите в този ден. Ако предпочитате да правите тренировки за цялото тяло, тогава решете колко дни ще тренирате тази седмица. Ако харесвате пауърлифтинг или CrossFit, разберете какъв ще бъде графикът ви всяка седмица. И се уверете, че оставате последователни!

Най-малко бих правил 3 тренировки седмично и планирах наистина добри тренировки за цялото тяло. И ако имах 4 или 5 дни на разположение за тренировка? Бих станал по-креативен и бих превключвал между тренировки за горната и долната част на тялото през ден. Графикът наистина няма толкова голямо значение, колкото последователността.

Съвет №2: Не подценявайте силата на шейка.

Има жени, които познавам, които наистина се занимават с фитнес, които се кълнат в шейкове, за да им помогнат да наддават на тегло. Ще бъда честен, аз лично никога не съм ги опитвал. Но направих свои собствени висококалорични шейкове с протеинови прахове като Syntha6 и закупих предварително направени протеинови шейкове като Premier протеин. Всеки шейк, който споменах, ще работи, стига да ги имате в комбинация с подходяща диета.

Ако не знаехте, много по-лесно е да пиете калории, отколкото да ги ядете.

Да приемем например, че причината, поради която имате проблеми с напълняването, е, че трудно се храните. Независимо дали това е така, защото забравяте да ядете или нямате време или просто не сте гладни. И да кажем, че имате дневна цел за прием на калории от 3000 калории. Това, което можете да направите, е да направите много калоричен шейк от около 900 калории сутрин и да го изпиете. Вече ще бъдете 1/3 от пътя към целта си, преди денят ви наистина да е започнал!

Или ако тренирате, докато се опитвате да качите килограми, и горещо ви препоръчвам да го направите, можете да получите протеинов шейк за масово усилване веднага след вашата тренировка. Порциите им обикновено са около 1000 калории.

Съвет №3: Здравословните масла също могат да имат значение.

Обръщали ли сте внимание на вашите готварски масла? Знаете ли, че зехтинът има над 100 калории само в една супена лъжица? Същото важи и за кокосовото масло. Ако искате да говорите за съвети за наддаване на тегло, няма как да стане по-лесно от това. Не ограничавайте тези масла само за готвене на вашите ястия. Ако обичате да правите шейкове или смутита, препоръчвам да добавите лъжица към напитката си, за да получите допълнителната калорична полза! И не се притеснявайте твърде много, че ще повлияе на вкуса. Не е много забележимо.

Съвет # 4: Въглехидрати!

Въглехидратите не са лоши. ПОВТАРЯ: Въглехидратите не са лоши. Знам, че става въпрос за напълняване, но дори и да се опитвате да отслабнете, въглехидратите като цяло не са лоши. Просто трябва да ги разберете по-добре, за да знаете какви въглехидрати трябва да ядете редовно и какви въглехидрати трябва да ограничавате.

Има прости въглехидрати и има сложни въглехидрати.

Обикновени въглехидрати. . .

Простите въглехидрати са тези, които могат да се разграждат бързо, за да може тялото ви да използва като енергия, но през повечето време те не осигуряват много хранителни вещества. Обикновено това са въглехидратите, които трябва да ограничите. Причината, поради която казвам обикновено, е, че прости въглехидрати се намират в сладкиши, бисквитки, бонбони и други сладки лакомства. НО те също се намират естествено в плодовете, зеленчуците и млечните продукти. Така че, ако ще имате прости въглехидрати, по-добрият избор ще бъде да ги набавяте от здравословни храни, които съдържат други витамини и минерали, за да го използвате.

И разбира се, можете да се наслаждавате на десерти от време на време, но те определено не трябва да са основният ви източник на прости въглехидрати.

Сложни въглехидрати. . .

Сложните въглехидрати се считат за „добрите“ въглехидрати, тъй като те обикновено имат повече витамини, минерали и фибри, отколкото обикновените въглехидрати. Вашето тяло бавно разгражда сложни въглехидрати, което означава, че ще имате по-малко количество захар, отделяно по-стабилно. Това стабилно освобождаване ви дава енергия през целия ден, за разлика от катастрофата, която може да получите от твърде много прости въглехидрати.

Някои примери за сложни въглехидрати са:

  • Киноа
  • Пълнозърнести хлябове и тестени изделия
  • кафяв ориз
  • Картофи
  • Боб

* Правилото за намиране на добри въглехидрати е колкото по-високо е нивото на захар и колкото по-ниско е на фибри, витамини и минерали, толкова по-лошо е за вас. *

Съвет №5: Винаги си хапвайте закуски.

Можете да ги държите в чантата или чантата си с книги. На бюрото ви. Или всички 3. Но се опитайте винаги да имате на разположение леки закуски. И имам предвид здравословни закуски в по-голямата си част. Защото какво, ако пропуснете хранене по каквато и да е причина. Не искате да се отклонявате твърде далеч, за да достигнете приема на калории за деня. Закуските няма да бъдат заместител на храненето, но поне ще помогнат, докато не получите шанса да хапнете истинско ястие. Ако имате нужда от конкретни закуски, говоря гранола, плодове и зеленчуци. Напоследък обичам протеиновите бисквити Belvita с някои плодове като бърза закуска.

Свързани публикации за напълняване:

Съвет # 6: Правете малко или никакво кардио.

Знам, че на някои хора ще им е трудно да си направят главите, но кардиото няма да ви помогне, ако крайната ви цел е да наддадете на тегло и/или да изградите мускули. Кардио изгаря калории. Така че, ако правите кардио, би било контрапродуктивно за крайната ви цел. Единственият начин, по който бих могъл да препоръчам да правите кардио на някой, фокусиран върху наддаването на тегло, е, ако това се прави за 20 минути или по-малко и се качите на приема на калории, за да компенсирате излишните калории, които сте изгорили този ден, докато правите кардио. Така че, ако изгоря 100 калории на стълбището, бих изял допълнително 100 калории този ден.

Съвет №7: Крайният съвет. Уверете се, че го правите вместо вас.

Социалните медии могат да окажат голямо влияние върху решенията, които вземаме за себе си. Много пъти може да си помислите, че купувате нещо или правите нещо само защото искате, когато наистина това е така, защото сте виждали 10 други жени да купуват или правят същото в Instagram. И аз съм виновен за това. Вече бях достигнал целта си за наддаване на тегло след няколко месеца, но продължих напред, само защото исках да изглеждам като определени жени, които видях в Instagram. Постоянно сравнявах себе си и пътуването си с тяхното. Ако искате да знаете как се справих с моята телесна дисморпия в дълбочина, можете да разберете тук.

Затова продължих напред и стигнах до тежест, от която всъщност ми беше неприятно, мислейки, че това е, което искам. Поради несвързани обстоятелства в крайна сметка загубих част от излишните килограми, които сложих, и харесах начина, по който изглеждах много по-добре от преди. Казвам това, за да кажа, уверете се, че вашите избори всъщност са вашите. И че се опитвате да напълнеете, защото наистина искате. Бихте ли все още искали да наддавате на тегло, ако дебелината не беше нещо „в“ в момента?

Ако харесате тази публикация, ще бъде от голяма помощ, ако можете ...