Хранителни съвети за жени над 40

Жените над 40 имат различни хранителни нужди от по-младите жени. Жена, която никога не е имала проблеми с отслабването, може изведнъж да напълнее. Жена, на която винаги й е било лесно да спортува, може да има проблеми с намирането на енергия за това.

съвети

Хормоналните промени могат да бъдат виновни за увеличаване на теглото, загуба на костна и мускулна плътност и дори проблеми с храносмилането. Изборът на богата на хранителни вещества диета, включваща здравословни мазнини, постни протеини, млечни продукти и много плодове и зеленчуци, както и редовна програма за упражнения може да помогне на жените да се борят срещу промените, причинени от стареенето.

Защо се променят хранителните нужди?

Изследванията показват, че хормоналните промени, причиняващи наддаване на тегло, особено в средния дял, могат да бъдат виновни. С напредване на възрастта и наближаването на менопаузата жените произвеждат по-малко естроген. С напредването на възрастта производството на прогестерон също се забавя. След като жените ударят менопаузата, тялото им всъщност метаболизира мазнините по различен начин, често причинявайки наддаване на тегло.

Жените могат да предприемат проактивен подход към стареенето и да помогнат за предотвратяване на някои от нежеланите промени в тялото си. Следвайте съветите по-долу.

Упражнение

Физическата активност намалява шансовете Ви за развитие на метаболитни заболявания като диабет. Според проучване, жените, чиято активност е намаляла най-много, са натрупали най-голямо тегло, особено в средния дял. Жените, които поддържат теглото си, упражняват препоръчаните 60 минути на ден.

Упражненията също помагат за поддържане на костната плътност. Упражненията за носене на тежести, като ходене, джогинг или тренировки за съпротива са полезни, защото придават сила на тялото, което спомага за запазването на костната плътност. Носенето на крачкомер може да ви помогне да управлявате колко стъпки правите всеки ден.

Маса на постно тяло

С напредване на възрастта чистата ни телесна маса намалява. Загубата на мускули кара тялото ви да изгаря мазнините по различен начин, така че жените трябва да коригират диетата си, за да отчетат намаляването. Дъглас Падън, д-р и професор в катедрата по хранене и метаболизъм в Медицинския клон на Тексаския университет казва, че жените губят около 1% от чистата си телесна маса всяка година, ако не са физически активни. Упражнението е важно за поддържането и изграждането на мускулите.

Протеин

Точно както калцият е необходим за нашите кости, така и протеинът е необходим за защита на нашата чиста телесна маса. Протеинът трябва да се разпределя равномерно през целия ден за най-голяма полза. Протеинът ще работи за изграждане на мускули, особено когато се яде след тренировка.

Протеините са важен фактор за изграждането на мускули, но въглехидратите също трябва да бъдат наблюдавани. Храненето с правилния вид въглехидрати може да ограничи скоковете и кръвната захар, което помага на мазнините да се метаболизират по-ефективно.

Здраве на костите

Друга грижа за застаряващите жени е костната плътност. Жените, които поддържат здравословно тегло, са физически активни и не пушат, губят по-малко костна плътност, отколкото жените с наднормено тегло, които пушат и не спортуват.

Получаването на достатъчно калций и витамин D от храни е важна стъпка за предотвратяване загубата на костна плътност. Щракнете тук, за да видите таблица с подробности за храни с калций и витамин D. Добавки могат да се приемат, но фокусирането върху храни, съдържащи калций и витамин D, ще има по-голям ефект. Говорете с Вашия лекар за това, което е подходящо за Вас.

Основи на храненето

След като прочетете по-горе, може би все още се чудите върху какво трябва да се фокусирате. Ето няколко основни насоки, които да опитате. Както винаги, говорете с Вашия лекар относно вашите хранителни и физически нужди.

  • Фокусирайте се върху постните протеини, като риба и пиле. Не забравяйте да разпределите консумацията на протеин равномерно през целия ден.
  • Правете много упражнения. Отслабването може да намали риска от развитие на определени разстройства и може също така да намали горещите вълни.
  • Не забравяйте да си набавяте много калций от храните и добавяйте, ако е необходимо.
  • Внимавайте за преработени въглехидрати, които могат да се съхраняват като мазнини и да причинят газове и подуване на корема.