аменорея

"Тренирах толкова усилено, че спрях менструалния цикъл. Това нормално ли е?"
„Трябва ли да пия противозачатъчни, за да започна отново менструация?“
„Добре ли е да нямате период от няколко месеца?“

Ако сте сред 20-те процента от активните жени, които са пропуснали три или повече последователни менструални цикъла, вие изпитвате аменорея.

Въпреки че някои жени смятат аменореята за желана, тъй като вече не трябва да се справят с кавгите и възможния дискомфорт при месечните менструални цикли, други признават, че липсата на менструация е свързана със сериозни здравословни проблеми: загуба на калций от костите, почти три пъти по-висока честота на стрес фрактури и дългосрочни проблеми с ранна остеопороза. Аменореята също може да попречи на способността за лесно забременяване, ако искате да създадете семейство.

Аменореята не е специфична за спорта, но спортовете, които подчертават лекотата - балет, състезателно бягане - имат най-голямо разпространение (до 44 процента - това е много по-високо от два до пет процента от общото женско население). Много от тези спортисти вярват, че са спрели менструацията си, защото тренират твърде много или са твърде слаби, с твърде малко телесни мазнини. Не е случаят. Много много слаби атлети, които тренират много усилено, имат редовни менструации.

Защо тогава, като се има предвид група жени, които имат подобни програми за упражнения и нисък процент телесни мазнини, някои изпитват менструални проблеми, а други не? Отговорът обикновено се отнася до храненето. Жената с аменорея може да не се храни. Когато тялото изпитва състояния, подобни на глада (т.е. ограничителна диета), менструацията спира поради неадекватно гориво за подпомагане на менструалния процес.

Аменорея и ограничаващо хранене

Дефиницията на Американската психиатрична асоциация за анорексия включва „липса на поне три последователни менструални цикъла“. Други критерии включват: загуба на тегло с 15 процента под очакваното тегло, интензивен страх от напълняване или напълняване и изкривен образ на тялото (т.е. твърдение, че се чувства дебел дори когато е отслабнал).

Всички тези притеснения са общи за спортистите. Следователно загубата на менструация сред активните жени може да бъде червен флаг, симптоматичен за рестриктивно поведение от хранителен тип от аноректичен тип.

Решаване на проблема

Ако вече не получавате редовни месечни периоди и се чувствате така, сякаш се мъчите да балансирате храната и физическите упражнения, моля, направете преглед на храненето със спортен диетолог (както и медицински преглед с вашия лекар или гинеколог). За да намерите спортен диетолог във вашия район, използвайте мрежите за препоръки на Американската диетична асоциация на www.SCANdpg.org или www.eatright.org. Приемът на противозачатъчни хапчета не решава проблема.

Най-важната промяна, необходима за възобновяване на менструацията, включва балансиране на калориите, така че да можете да поддържате както вашата програма за упражнения, така и нормалните функции на тялото. Можете да постигнете енергиен баланс, като упражнявате пет до 15 процента по-малко и ядете малко повече - или просто ядете достатъчно, за да подкрепите тренировката си.

Целта е да имате около 15 калории на килограм телесно тегло „налична енергия“. Това означава, че ако тежите 100 килограма, имате нужда от около 1500 калории ПЛЮС достатъчно калории, за да замените изгорените по време на тренировка. Например, ако изминавате 10 мили и изгаряте 1000 калории, тогава се нуждаете от поне 2500 калории за целия ден.

Следващите съвети също могат да ви помогнат да възобновите менструацията - или поне да изключите фактори, свързани с храненето.

    Изхвърлете везната за баня. Вместо да се стремите да постигнете определено число по скалата, оставете тялото си да постигне естествено тегло, което съответства на вашата генетика.

Вземете почивка от диета, дори ако имате тегло, което искате да отслабнете. Ако не можете да се освободите от принудата си да отслабнете, изхвърлете само 100 до 200 калории в края на деня (така че през деня нямате енергиен дефицит). Тази малка промяна може да доведе до загуба на 10 до 20 паунда мазнини годишно и е далеч по-устойчива от хранителния хаос, който съпътства моделите на диета без диета, характерни за много жени. Ако сте гладни през цялото време и мислите за храна твърде много, ядете твърде малко калории.

Яжте достатъчно протеин. Когато по-малко консумирате калории, тялото ви изгаря протеини (от храната и мускулите) за енергия. С по-малко изтегляне на мускулите на костите, костите стават по-слаби. 120-килограмов спортист трябва да се насочва към 60 до 90 грама протеин всеки ден. Проследете приема си на www.fitday.com.

Яжте поне 20 процента от калориите си от (предимно здравословни) мазнини. Ако вярвате, че ще напълнеете, ако ядете мазнини, помислете отново. Докато излишните калории от мазнини лесно се угояват, малко мазнини при всяко хранене (40 до 65 грама на ден) са важна част от спортната диета. Вашето тяло използва мазнини за усвояване на витамини А, D, Е и К. Насладете се на ядки, фъстъчено масло, сьомга, зехтин и авокадо.

Яжте богата на калций храна при всяко хранене, за да поддържате костната плътност. Това означава, зърнени храни с мляко, нискомаслено сирене на обеден сандвич, следобед без кафе и кисело мляко след вечеря. Упражнението помага да поддържате костите си здрави, но също така е важно и достатъчно калций. Хапчето за контрол на раждаемостта не носи полза за здравето на костите.

Вземете адекватен витамин D, за да подпомогнете усвояването на калций и здравето на костите. Наличието на слънчева светлина върху кожата прави витамин D. Ако сте „спортист на закрито“ (плъх във фитнес залата, балетист, фигурист), който получава малко слънце, не забравяйте да изберете храни, обогатени с D (мляко, някои зърнени закуски), мазна риба като сьомга и/или мултивитаминна добавка.

Има ли дългосрочни щети?

Жените, които възобновяват менструацията, могат да възстановят част от костната плътност, загубена през месеците на аменорея. Колкото по-млади сте, толкова по-големи са шансовете ви за възстановяване. Не позволявайте на атлетичните ви стремежи да бъдат отстранени от стрес фрактури. Спечелете с храненето!