15 февруари 2020 г. от Ерика Леон

Когато срещна клиент, който се възстановява от хронична диета, който иска да научи и практикува интуитивно хранене, те обикновено се уморяват от строги правила и указания, но се страхуват от никаква структура.

Повечето хора ми казват, че толкова дълго са спазвали различни хранителни правила, мозъкът им се чувства залят от противоречива, объркваща информация за храненето - и че дори се опитват да практикувайте интуитивно хранене без повече структура се чувства невъзможно.

Те ме питат как би трябвало да се хранят „интуитивно“ или „съзнателно“, както го наричат ​​някои хора, когато се взират в хладилника или отиват на пазара, все още се чувстват толкова страшни.

Когато толкова голяма част от настоящата основна реторика около плановете за хранене, рецептите и храната са кодирани с морализиран език и са фокусирани върху ползите за здравето от това, онова и другото, ние трябва да внимаваме с потенциалното задействане на езика около това, което е полезно да се храните в този ранен етап на възстановяване от хронична диета.

Това е точката, при която планът за хранене или начинът на хранене може да бъде много полезен.

Днес искам да споделя няколко съвета с вас как могат да помогнат плановете за хранене или схемите на хранене, като ви дам някаква структура вместо строги правила.

Помогне! Искам да спра диетата, но не знам какво да ям! Ще ми помогне ли план за хранене?

Когато ми зададат този въпрос, отговорът ми най-вероятно е да, но това зависи от няколко фактора.

Планът за хранене действа като предпазна мрежа или отливка за счупен „метър за глад и пълнота“. Това е като тренировъчни колела за все още не интуитивния ядец.

Диетата в крайна сметка ще открие собствените си мерки за глад, пълнота и удовлетворение, но често се нуждае от някои насоки около това.

Планът за хранене може да бъде полезен за човека, който е загубил връзка с основните принципи на балансираната чиния.

Чрез години на хронична диета, ограничаване, преяждане или каквото и да е поведение, което разединява тялото от мозъка, планът за хранене може да служи като мост от неподредено - към „подредено“ - ядене. Отказването от диети и ограничаването на храна може да бъде едновременно освобождаващо и страшно чувство.

За да стартирам процеса на отказване от диетите, често препоръчвам план за хранене/начина на хранене за начинаещи, състоящ се от 3 балансирани хранения и 2-3 закуски, консумирани през целия ден.

Нека да разгледаме как би изглеждал план за хранене за начинаещи/модел на хранене.

Яжте ястия и закуски на редовни интервали

хранене
Последователността е много важна, когато става въпрос за по-добро чувство в тялото ви и създаване на нови, устойчиви навици. Когато „биологично“ захранвате тялото си, ще можете да разпознавате и управлявате вашите нужди по-лесно. Може да забележите, че е по-лесно да „решите” какво ви харесва и колко храна се нуждае от тялото ви, вместо да разчитате на външен източник, като диета!

Ястия и леки закуски, които съчетават протеини, мазнини и въглехидрати, ще поддържат оборотите на вашия двигател (метаболизъм). Не забравяйте обаче, че ще се обучавате „как“ да ядете и ще експериментирате с различни комбинации, а времето за хранене може да ви помогне да намерите интуитивния ядец, който е загубен от години на диети или ограничаване и преяждане!

С интуитивното хранене ще започнете да слушате тялото си, за да имате порции, които се чувстват задоволителни, но не ви тъпчете.

В началото може да се окажете затруднени, но това е добре! Ето как се учим - с практика и много търпение. Може да искате да използвате скала за пълнота на глада да започнете да обръщате внимание на това как се чувстват храните.

(Можете да изтеглите копие на скала за пълнота на глада тук за да отпечатате и използвате за себе си.)

План за хранене и идеи за закуски

Нека разгледаме някои общи насоки и потенциални опции/идеи за всяко хранене и закуска за деня. Експериментирайте, за да видите какъв тип храна ви харесва - тежка или лека, топла или студена, солена, сладка или солена.

* Забележка: Моля, не забравяйте, че това са само идеи и важна цел на интуитивното хранене е да третирате всички храни като еднакви. Това означава, че няма „добри“ или „лоши“ храни. Научаваме кои храни се чувстват добре за тялото ни с течение на времето. Ако имате специфично здравословно или медицинско състояние, което изисква промяна на диетата ви, винаги е добра идея да се вземат някои индивидуални насоки.

Идеи за закуска:

След еднодневно гладуване, където и да е от 6-8 (дори 12) часа, тялото ви харесва гориво, за да стартира двигателя (метаболизма). Разумната цел е да закусите в рамките на няколко часа след събуждане и по едно и също време всеки ден.

  • Яйца, препечен хляб с масло или друг намазка, плодове или сок
  • Палачинки със сироп, чаша мляко, плодове
  • Вафла (и) с ядково масло и мед, кисело мляко
  • Горещи зърнени храни като овесени ядки или студени зърнени храни с мляко или заместител на мляко и плодове или сок
  • Авокадо на препечен хляб
  • Плодово смути, приготвено с гръцко кисело мляко
  • Багел с крема сирене, мляко или кисело мляко, плодове

Идеи за обяд:

  • Яйчена салата на руло с маруля, домат, пресни плодове, бисквитка с шоколадов чип
  • Спагети и кюфтета, салата с дресинг, бисквитка с овесени ядки
  • Смесена салата с протеинов източник като птици, тофу и/или боб със салатен дресинг, руло с масло
  • Сандвич със сирене на скара и супа, чипс
  • Фъстъчено масло и желе сандвич, банан, мляко или заместител на млякото
  • Бобено буррито и чипс с гуакамоле, плодово сорбе
  • Макарони и сирене, нарязваме сурови зеленчуци и потапяме

Идеи за вечеря:

  • Пилешки кесадили, гарнирани със сирене и броколи
  • Запържено тофу или говеждо месо със зеленчуци, ориз (или зърно като просо/булгур/ечемик), мляко или заместител на млякото
  • Вегетариански или месен бургер на кок, пържени картофи и зелена салата с дресинг
  • Зеленчукова лазаня с чеснов хляб и зелен фасул

Идеи за лека закуска:

Поядката между закуските е важна част от научаването да слушате и почитате естествените сигнали за глад и пълнота на вашето тяло. Като цяло закуските могат да помогнат за предотвратяване на спада на нивата на кръвната захар между храненията и да позволят на тялото ви да помогне да предвижда храна на редовни интервали.

  • Ядки или кисело мляко и плодове
  • Сирене и бисквити
  • Хумус и гевреци
  • Кифла с мляко
  • Боб супа и руло с масло
  • Ябълка или банан с фъстъчено или бадемово масло
  • Сладолед или пудинг

Ако откриете, че жадувате за храна скоро след хранене или закуска, вижте дали можете да се регистрирате при себе си:

  • Наистина ли съм (биологично) гладен?
    • Ядох ли достатъчно по време на хранене или закуска?
    • Упражнявах ли повече от обикновено?
  • Има ли друг вид глад, който имам като запълване на емоционална празнота?
    • Запитайте се: „Гладен ли съм? Отегчен? Тъжно?
    • Какво можете да направите, за да намерите комфорт някъде другаде?

Това са само някои уводни идеи, за да започнете пътя на интуитивното хранене и далеч от строгите диетични планове.

Моля, не забравяйте, че идеята е да започнете да забелязвате как се чувствате в тялото си с разнообразието от различни храни, които ще опитате.

Ако смятате, че имате нужда от повече насоки по пътя на отказване от диетите, свържете се с Ерика за безплатна 15-минутна консултация.