план

Планиране на хранене с хранителни разстройства с борси

Възстановявате ли се от хранително разстройство, планирате обмен на план за хранене и се чудите откъде да започнете? Можем да помогнем! В идеалния случай планът ви за хранене трябва да бъде балансиран здравословен дневен хранителен план който е персонализиран от регистриран диетолог. Ние обаче трябва да се обучаваме какво влиза в телата ни, особено защото диетологът може само да помогне толкова много - те не ни помагат да подготвим храната си!

Знанието как да създадете свой собствен план за хранене може да ви помогне, докато вървите напред с възстановяването си, като ви дава възможност да правите здравословен избор на храна, защото в крайна сметка можете да изберете дали действително да следвате дневния си хранителен план.

Ние изброихме всяка група храни със съответните борси, за да ви помогнем да направите здравословен избор на храна!

Тази система за обмен на храни се основава на шест основни групи храни: Зеленчуци, Плодове, Протеини, Нишесте (въглехидрати), Мазнини и Мляко (млечни продукти или алтернативи). Добре е да запомните, че планирането на храненето не е точна наука, въпреки че когато планирате плана си за хранене с хранително разстройство, вие ще искате да бъде! Това е по-скоро изкуство и трябва да помните „Достатъчно близо е достатъчно добро.“ Когато за първи път изучавате тази система за обмен, трябва да измерите или претеглите количеството храна, посочено за всяко хранене. Тогава, когато имате основно разбиране, можете просто да прецените размера на порциите. За повече помощ относно визуализирането на размерите на порциите щракнете тук. Отидете тук за примерни планове за хранене с хранително разстройство.

Ето обменните планове за хранене за хранителни разстройства, на които ще се основава ежедневният ви хранителен план. Този списък се основава на „Обменни списъци за планиране на хранене“ от Американската диетична асоциация и Американската диабетна асоциация.

1 порция = 1 размяна

Зърнени култури, зърнени храни, тестени изделия, хляб, бисквити, закуски, нишестени зеленчуци и варени зърна, грах и леща са нишесте. Една размяна на хляб обикновено съдържа 15 грама въглехидрати, 3 грама протеин, 0-1 мазнини и 80 калории. Пълнозърнестите продукти съдържат около 2 грама фибри или повече на порция.

Като цяло 1 скорбяла е:

  • ½ чаша варени житни, зърнени или нишестени зеленчуци
  • ½ чаша варен ориз или тестени изделия
  • 1 унция хляб, като 1 филия хляб
  • ¾ до 1 унция от повечето закуски

Планът ви за хранене с хранителни разстройства вероятно ще включва около 6-8 обмена на въглехидрати на ден (консултирайте се с вашия диетолог).

Примери за нишестета, порции и брой обмени:

Хляб

Багел, багел = 1 размяна
Хляб - пълнозърнесто жито 1 филия = 1 размяна
Бул - хамбургер, хотдог 1 кок = 2 размяни
Английски кифла 1 кифла = 2 размяни
Палачинка - 4 инча в диаметър exchange ”с дебелина 1 обмен
Джоб за пита за хляб - 6 инча в ½ пита = 1 размяна
Руло - руло за вечеря, твърдо руло 1 малко (2 на квадрат)
Тортила - 6 инча в 1 тортила = 1 размяна
Вафла - 4 инча квадрат 1 обмен

Зърнени храни и зърнени храни

Варени зърнени храни - овесени ядки, пшеничен крем wheat чаша варени = 1 обмен
Сухи зърнени култури (прочетете полето) ½ до ¾ чаша = 1 замяна
Кус-кус 1/3 чаша = 1 размяна
Паста ½ чаша = 1 размяна
Ориз - бял или кафяв ½ чаша = 1 размяна
Пшеничен зародиш 3 супени лъжици = 1 замяна

Нишестени зеленчуци

Печен боб/препечен боб 1/3 до ½ чаша = 1 размяна
Грах ½ варена чаша = 1 размяна
Приготвена чаша царевица или 6 инча на кочан = 1 обмен
Картоф/Ям/Сладък картоф ½ чаша пюре или малък картоф от 3 унции = 1 размяна
Зимен скуош 1 чаша = 1 размяна

Крекери и закуски

Крекери Греъм 3 квадрата = 1 размяна
Солени крекери 6 крекера = 1 размяна
Пуканки 3 чаши = 1 размяна
Картофени чипове/тортила чипс 10 чипа = 1 размяна
Гевреци ¾ унция твърди/10 мини/2 пръчки = 1 размяна
Оризови торти - 4 в 2 торти = 1 размяна
Пълнозърнести бисквити 2-5 крекери (3/4 унции) = 1 размяна

Фасул, грах и леща

Фасул и грах (гарбанцо, пинто, бъбрек, бял, нацепен, черноок) 1/3 чаша = 1 нишесте или 1 протеин
Лима боб 1/3 чаша = 1 нишесте или 1 протеин
Леща 1/2 чаша = 1 нишесте или 1 протеин

Нишестени храни, приготвени с мазнини

Бисквита - 2 ½ в 1 бисквита = 1 нишесте плюс 1 обмен на мазнини
Чоу юфка me чаша = 1 нишесте плюс 1 обмен на мазнини
Царевичен хляб - 2 в кубче 2 унции кубче = 1 нишесте плюс 1 обмен на мазнини
Крекери кръгли масло тип 6 крекери = 1 нишесте плюс 1 обмен на мазнини
Крутони 1 чаша = 1 нишесте плюс 1 обмен на мазнини
Френски пържени картофи (печени) 1 чаша (2 унции) = 1 нишесте плюс 1 обмен на мазнини
Гранула ¼ чаша = 1 нишесте плюс 1 обмен на мазнини
Хумус 1/3 чаша = 1 нишесте плюс 1 обмен на мазнини
Кифла - 5 oz 1/5 (1 oz) = 1 нишесте плюс 1 обмен на мазнини
Пуканки, микровълнови 3 чаши = 1 нишесте плюс 1 обмен на мазнини
Сандвич крекери - пълнеж от сирене или фъстъчено масло
3 бисквити = 1 нишесте плюс 1 обмен на мазнини
Снек чипс - картофи/тортила 9-13 (3/4 унции) = 1 нишесте плюс 1 обмен на мазнини

Един обмен на плодове се равнява на 15 грама въглехидрати и 60 калории. Плодовете включват пресни, замразени, консервирани и сушени плодове.

Обикновено 1 обмен на плодове е:

  • 1 малък (4 унции) пресен плод
  • ½ чаша пресни плодове или консерви (не забравяйте да изплакнете!)
  • ½ чаша неподсладен плодов сок
  • ¼ чаша сушени плодове

Теглото, изброено по-долу, включва кожата, сърцевината, семената и кората. Планът ви за хранене с хранителни разстройства вероятно ще включва около 2-5 обмена на плодове на ден (консултирайте се с вашия диетолог).

Примери за плодове, порции и брой борси:

Apple 1 малък = 1 обмен
Неподсладена ½ чаша ябълков сос
Кайсии - пресни 4 цели (5 ½ унции) = 1 размяна
Кайсии - сушени половинки 8 = 1 размяна
Банан - малък 1 (4 oz) = 1 обмен
Къпини ¾ чаша = 1 размяна
Боровинки ¾ чаша = 1 обмен
Пъпеш - малка 1/3 пъпеш или 1 чаша кубче = 1 размяна
Череши - пресни 12 (3 унции) = 1 размяна
Дати 3 = 1 размяна
Плодов коктейл ½ чаша = 1 размяна
Грейпфрут - голям ½ грейпфрут = 1 обмен
Грозде - малко 17 (3 унции) = 1 размяна
Киви 1 (3 ½ унция) = 1 обмен
Мандаринови портокали, консервирани ¾ чаша = 1 обмен
Нектарин 1 (5 унции) = 1 обмен
Портокал - малък 1 (6 ½ унция) = 1 обмен
Праскова - средна, прясна 1 (4 oz) = 1 размяна
Круша - голяма, прясна ½ (4 унции) = 1 размяна
Ананас - прясна ¾ чаша = 1 размяна
Сливи - малки 2 (5 oz) = 1 замяна
Сливи - сушени (сини сливи) 3 = 1 размяна
Стафиди 2 супени лъжици = 1 размяна
Малини 1 чаша = 1 размяна
Ягоди 1 ¼ чаша цели плодове = 1 обмен
Диня 1 филия (13 ½ унция) или 1 ¼ чаша кубчета = 1 размяна

Една размяна на мляко се равнява на 12 грама въглехидрати и 8 грама протеини. Сирената са в списъка с протеини, а други млечни мазнини са в списъка с мазнини.

Планът ви за хранене с хранителни разстройства вероятно ще включва около 1-3 борси за млечни продукти на ден (консултирайте се с вашия диетолог).

Примери за млечни артикули, порции и брой борси:

Обезмаслено мляко или 1% 1 чаша (8 унции) = 1 замяна
Соево мляко - с ниско съдържание на мазнини или без мазнини 1 чаша = 1 обмен
Кисело мляко - без мазнини или леко 2/3 чаша (6 унции) = 1 размяна

Един протеинов обмен се равнява на 7 грама протеин, 5 грама мазнини и 75 калории. Месото трябва да се претегля след готвене, като се вземат предвид костите и месото.

  • 1 унция месо = 1 обмен на протеин

Планът ви за хранене с хранителни разстройства вероятно ще включва около 6-8 обмена на ден в зависимост от вашата ситуация, тегло, възраст и т.н. (Не забравяйте да се консултирате с вашия диетолог).

Примери за протеинови храни, порции и брой обмени:

Домашни птици

1 унция месо = 1 размяна
Пиле, пуйка, корниш и гвинея
Пиле (с кожа), домашна патица или гъска и смляна пуйка

Риба и миди

Всяка прясна или замразена риба 2 oz = 1 обмен
Сьомга (консервирана или прясна) 2 унции = 1 замяна
Сардини, средни (консервирани) 2 = 1 размяна
Раци, омари, миди и скариди 2 унции = 1 размяна
Риба тон ¼ чаша = 1 размяна
Всеки пържен рибен продукт 1 oz = 1 обмен

1 унция месо = 1 размяна
Бебешко говеждо месо, нарязано говеждо месо, бон филе, филе, пържола, кръгла (всички разфасовки), крупа, резервни ребра и шкембе
Мляно говеждо месо (всички), печено (ребрист патрон и крупа), пържола (на кубчета, носач и Т-кост) и месо
Повечето първокласни ребра на USDA (ребра и пържола), говеждо месо и гърди

Свинско и телешко

1 унция месо = 1 размяна
Постно свинско месо (прясна, консервирана, сушена и варена шунка), канадски бекон и филе
Повечето продукти от свинско месо (котлети, печено филе, котлети)
Наденичка (баничка и връзка) и дяволска шунка
Телешко - всички разфасовки (бут, кръст, ребро, джолан, рамо и котлет)

Сирене

1 унция = 1 размяна
Всички обикновени или нискомаслени сирена (американско, синьо, чедър, Монтерей, швейцарско и др.)
Извара (2%) ¼ чаша = 1 размяна
Настърган пармезан 2 супени лъжици = 1 размяна
Рикота ¼ чаша = 1 размяна

Други

Яйце с жълтък 1 яйце = 1 размяна
Хот дог 1 унция = 1 размяна
Месо за обяд 1 унция = 1 размяна
Фъстъчено масло 1-2 супени лъжици = 1 размяна
Наденичка 1 унция = 1 размяна
Тофу ½ чаша = 1 размяна
Veggie Burger 1 баничка (14 грама протеин) = 2 обмена

Обикновено 1 зеленчукова борса е

  • ½ чаша варени зеленчуци или зеленчуков сок
  • 1 чаша сурови зеленчуци

Планът ви за хранене с хранителни разстройства вероятно ще включва около 3-5 зеленчукови обмена на ден (консултирайте се с вашия диетолог).

Примери за зеленчуци без нишесте:

Артишок
Аспержи
Фасул (зелен, восъчен, италиански)
Бобови кълнове
Цвекло
Броколи
Зеле
Моркови
Карфиол
Патладжан
Зелените (ядки, зеле, горчица, ряпа)
Колраби
Праз
Смесени зеленчуци (без царевица, грах)
Гъби
Бамя
Чушки
Репички
Зелена салата (ендивия, ескарол, маруля, румен, спанак)
Кисело зеле
Спанак
Лятна скуош
Домат
Доматен сос
Ряпа
Водни кестени
Тиквички

Гласът ви с хранително разстройство може да крещи: „Мазнини! Не искам да съм дебела или да ям мазнини! Чувствам се дебела. ”Истината е, че тялото ни се нуждае от малко мазнини, особено от добри мазнини. Вашият диетолог трябва да може да ви каже колко от тази група ви е необходима.

Има 3 вида мазнини: мононенаситени, полиненаситени и наситени. Моно- и полиненаситените мазнини в храните, които ядем, са свързани добри ползи за здравето!

По принцип 1 мазнина обменя =

  • 5 грама мазнини и 45 калории
  • 1 чаена лъжичка обикновен маргарин или растително масло или 1 супена лъжица лек маргарин/масло
  • 1 супена лъжица редовен дресинг за салати или 2 супени лъжици дресинг с намалена мазнина

Планът ви за хранене с хранително разстройство вероятно ще включва около 0-5 обмена на ден в зависимост от вашите нужди: тегло, ниво на упражнения и т.н. (консултирайте се с вашия диетолог).

Примери за мазнини и порции за 1 обмен:

Мононенаситени и полиненаситени мазнини

Авокадо, средно 2 с.л.
Ядки - бадеми, кашу, смесени 6 ядки
Ядки - орехи, английски 4 половинки
Фъстъци 10 ядки
Пекани 4 половинки
Маргарин 1 ч.ч.
Майо - редовно 1 чаена лъжичка
Майо - намалени мазнини 1 с.л.
Семена - тиква, слънчоглед 1 с.л.

Наситени мазнини

Бекон - 1 филия
Масло - стик 1 ч.л., разбита 2 ч.л., намалена мазнина 1 с.л.
Крема сирене - редовно 1 супена лъжица, намалена мазнина 1 ½ супена лъжица
Заквасена сметана - редовно 2 супени лъжици, намалени мазнини 3 супени лъжици

Една обмяна на въглехидрати се равнява на 15 грама въглехидрати или 1 нишесте или 1 плод или 1 мляко.

  • Тези храни могат да бъдат заместени с други храни, съдържащи въглехидрати в плана ви за хранене, въпреки че съдържат добавени захари или мазнини
  • Когато избирате тези храни, включете храни от другите списъци, за да се храните балансирано!

Добавете/заменете тези храни към плана си за хранене с хранително разстройство по ваша преценка или по преценка на вашия диетолог!

Примери за хранителни артикули, порции и брой борси:

Брауни, малък, неразмразен 2 ”квадрат (около 1 унция) = 1 въглехидрат, 1 мазнина
Торта, неразмразен 2 ”квадрат (около 1 унция) = 1 въглехидрат, 1 мазнина
Торта, матирано 2 ”квадрат (около 2 унции) = 2 въглехидрати, 1 мазнина
Бисквитка или сандвич бисквитка със сметанов пълнеж 2 малки (около 2/3 унции) = 1 въглехидрат, 1 мазнина
Поничка, обикновена торта 1 средна = 1 въглехидрат, 2 мазнини
Поничка, глазирана 1 средна = 2 въглехидрати, 2 мазнини
Гранола или снек бар 1 бар = 1 въглехидрат
Мед 1 супена лъжица = 1 въглехидрат
Сладолед ½ чаша = 1 въглехидрат, 2 мазнини
Сладолед, ½ чаша с ниско съдържание на мазнини = 1 въглехидрат
Мляко, шоколад, цели 1 чаша = 2 въглехидрати, 1 мазнина
Сос за спагети ½ чаша = 1 въглехидрат
Замразено кисело мляко ½ чаша = 1 въглехидрат, 0-1 мазнина

Очевидно има много храни, които ядем, смесени заедно в различни комбинации. Тези храни не влизат в конкретен списък, но имат няколко различни обмена, свързани с тях. Изброих няколко тук; ако имате някакви въпроси за неща в плана ви за хранене, които не сте сигурни в обмена им, моля да ме уведомите и мога да потърся конкретна храна за вас.

Примери за хранителни стоки, порции и брой борси:

Гювеч с юфка с риба тон, лазаня, спагети с кюфтета, чили с боб 1 чаша (8 унции) = 2 въглехидрати, 2 протеина
Салата от пиле или риба тон ½ чаша (3 ½ чаша) = ½ въглехидрати, 2 протеина, 1 мазнина
Пица, сирене, тънка кора ¼ от 12 инча (6 унции) = 2 въглехидрати, 2 меса, 1 мазнина
Замразено ястие от вечерята Обикновено 14-17 унции = 3 въглехидрати, 3 протеини, 2 мазнини
Супи - растително говеждо, пилешко юфка или друг бульон тип 1 чаша = 1 въглехидрат

Безплатна храна е всяка храна или напитка, която съдържа по-малко от 20 калории или по-малко или равно на 5 грама въглехидрати на порция. Можете да ги добавите към храната си, но моля използвайте с умереност!

Примери за безплатни храни:

Бульон
Безжична сметана
Кафе
Неподсладен чай
Кетчуп
Горчица
Лют сос
Оцет
Целина
Краставица
Репички
Лук
Зелена салата
Люти чушки
Салса
Хрян
Жело без захар
Крема сирене, без мазнини
Смеси за напитки, без захар
Дресинг за салата, без мазнини или с ниско съдържание на мазнини
Заквасена сметана, без мазнини или намалена мазнина
Чудо камшик, без мазнини или намалени мазнини
Незалепващ спрей за готвене
Чай
Лимонов сок
Туршии
Соев сос
Подправки и подправки
Чесън

Ако имате някакви въпроси, моля, оставете в коментарите по-долу.