Ами ако извадите сланината, бургерите и маслото? Все още ли бихте могли да достигнете това желано кетогенно състояние? Отговорът е да.

начин

Аз съм регистриран диетолог и често имам пациенти, които се интересуват да опитат кетогенната диета или да изпробват растителен хранителен план. Хората, които съветвам, искат да знаят кое е по-здравословно, кое по-устойчиво и разбира се, което ще доведе до ефективно отслабване. Няма лесен отговор, но мога да дам съвет.

Липсват дългосрочни данни за кетогенната диета за отслабване. Въпреки това имаме много доказателства, че растителната диета може да доведе до загуба на тегло и по-дълъг живот. Проучване от 2014 г. установи, че хората на строга растителна диета са били по-успешни при свалянето на килограми в сравнение с други популярни диети. Освен това, проучване от 2019 г. установи, че когато месният протеин е заменен с растителен, рискът от сърдечни заболявания намалява.

И какво, ако извадите сланината, бургерите и маслото? Все още ли бихте могли да достигнете това желано кетогенно състояние? Отговорът е да.

Науката зад кетозата

Предпочитаното от тялото ви гориво е глюкозата. Вашите мускули и мозък го обичат толкова много, че ще го търсят над всички други източници на храна. Следователно, когато отнемете източника на глюкоза чрез намаляване на въглехидратите, тялото ще се разбунтува (кето грипа) и след това ще потърси други алтернативи.

Когато протеинът не е широко разпространен, тялото не може да го превърне в глюкоза. Дори и да може, това не е достатъчно за мозъка. Следователно тялото търси последния си останал макронутриент: мазнините. Отнема на тялото около три или четири дни, за да изгори мазнините като гориво - и когато го направи, той произвежда кетони, които в крайна сметка доставят на мозъка и останалата част от тялото необходимата енергия. Кетозата се счита за естествено метаболитно състояние.

Дългосрочното въздействие на кето подхода с тежко месо е неизвестно

Има многобройни проучвания, показващи положителното въздействие на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, но малцина изследват дългосрочното въздействие на мекия подход, както се вижда при кетогенната диета. Докато не бъдат предоставени повече изследвания, може да има някои убедителни причини да се преосмислят животните като основен източник на храна.

Като начало, голяма част от месото, разпространено в кето-готварските книги, включва преработени опции като бекон и колбаси. Неотдавнашно проучване показа, че дори малки количества червено и преработено месо могат да увеличат риска от ранна смърт. Друга причина за преразглеждане на мекия кето подход е въздействието, което може да има върху микробиома. Докато растенията с високо съдържание на фибри, пребиотиците и пробиотиците могат да помогнат на процъфтяването на добрите бактерии, червеното месо, пържените храни и млечните продукти с високо съдържание на мазнини могат бързо да увеличат лошите бактерии.

Свързани

Здраве и здраве Как да получите повече протеини във вашата диета - без месо

Традиционната кето диета може да бъде от полза за чревния микробиом в известен смисъл, според скорошно малко проучване, публикувано в броя на Cell от май 2020 г. Изследователите проследяват микробни промени, свързани с диетата на 17 мъже с наднормено тегло или затлъстяване за период от два месеца, с допълнителни последващи изследвания върху мишки. Откритията им показват, че кето диетата има потенциални противовъзпалителни ефекти върху чревния микробиом - както при хора, така и при мишки.

Друго проучване, публикувано през януари 2020 г. в Nature Metabolism, изследва ефектите на кето диета върху имунните клетки при мишки. Резултатите предполагат, че кето диетата може да помогне за намаляване на възпалението и подобряване на метаболизма, както и да намали риска от диабет. Тези потенциални ползи обаче са били налице при мишките само за кратък период, според изследователите, което предполага, че може да се наложи спазването на кето диета за ограничени периоди от време, за да се извлекат такива ползи.

Как да постигнем растителна кетоза

Растенията обикновено са източник на храна за кетогенната диета, но те често не включват мастната част от нея. Вместо това те действат като система за доставка на витамини, минерали и фибри. Броколи, спанак, къдраво зеле и карфиол са примери за гъсти, без скорбяла зеленчуци, които се вписват добре в кето диетата.

Намирането на растения, които осигуряват повече протеини и по-малко въглехидрати, е мястото, където предизвикателството започва. Семената (като конопено семе) и ядките (като бадеми) осигуряват малки количества протеин, но за по-стабилно съдържание на протеини, помислете за малки количества соя, под формата на органичен, без ГМО тофу или темпе. Освен това, ако планът е да се елиминира само месото, идващо от четириноги животни, тогава яйцата, рибата и дори млечните продукти могат да бъдат добавени към растителен (не вегански) подход.

Препоръчва се

Диета и фитнес9 енергийно стимулиращи храни, които да ви поддържат през цялата зима

Мазнините могат да се добавят лесно и могат да включват:

    Ядки (като ядки макадамия)

Авокадо, маслини, кокос (и техните масла)

Неподсладени ядки

Семена (като коноп, лен и чиа)

  • Брашна (като кокосови или бадемови брашна)

    • Ето някои опции, които могат да работят при растителна кетогенна диета.

    Един ден на растителна кетогенна диета може да варира, но обикновено се разделя на 5%, разпределени за въглехидрати, 30% за протеини и 65% или повече за мазнини. „V“ означава веганско ястие или закуска.

    Опции за закуска:

    • Кафе с кето сметана
    • Сотирани изключително твърди кубчета тофу с къри на прах, сол и черен пипер, покрити с филийки авокадо в обвивка с ниско съдържание на въглехидрати (v)
    • Яйца, смесени с задушен лук и гъби и сварени в тиган за мъфини
    • Кето палачинки (има няколко смеси на разположение онлайн), покрити с кокосово масло и канела (v)
    • Зеленчукови кифли от фритата (v)

    Опции за обяд:

    • Печен карфиол и темпе с борови ядки, поднесени върху ориз броколи, задушен в кокосово масло (v)
    • Твърдо сварено яйце с нисковъглехидратни семена и бисквити
    • Шоколадов протеинов шейк на растителна основа, направен с веган протеинов прах, чисто какао, неподсладено бадемово мляко и авокадо (v)
    • Печено брюкселско зеле, покрито с бадеми и тахан (v)
    • Печени яйца в доматен сос

    Опции за вечеря:

    • Юфка Ширатаки, варена и сотирана с аспержи, чесън и зехтин (v)
    • Броколи, покрити с веганско песто от спанак и вегетариански бургер с ниско съдържание на въглехидрати (v)
    • Бургер Темпе в карфиол на фурна със странична салата (v)
    • Салата от рукола с лимонов сок и зехтин със запечен екстра твърд тофу (v)
    • Запечена сьомга с пържени картофи от тиквички (нарязва тиквичките на пръчици, отгоре с екстра върджин зехтин, сол и черен пипер и печена във фурна)

    Опции за закуска:

    • Ухапвания от бадемово масло (направени чрез смесване на ядково масло с конопено семе, бадемово или кокосово брашно, морска сол) (v)
    • Кето ролки с веганско сирене (v)
    • Шепа ядки макадамия (v)
    • Ленти за закуски с водорасли (v)
    • Тофу дрън (v)
    • Сьомга резки
    • Обикновено кокосово кисело мляко с нарязани ядки (v)
    • Масло от кашу в стръкове целина (v)
    • Пръчки от гуакамоле и червен пипер (v)
    • Кето фъстъчено масло хляб (v)
    • Неподсладени кокосови ленти (v)

    Възможен е растителен кетогенен подход, който може да бъде идеалното решение при търсене както на количество (мазнини), така и на качество. Може да са необходими повече усилия за намиране на растителни източници с високо съдържание на мазнини и умерени протеини, но възвръщаемостта, години по-късно, може да си заслужава.

    Бележка на редактора: Тази история е актуализирана на 21 септември 2020 г., за да включва констатации от скорошни проучвания.

    Кристин Къркпатрик е водещ диетолог в Cleveland Clinic Wellness & Preventive Medicine в Кливланд, Охайо. Тя е най-продаваният автор и награждаван диетолог.