Обърнете се към текста под инструмента за повече информация относно ежедневните изисквания за макронутриенти в кето диетата.

кето

За да се определи точното количество дневни протеини, въглехидрати и мазнини, необходими за поддържане на тялото ви в кетоза, съгласно принципите на кето диетата, първо трябва да се изчисли дневният прием на калории.

След това, в съответствие с процентното съотношение на макроелементите (например: 25: 5: 70), точните количества в грамове могат да бъдат извлечени и персонализирани въз основа на вашата цел, независимо дали това е поддържане, загуба или напълняване.

Някои от предимствата на кето диетата могат да включват балансиране на метаболизма ви, повишаване на производителността и умствения фокус, намаляване на рисковете от свързани с възрастта заболявания и подобряване на физическата работоспособност.

Ежедневната препоръка за калории се персонализира според възрастта, пола, теглото и ръста ви, въз основа на BMR формулите Mifflin-St Jeor.

  • BMR (женски) = 10 x Тегло (kg) + 6,25 x Височина (cm) - 5 x Възраст (години) + 5
  • BMR (мъже) = 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (години) - 161

Кетогенната диета може да бъде описана като богата на мазнини, адекватна на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати, така че приемането на 60 до 75% калории от мазнини, 15-30% от протеини и 5-10% от въглехидрати.

За извличане на грамовете протеини, въглехидрати и мазнини се прилагат следните правила:

  • 1 грам протеин = 4 kcal;
  • 1 грам въглехидрати = 4 kcal;
  • 1 грам мазнина = 9 ккал.

Направо към:

Изпратете ни вашите отзиви

Стъпки за отпечатване на въведените данни и резултатите:

1. Попълнете калкулатора/инструмента с вашите стойности и/или вашите възможности за отговор и натиснете Изчисли.

2. След това можете да щракнете върху Бутон за печат, за да отворите PDF в отделен прозорец с входовете и резултатите. Можете допълнително да запазите PDF файла или да го отпечатате.

Моля, обърнете внимание, че след като затворите PDF файла, трябва да кликнете върху бутона Изчисли, преди да опитате да го отворите отново, в противен случай въведените и/или резултатите може да не се появят в pdf.

Ежедневни макронутриенти в кето диета

За да се определи точното количество дневни протеини, въглехидрати и мазнини, необходими за поддържане на тялото ви в кетоза, съгласно принципите на кето диетата, първо трябва да се изчисли дневният прием на калории. След това, в съответствие с процентното съотношение на макроелементите (например: 25: 5: 70), точните количества в грамове могат да бъдат извлечени и персонализирани въз основа на вашата цел, независимо дали това е поддържане, загуба или напълняване.

Ежедневната препоръка за калории се персонализира според възрастта, пола, теглото и ръста ви, въз основа на BMR формулите Mifflin-St Jeor.

  • BMR (женски) = 10 x Тегло (kg) + 6,25 x Височина (cm) - 5 x Възраст (години) + 5
  • BMR (мъже) = 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (години) - 161

Определянето на основния метаболизъм може да бъде допълнително персонализирано чрез отчитане на нивото на активност, така че дневните калории да могат да бъдат точно оценени (стойността на BMR се индексира въз основа на променливата на нивото на активност, за да се определи TDEE - общ дневен енергиен разход). Опциите за ниво на активност са:

  • Няма или малко упражнения/заседнал;
  • Лесно упражнение (2-3 пъти седмично);
  • Умерено упражнение (4 пъти седмично);
  • Активно упражнение (5 пъти седмично);
  • Много активно упражнение (5 пъти интензивно/седмично);
  • Ден след ден упражнения;
  • Ден след ден интензивни упражнения/два пъти дневно;
  • Ежедневни упражнения и физическа активност/работа;

След като общите дневни енергийни разходи в калории (възраст, пол, тегло, височина и активност) са известни, се прилагат процентите на макроелементите за определяне на дневните протеинови калории, дневните калории на въглехидрати и калориите на мазнини.

Кетогенната диета може да бъде описана като богата на мазнини, адекватна на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати, така че приемането на 60 до 75% калории от мазнини, 15-30% от протеини и 5-10% от въглехидрати.

За извличане на грамовете протеини, въглехидрати и мазнини се прилагат следните правила:

  • 1 грам протеин = 4 kcal;
  • 1 грам въглехидрати = 4 kcal;
  • 1 грам мазнина = 9 ккал.

По отношение на вашите цели за тегло:

  • За да отслабнете, ще трябва да имате калориен дефицит - препоръчително е да останете в рамките на 10-20% калориен дефицит за умерена загуба на тегло; Преминаването на 30% дефицит може да доведе до метаболитни увреждания в дългосрочен план.
  • За да наддадете на тегло, ще трябва да сте в калориен излишък - 5 до 10% калориен излишък трябва да е достатъчен за умерено наддаване на тегло.

Престоят в кетоза означава, че тялото ви ще използва мазнините като енергия и ще ускори естествената ви загуба на тегло и това изисква точно наблюдение на нивата на въглехидратите ви.

Някои от предимствата на кето диетата могат да включват балансиране на метаболизма ви, повишаване на производителността и умствения фокус, намаляване на рисковете от свързани с възрастта заболявания и подобряване на физическата работоспособност.

В кето диетата, основно правило би било да останете под 50 грама въглехидрати на ден или дори под 30 грама за отслабване. Например, 50 грама въглехидрати могат да бъдат направени от 10-15 грама зеленчуци, 5-10 грама ядки и семена и 5-10 грама плодове.

Приемът на протеин трябва да бъде между 0,6 и 0,8 грама на килограм чиста телесна маса в случай на заседнали хора и 0,8 и 1,0 грама на килограм за активни хора.

Препратки

Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Кетогенна диета. [Актуализирано 2020 г. на 22 юни]. В: StatPearls [Интернет]. Островът на съкровищата (Флорида): публикуване на StatPearls; 2020 януари.

Паоли А. Кетогенна диета при затлъстяване: приятел или враг? Int J Environment Res Public Health. 2014; 11 (2): 2092-107.

Ting R, Dugré N, Allan GM, Lindblad AJ. Кетогенна диета за отслабване. Може Фам Лекар. 2018; 64 (12): 906. PMID: 30541806; PMCID: PMC6371871.

Van Gaal LF, Vansant GA, De Leeuw IH. Фактори, определящи енергийните разходи по време на много нискокалорични диети. Am J Clin Nutr. 1992; 56 (1 добавка): 224S-229S.