12 март 2019 г. | От Брайана Шейлс

Фибри. Всички сме чували за това. Знаем, че е добре за нас. Също така знаем, че вероятно не приемаме достатъчно в диетата си всеки ден. Но знаем ли какво точно правят фибрите за нашето тяло и кои най-добри храни да ядем, за да извлечем ползите от фибрите? Нямах представа! Когато започнах да пиша тази публикация, се надявах да споделя публикация за връзката между ябълките и фибрите, но научих толкова много за фибрите като цяло, че трябваше да споделя. Истината е, че фибрите се предлагат в много форми и насладата от храни, богати на фибри, би била от полза за всички нас.

Преди да се потопя в ползите от фибрите, нека отговорим на въпроса, зададен в заглавието на тази публикация. Да, ябълките имат фибри. Всъщност една средно голяма ябълка има 4,4 грама диетични фибри, или 17 процента от дневните ви нужди от диетични фибри. Това е достатъчно фибри, за да могат специалистите по хранене да се съгласят, че ябълката е богат на диетични фибри и следователно богата на фибри храна.

За да се възползвате наистина от предимствата на фибрите в ябълките, трябва да изядете цялата ябълкова кожа (или ябълковата кора) и всичко останало. Това е така, защото ябълките са особено богати на пектин, вид разтворими фибри. Докато пектинът се намира както в кожата, така и в месото на ябълката, най-високите му концентрации се намират в кожата.

Има два основни вида диетични фибри: разтворими фибри и неразтворими фибри. Ябълките имат разтворими фибри, което означава, че те привличат вода и ще се превърнат в гел по време на храносмилането. Ако оставите храна с разтворими фибри във вода твърде дълго, ще видите гелообразна форма на веществото. Доста грубо за размисъл, освен че разтворимите фибри са толкова полезни за тялото! Забавя храносмилането и може да ви накара да се чувствате по-сити, по-дълго. Той не се абсорбира добре, така че може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар. Това означава, че разтворимите фибри, намиращи се в ябълките, са чудесна храна, която трябва да имате предвид, за да контролирате нивата на холестерола и сърдечните заболявания и да помогнете за предотвратяване или управление на диабета. В допълнение към ябълките, крушите, овесът, грахът, бобът, боровинките и ечемикът са чудесни източници на разтворими фибри.

Неразтворимите фибри увеличават обема на изпражненията и помагат за придвижването на материалите през храносмилателната ви система. Това е голяма полза за тези с нередовно движение на червата и може да се намери в различни храни, от пълнозърнесто брашно и трици до ядки и зеленчуци като карфиол, зелен фасул и картофи.

Сега, след като знаете видовете фибри и ползите от предложенията за фибри, колко трябва да приемате всеки ден? Или с други думи, колко ябълки трябва да ядете всеки ден? Според Академията по хранене и диететика ежедневните препоръки за фибри варират в зависимост от пола и възрастта. Жените на възраст под 50 години се нуждаят от 25 грама всеки ден, докато жените на 51 или повече години трябва да консумират 21 грама. Мъжете се нуждаят от много повече фибри в диетата си. Мъжете на 50 или по-млада възраст трябва да консумират 38 грама фибри, докато мъжете на 51 и повече години трябва да се стремят към 30 грама дневно. Също така е важно да се наслаждавате на вода заедно с порциите фибри, тъй като диетичните фибри се нуждаят от вода, за да преминат лесно през храносмилателната ви система.

Надявам се, че този пост, фокусиран върху влакната, ви е бил полезен. Ще се радвам да чуя за любимите ви ястия или храни, богати на фибри, в коментарите по-долу.

фибри

Бриана Шейлс

Бриана се присъедини към семейство Stemilt веднага след като завърши Вашингтонския държавен университет (Go Cougs!) През 2007 г. Тя е нашият главен комуникатор и писател на различни плодови теми тук в блога The Stem. Далеч от офиса, Брайана е майка на две млади момчета и бивша придирчива яденица, която се превърна в малко храна, благодарение на съпруга си. Прасковите са нейният любим плод Stemilt, но ябълките Piñata са на второ място.