Публикувано: 29 май 2020 г. · Променено: 31 юли 2020 г. от Samira @ Alphafoodie · Тази публикация може да съдържа партньорски връзки

здравословни

Списък на здравословни, достъпни и вкусни рецепти с високо съдържание на фибри, идеални за добавяне към вашата диета за оптимално здраве.

Всички знаят значението на протеините, въглехидратите и т.н. Но все още има известна липса на разбиране около фибрите и колко важни са те за диетата ни. Всъщност проучванията показват, че огромно мнозинство от нас не ядат ежедневно препоръчаните ни фибри - затова си помислих, че ще събера този списък със здравословни ястия и рецепти с високо съдържание на фибри.

Включих и полезен списък с растителни храни с високо съдържание на фибри, включително тяхното съдържание на фибри. По-лесно е, отколкото си мислите, да достигнете дневните си граници, след като знаете къде да се обърнете. И, разбира се, списък на ползите за здравето от правилния прием на фибри.

Значение на диетичните фибри

Диетичните фибри са съществен елемент, необходим в диетата, за да се осигури здравословен балансиран начин на живот. Това е несмилаем въглехидрат, открит в храната - с два вида:

- Разтворими фибри - този вид фибри се разтваря във вода и е от съществено значение за доброто бактериално здраве на червата. Разтворимите фибри се съдържат в овесени трици, ечемик, ядки, семена, боб, варива и някои плодове и зеленчуци.

- Неразтворими фибри - не може да се разтвори във вода. Неразтворимите фибри могат да бъдат намерени в пшеничните трици, зеленчуците и пълнозърнестите храни.

Консумирането на достатъчно количество фибри е от съществено значение за доброто здраве. Разтворимите фибри позволяват правилното функциониране на бактериите в червата и забавят храносмилането. Междувременно неразтворимите фибри са известни с това, че ускоряват храносмилането и помагат за поддържането на здрави черва. И двете могат да бъдат полезни за няколко различни ползи за здравето.

Какви са препоръчителните количества за прием на фибри

Препоръчителният прием за мъже и жени варира.

Мъже - 30-38 грама на ден

Жени - 21-25 грама на ден

Ползи за здравето от диетичните фибри

Здраве на червата - Диетичните фибри могат да помогнат за поддържане на здравословно движение на червата, тъй като позволяват да се добави насипно състояние към изпражненията, което му помага лесно да премине през стомаха и червата по време на процеса на храносмилане.

Здраве на червата - Подобно на подпомагането на здравето на червата, диетата с високо съдържание на фибри също е свързана с повишено здраве на червата. Това от своя страна е важно по няколко причини, тъй като доброто здраве на червата е свързано с цялостното здраве, включително мозъчната функция и имунната ви система, и дори доброто психично здраве.

Детоксикация - Разтворимите фибри, по-специално, са прекрасен естествен детокс. Той премахва токсините от вашия G.I. тракт и попива вредни съединения, преди тялото ви да е способно да ги абсорбира.

Сърдечно здраве - Има редица предимства, които идват с това. Пълнозърнестите фибри могат да подобрят здравето, като понижат нивата на холестерола, понижат възпалението и дори кръвното налягане. По този начин, намаляването на риска от някои заболявания, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт и т.н.

Тъй като има два вида фибри, това може да бъде нещо, което да вземете под внимание, ако имате някакви храносмилателни проблеми. Например, някои хора може да се наложи да се съсредоточат върху консумацията на повече от един вид, отколкото другия, за да избегнат разстройство на храносмилането. Ако знаете, че имате някакви проблеми, най-добре е да се консултирате с диетолог/диетолог, за да сте сигурни, че избирате правилните рецепти с високо съдържание на фибри.

Ако все пак искате да проверите друг източник за ползите за здравето, разгледайте тази статия на Healthline.

Така че сега, след като нямаме цялата основна информация, нека поговорим за някои от най-добрите източници на фибри и след това да се потопим направо в рецептите с високо съдържание на фибри. Те включват здравословни, леки ястия и комфортна храна - нещо за всеки.

Какви храни са богати на фибри?

Като цяло плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са чудесни източници на фибри, които да добавите към вашите рецепти с високо съдържание на фибри. Плодове като малини, круши и портокали са известни с високото количество фибри.

Чаша малини осигурява 8g, а една круша - 6g. Един портокал има 3g фибри, но портокалите (заедно с други цитрусови плодове) имат по-високо съотношение или разтворими към неразтворими фибри, в сравнение с други плодове и зеленчуци.

Други плодове, които обикновено го превръщат в солени ястия и с високо съдържание на фибри са авокадо и патладжани. Само един патладжан осигурява 14g фибри, докато чаша авокадо е 10g.

Една чаша зелено грах осигурява 7g фибри и тъмнолистни зеленчуци (Collard зеленчуци, спанак и т.н.) имат 2-4g на 100g порция. Сладките картофи, морковите и различните сортове тикви също са с високо съдържание на фибри.

Фасулът и бобовите растения са друг вид храни, които са пълни с фибри. Една чаша варено леща за готвене осигурява 16g и една чаша варено нахут - 12g фибри.

И накрая, ядките и семената също осигуряват добро количество фибри на порция. Една чаша бадеми има 17g фибри, докато 1 чаша слънчоглед семена има 12гр.

Рецептите с високо съдържание на фибри

По-долу е даден списък с различни рецепти, богати на фибри, които включват по нещо за всеки. От спадове и здравословни закуски до опции за обяд и закуска и по-сърдечни ястия с комфортна храна - надяваме се, че ще намерите рецепта или две, които ще ви харесат.

Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ги зададете в коментарите. Освен това не забравяйте, че обичам да виждам вашите рецепти, така че не се колебайте да ме маркирате @Alphafoodie.

Читателски взаимодействия

Оставете отговор Отказ на отговор

Основна странична лента

Здравейте! Аз съм Самира, правя си сам и готвя дъгови рецепти. за мен | контакт | Абонирай се