Има многобройни проучвания, които демонстрират ползите от периодичното, краткотрайно гладуване, като загуба на тегло, подобрена инсулинова чувствителност и мозъчна функция, регенерация на имунната система и дълголетие. От няколко години съм фен (и практикуващ) на периодично гладуване, но освен периодично 24-часово бързо прочистване на черния дроб или протеини, никога не бях правил продължително гладуване.

диета

Първоначалният ми план беше да направя „традиционна“ водна бързина, при която не се консумира нищо освен вода за период от 3-5 дни. По време на изследванията си обаче започнах да търся начини да се възползвам от всички предимства на водата само бързо, но по начин, който е „по-лесен“ (както психически, така и физически), по-безопасен и ще сведе до минимум катаболните ефекти (загуба на мускули) маса). Въведете „диетата, имитираща гладно” ...

Какво представлява диетата за имитация на гладно?

Диетата за имитация на гладно (FMD) получи голямо внимание от медиите, когато беше въведена преди няколко години. В проучване, публикувано в клетъчния метаболизъм (и финансирано от Националния институт по стареене), изследователите установяват, че намаляването на дневните калории наполовина само за четири дни на всеки две седмици намалява биомаркерите за стареене, диабет, сърдечни заболявания и рак без неблагоприятни ефекти . Ящурът е тестван върху дрожди, мишки и хора и резултатите остават постоянни сред трите групи.

Ящурът се описва като:

растителна диета, предназначена да постигне ефекти, подобни на гладуване, като същевременно осигурява подхранване с микроелементи (витамини, минерали и др.) И минимизира тежестта на гладуването. Състои се от собствени супи на зеленчукова основа, енергийни барове, енергийни напитки, чипс закуски, чай от цветя от лайка и таблетка за растителна добавка.

Основният изследовател, д-р Валтер Лонго, притежава патент за ящура и оттогава започва да продава диетичен продукт под името ProLon.

Бонус: Безплатна електронна електронна таблица „Направи си сам“

Вземете БЕЗПЛАТНО копие на електронната ми таблица за ящур, което можете да използвате и персонализирате!

„Имитиране“ на диетата за имитация на гладно

Декларацията за патент предостави достатъчно информация, за да ми позволи да хакна на евтино собствената си „достатъчно близка“ версия на ящура. Правилата за хранене на ящура могат да бъдат обобщени, както следва:

Диетичен цикъл на имитация на гладно:
  • Ден 1: Общ калориен прием от 4,5 до 7 kcal/lb телесно тегло (10% протеин, 56% мазнини, 34% въглехидрати)
  • Дни 2-5: Общ калориен прием от 3 до 5 kcal/lb телесно тегло (9% протеин, 44% мазнини, 47% въглехидрати)

След това гладуването е последвано от 25-дневен период на „хранене” (връщане към редовната диета). Изследването препоръчва повторение на 5-дневния цикъл на гладно/25-дневно хранене 3-4 пъти подред, за да се максимизират ефектите.

Насоки за имитация на диета с хранителни вещества:
  • Ниско съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, без или с минимални продукти от животински произход
  • Високо съдържание на микроелементи (30-50% от препоръчителния дневен прием на витамини, минерали и незаменими мастни киселини, като 50% от тях идват от естествени източници)
  • Протеини от растителни източници
  • Въглехидратите в идеалния случай от сложни растителни източници на въглехидрати
  • Мазнини предимно от „здравословни“ масла (кокосово масло, зехтин) и ядки (бадеми, орехи)
  • По-малко от 30 g захари на 1-ви ден и по-малко от 20 g захари на 2-5-ия ден

Моят диетен план за имитация на гладно

Съставих следните планове за хранене, които ме приближиха доста до целевите изисквания за макронутриенти, които бих разделил на AM и PM „хранене“. Целта ми беше да огранича съставките и да поддържам нещата възможно най-прости. Отново, не се колебайте да разгледате електронната си таблица в Google за подробни профили на хранителни вещества. Попаднах и на този полезен списък с рецепти за имитация на гладно.

Основните ми източници на хранене бяха авокадо (мексикански сорт Hass) и зелена суперхрана на прах (за осигуряване на допълнително съдържание на микроелементи), заедно с малко бял ориз суров карфиол и сладки картофи (след малко ще обясня защо извадих бял ориз). Също така имах чаена лъжичка морска сол всеки ден (смесена в чаша вода) за подпомагане с електролити и надбъбречна поддръжка по време на гладуване.

Пих около 1,5-2 литра изворна/силно алкална вода всеки ден, заедно с чаша или две чай от цветя от лайка (кои субекти в първоначалното проучване имаха право да пият обилно). И всяка сутрин си позволявах 2 чаши черно кафе с поръсена канела (в ретроспекция щях да намаля консумацията на кафе, защото според често задаваните въпроси на ProLon, „Тъй като кафето може да повлияе на полезните ефекти на диетата, не се препоръчва да се консумира ... обаче, ако човек трябва да пие кафе, препоръчваме да се намали консумацията на кафе до 1 чаша на ден. ")

Измерване на храна за ящур на ден

Резултатите от диетата ми, имитиращи гладуване

За да установя изходни стойности преди ящура, една седмица преди започване на ящура изкарах всички добавки. Приятелите ми от InsideTracker бяха любезни, за да ми предложат допълнителни кръвни изследвания преди и след публикацията (включих линк и код за отстъпка в края на тази публикация). Също така, по време на гладуване се въздържах от всякакви физически натоварвания - без тренировки или спорт.

Проследих редица маркери а) преди стартиране; б) по време; и в) една седмица след FMD и запазих данните от експеримента ми в електронна таблица на Google, която можете да проучите. Можете да направите копие от него, ако решите да повторите моя експеримент!

Глюкоза и кетони

Бях много доволен от ефекта, който ящурът имаше върху глюкозата и кръвните кетони на гладно. Докато имаше повишения и спадове в стойностите на глюкозата и кетоните в моя PM (взети 2 часа след вечерята ми), нивата на глюкозата на гладно сутрин постепенно намаляваха от

80 mg/dL предварително FMD до средата на 40-те, докато кетоните непрекъснато се покачват - след 1 ден бях в „хранителна кетоза“ (0,5 - 1,5 mmol/L) и след 3 дни попаднах в така наречената „оптимална кетоза“ (1,5 - 3 mmol/L). Можете да видите ясна обратна връзка между стойностите на глюкозата и кетоните.

На 2 ден консумирах малко бял ориз с храненето си в PM (главно за въглехидратите), но както можете да видите на диаграмата, това доведе до огромен скок на кръвната ми глюкоза (това е стойността на 111 около 45 часа). За останалата част от главата заместих малко суров карфиол и сладки картофи, за да намаля гликемичния си товар.

Постът ми свърши на Великден в неделя (първото ми ядене беше около 11 часа сутринта, след като взех последните си мерки) и след като започнах да се храня (помислете за голямо италианско семейно хранене!), Веднага паднах обратно от върнатите стойности на оптималната/хранителна кетоза и глюкоза до техния предварително бърз обхват.

Така че, макар да беше страхотно да видя ефекта на ящура върху глюкозата/кетоните, беше ясно, че тялото ми не е толкова адаптирано към кетото, както си мислех преди започване на гладуването (въпреки че за кратко се впускам в лека хранителна кетоза период всеки ден). Очевидно може да отнеме от две седмици до 30 дни, докато тялото напълно се адаптира.

Когато „дохранвате“ след 5-дневна ящур, започнете лесно! Започнете с малка купичка бульон и някои ядки като кашу, последвано от леко, лесно смилаемо ястие няколко часа по-късно (може би някои яйца) и се върнете към обичайно голямо хранене няколко часа след това. Вашата храносмилателна система ще ви благодари.

Графиката по-горе показва промени в телесното тегло, измерено първо всяка сутрин (след уриниране), използвайки моята скала Omron. Бях изненадан да видя, че загубих само около 3 lbs телесно тегло по време на ящура (171,8 lbs до 168,8 lbs), което се случи много стабилно и всъщност се стабилизира след ден 4, но след това започна да се покачва отново приблизително 3 дни след завършване на гладуването.

Обикновено по време на традиционния воден глад човек не само ще загуби „водно тегло“ и телесни мазнини, но ще има и катаболен ефект (загуба на мускулна маса). Една от моите теории беше, че подходът към гладуването от типа на ящур ще намали до минимум загубата на мускули. Ето моите резултати:

  • Начало на ящура: Телесни мазнини = 23,5% (40,37 lbs), скелетна мускулна маса = 35,2% (60,47 lbs)
  • Край на ящура: Телесни мазнини = 21,5% (36,16 lbs), скелетна мускулна маса = 36,5% (61,39 lbs)

И така, по време на ящура загубих около 4,2 кг телесна мазнина, докато ПОЛУЧИХ почти половин килограм мускули! Имаше и приятен ефект за възстановяване на мускулите, след като бързото ми свърши и започнах да тренирам отново. Осъзнавам, че повечето домашни везни, които използват телесен импеданс за измерване на телесните мазнини, могат да бъдат много ненадеждни, но за съжаление, за този експеримент моята Omron скала трябваше да направи, тъй като нямах достъп до по-точни инструменти за телесен състав, като сканиране на DEXA, BodPod, Inbody и т.н.

Енергия, умствена яснота и сънуване

Като цяло поддържах много добра енергия по време на ящура. От предишния опит с периодично гладуване знаех, че кетозата наистина може да осигури фокус и умствена яснота и до ден 3 имах няколко много продуктивни дни на писане, кодиране и четене.

Много хора твърдят, че изпитват „въглехидрати“ (кошмари, предизвикани от въглехидрати или дори сънуват въглехидрати), когато преминават към кетогенна диета. В моя случай имах най-честите, живи и запомнящи се сънища (не кошмари), които съм изпитвал от дълго време! Въпреки че съдържанието на мечтите ми не изглеждаше твърде дълбоко, можех да си припомня всяка малка подробност. След като моят ящур приключи, това ниво на сънуване и припомняне до голяма степен утихна.

Променливост на сърдечната честота (HRV)

При събуждане всеки ден щях да взема показания за HRV, показан в таблицата по-долу. Това, което е интересно да се види е, че имаше леко повишаване на честотата на СН (признак на парасимпатикова активност) всеки ден, докато не счупих глада си.

Друга измерване на HRV, RMSSD, обикновено се използва като индекс на вагиално (блуждаещ нерв) медииран сърдечен контрол, който улавя дихателната синусова аритмия (RSA), честите промени в сърдечната честота, възникващи в отговор на дишането. По време на вдишване сърдечната честота се ускорява. По време на издишването пулсът се забавя. RMSSD е приета мярка за парасимпатикова активност и както можете да видите, той корелира много добре с HF на анализа на честотния домейн.

Кръвно налягане и телесна температура

Измервах телесната си температура всяка сутрин след събуждане и изненадващо имаше много малко промени по време на моето ящу. Кръвното налягане леко спадна, но нищо драстично. Обаче изпитах някои проблеми с кръвообращението в ръцете ми - те станаха доста студени на 4-ия ден от FMD, но телесната температура и кръвното налягане бяха до голяма степен непроменени.

Може ли това да е свързано с падането на глюкозата в кръвта ми толкова ниско? Или може би това е опитът на тялото да поддържа основната телесна температура, така че да намали циркулацията до крайниците?

Насищане на кислород в кръвта (SPO2)

Също така проследявах насищането с кислород (SPO2) всяка сутрин, използвайки евтин сензор за кислород в кръвта. Мислех, че ще има спад в показанията на SPO2 с напредването на бързината, но показанията ми постоянно бяха в диапазона 98-99% (понякога дори 100%).

Кървава работа

Направих си кръвен тест след ящур от InsideTracker 5 дни след прекъсване на гладуването.

Възпалителни маркери - C реактивен протеин hs-CRP

Pre-FMD: 1,5 mg/L/Post-FMD: 0,5 mg/L

InsideTracker ми предостави резултати от hs-CRP (маркер за възпаление). hs-CRP е версията за измерване на CRP с висока чувствителност и е по-добър индикатор за възпаление в тялото от обикновения CRP тест. Оптималните нива на hs-CRP изглеждат ефективен предиктор за здраво сърце, кръвоносна система, кръвно налягане и кръвна глюкоза.

Моят hs-CRP беше леко повишен преди FMD, но съм убеден, че това се дължи на продължителните ефекти от нараняване на квадрицепс, претърпяно играене на футбол през предходната седмица (тъй като острите мускулни наранявания/травма/възпаление могат да отхвърлят номера на CRP) и стойността на моята креатин киназа също беше повишена преди ящура. Добрата новина е, че резултатите ми след FMD показаха, че моят hs-CRP е спаднал до 0,5. Моята креатин киназа също се върна в моята „оптимизирана зона“.

Маркери на имунната система и регенерацията - брой на белите кръвни клетки (WBC)

Pre-FMD: 2.7 x10E3 µL/Post-FMD: 1.8 x10E3 µL

Оригиналното проучване показва, че ящурът осигурява регенеративни ефекти на имунната система, с по-забележими ефекти след няколко цикъла на ящура. Особено ми беше интересно да видя дали ще повлияе на броя на левкоцитите, тъй като нивата ми бяха изключително ниски през последните няколко години поради потисната имунна система. За съжаление, ящурът не оказа ефект върху броя на левкоцитите - всъщност той спадна.

За съжаление тестването не включва IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор 1), който е един от ключовите маркери, проследявани в първоначалното проучване на ящура (имаше значително намаление на IGF-1 сред субектите). Бих искал да проследя и лимфоцити.

Тестостерон

Pre-FMD: 475 ng/dL/Post-FMD: 804 ng/dL

Положителната страна е, че един от най-изненадващите резултати е над 325 точки увеличение на тестостерона! Заедно с моето увеличаване на скелетната мускулна маса, това показва, че определено има ефект на „отскок“/растежен фактор, след като гладуването е прекъснато и започва храненето.

Маркери на стреса - кортизол и надбъбречна функция

Pre-FMD: 8,9 µg/dL/Post-FMD: 11 µg/dL

Основната ми загриженост при опитите за гладуване беше допълнителният стрес, който той би поставил върху тялото ми, по-специално върху надбъбречните жлези. Както споменах по-рано, се погрижих да консумирам малко морска сол всеки ден, за да осигуря надбъбречна подкрепа. Нивото на кортизола ми остана точно в средата на моята „оптимизирана“ зона.

Функция на черния дроб

ALT: Pre-FMD: 38 U/L/Post-FMD: 25 U/L

AST: Pre-FMD: 35 U/L/Post-FMD: 23 U/L

GGT: Pre-FMD: 12 U/L/Post-FMD: 11 U/L

Албумин: Pre-FMD: 4,5 g/dL/Post-FMD: 4,5 g/dL

Бях загрижен за ефектите (стресът) на гладно върху черния дроб, но изненадващо всичките ми чернодробни маркери бяха в моята „оптимална зона“:

Следващи стъпки/бъдещи промени към ящура

Въз основа на моите резултати и тези на моите приятели, планирам да направя няколко ощипвания при следващия път, когато правя ящур:

Заключения/Какво следва?

Като цяло бях много впечатлен от резултатите си от ящур. Това беше много опит за учене и беше много по-лесно да се премине, отколкото очаквах. Най-трудната част беше намирането на 5 дни, в които мога да огранича всяка физическа активност (футболни мачове, фитнес и т.н.). Бях най-доволен от ефектите на ящура върху глюкозата и кетоните, както и когнитивните ефекти (фокус, сънуване). Следващия път, когато направя ящур, искам да включа някои когнитивни тестове, за да се определи по-добре когнитивната функция.

В идеалния случай се предполага, че ящурът се прави за период от няколко цикъла (5 дни гладуване, последвано от 25 дни редовна диета). Литературата предполага, че общите ползи (намалено възпаление и повишена функция на имунната система) ще се увеличават след всеки цикъл. Смятам да повторя ящура след 45-60 дни, включващ някои от ощипванията, които очертах.

Моля, уведомете ме, ако сте направили някаква форма на пост или планирате да постите в бъдеще - бих искал да чуя за вашия опит!

Бонус: Безплатна електронна електронна таблица „Направи си сам“

Вземете БЕЗПЛАТНО копие на електронната ми таблица за ящур, което можете да използвате и персонализирате!

Ресурси и четене:

Данните ми за имитация на гладно (Google Spreadsheet) - не се колебайте да изследвате моите данни или да ги използвате за свой собствен експеримент за ящур!

5-дневната бързо имитираща диета - Деймиън в Quantified Body също има страхотна информация (и придружаващ подкаст) от опита си, опитвайки се да възпроизведе ящура. Той беше този, който първоначално привлече вниманието към ящура, така че е страхотно да имаш някой друг, с когото да сравняваш бележките.

Инструменти, продукти и услуги:

Кръвна глюкоза и кетони: Използвах Precision Xtra кръвен глюкомер/кетон. Ще ви трябват и тест ленти за глюкоза и тест ленти за кетон (имайте предвид, че лентите с кетон могат да станат скъпи)

Кръвни изследвания: Взех плана за тестване „Ultimate“ на InsideTracker преди и 5 дни след завършване на FMD (използвайте моя код BOBTRO11012 за да спестите 10% от собствените си тестове InsideTracker!)

Тегло и състав на тялото: Използвах този Omron Body Composition Monitor и везна за измерване на теглото и състава на тялото.

Променливост на сърдечната честота: Използвах приложение за HRV, наречено HRV4Training, което сдвоих с Polar пулсомер. SweetBeatHRV е друго приложение за HRV, което препоръчвам.

Кръвно налягане: За отчитане на кръвното налягане използвах този апарат за кръвно налягане Omron

Сензор за кръвен кислород: Използвах евтин пулсов оксиметър, подобен на този.

Кетони за дишане: По време на моя експеримент за имитация на гладно, използвах устройство, наречено Ketonix, за да проверя кетоните за дишане (работи чрез измерване на ацетат на един дъх). За съжаление, правилното използване на устройството отнема много практика (постоянни вдишвания) и не успях да видя корелация между показанията на дихателните кетони и моите кръвни кетони.

РН на урината: Използвах тези евтини тест ленти за рН на урина за урина

Активен въглен: Взех 1-2 капсули с активен въглен, за да помогна за изчистването на токсините от тялото ми по време на болестта на ящура. Внимавайте, защото твърде много активен въглен може да причини запек!

Зелен прах за суперхрана: Използвах Amazing Grass Green SuperFood на прах, за да помогна за нуждите от микроелементи на растителна основа

Хранителни данни: Използвах предимно данни за хранителните вещества на USDA от тук и тук