жени

Често са ме питали за гладуване за жени над 40 години. Изглежда, че има някои идеи, че периодичното гладуване не е подходящо за жени над 40 г. И така, направих това, което правя най-добре и направих проучване, за да видя какви изпитания включваше жени над 40 и какви са резултатите.

Изложих констатациите си тук. Но преди да стигна до това, ще започна с някои определения. Можете да прочетете публикацията отгоре надолу или да преминете към частта от публикацията, която искате да прочетете с това Съдържание

Тази публикация в блога не е медицински съвет и винаги трябва да търсите съвет от вашия медицински специалист. Този блог съдържа връзки към Amazon, където като сътрудник на Amazon печеля от квалифицирани покупки.

Какво е периодично гладуване?

Интермитентното гладуване е начин на живот, при който се храните само през определени часове от деня или определени дни от седмицата.

Какви са различните видове периодично гладуване?

Хранене с ограничено време

Храненето с ограничено време се нарича още ежедневно гладуване. В тези пости вие постите всеки ден и разделяте 24-часовия ден на прозорци за хранене и гладуване.

Има някои популярни версии, но можете да изберете всяко съотношение от 24 часа, като целта е да съкратите прозореца за хранене и да удължите прозореца на гладно от изходното ниво.

Те обикновено се изписват като часове на гладно: часове за хранене напр. 14:10 би означавало, гладуване в продължение на 14 часа и ядене в рамките на 10 часа.

Основното предимство на 12:12 е, че ще ви помогне да намалите закуските вечер след вечеря. Това е добро начало, ако храненето ви е непостоянно.

За тази все още можете да консумирате три хранения на ден. Можете да използвате времето за хранене като закуска в 10:00, обяд в 14:00, вечеря в 17:30. Трябва да приключите с яденето на вечерята си до 18:00, така че цялото ви хранене да е готово в рамките на 10:00 до 18:00, което е осем часа.

С 20 часа пост и четири часа ядене няма да ядете три пъти. Ще се чувствате най-комфортно с две хранения или едно хранене и лека закуска. Ще бъде по-лесно постепенно да се работи до този пост.

Едно хранене на ден „OMAD“ се описва като 23: 1, но много хора наричат ​​стила си на хранене OMAD, което просто означава, че ядат само по едно хранене на ден, но не се ограничават само до прозорец за едночасово хранене. Ако искате да опитате OMAD, трябва да се справите с този и да не започвате с него.

Както споменах, това са само някои от популярните прозорци за гладуване/хранене, не е нужно да се ограничавате до тях и не е нужно да правите само един. Например, можете да направите 18: 6 от понеделник-четвъртък и 14:10 в петък-събота. Може би особено ще искате да включите известна гъвкавост, след като достигнете целевото си тегло и извършвате поддръжка.

Ако имате за цел отслабване, може да предпочетете да запазите по-кратък прозорец за хранене, като 18: 6.

Седмични режими на гладно

Те се основават на броя дни на хранене и на гладно в седмицата. Те се изразяват в противоположност на храненето с ограничено време, където дните, които ядете, са изброени първо, например яденето 4 дни и гладуването 3 дни ще бъде 4: 3.

За това ядете нормално пет дни в седмицата и постите два дни. За двата дни на гладно изследването използва както последователни, така и непоследователни дни. Обикновено това не са пълноценни мазнини, т.е. само вода, но те са дни с ниско съдържание на калории и бихте консумирали около 25% от нуждите си от калории, обикновено около 500-750 калории на ден и често се наричат ​​„модифицирани пости„.

Това е редувайте ежедневно гладуване. Както подсказва името, ядете редовните си ястия един ден и постите на следващия ден. Това обикновено е само бърза вода, но може да бъде и бързо модифицирана (500-750 калории). Ако мислите за това от гледна точка на ограниченото във времето хранене, това е така 36:12 при което спирате да ядете след вечеря на първия ден, например 19:00, след това постите през целия ден и прекъсвате гладуването на третия ден със закуска в 7:00 сутринта. Това би добавило до 36 часа на гладно и 12 часа на хранене или 36:12.

Разширени пости

Когато постите повече от 48 часа последователно, това се счита за удължено бързо. Това също се нарича продължителен пост. Вашият грелин (хормон на глада) достига своя връх около 18 часа, така че можете да се окажете, че искате да се поддадете. Ако успеете да преминете това, повечето хора съобщават, че ден трети и след това е лесно. За да сведете до минимум глада, можете да определите времето си за бързо, така че вашият герлин да достигне връх, докато спите. Удължените гладувания трябва да се извършват с медицински контрол.

Защо да правите периодично гладуване?

Интермитентното гладуване се прави предимно за отслабване, но има и метаболитни ползи. Ще опиша какво са показали изследванията за периодично гладуване за жени над 40 години и какво биха могли да очакват жените над 40 години от интермитентното гладуване.

Предимствата на периодичното гладуване включват:

Ще прегледам изследванията около всяко от тях. Ще се съсредоточа върху изследванията върху хора, ако споделям изследвания върху животни, ще бъда сигурен и ще ви кажа, че това са изследвания върху животни (това е един от моите любимци! "Здравните специалисти" говорят за изследвания показват xyz и когато го потърся, това е проучване върху животни. Няма да ви го направя!). Свързах хипервръзка с всички изследвания, които цитирам в края на блога.

Отслабване

Осем жени и 8 мъже, без затлъстяване (BMI Fat Loss

При сравняване на два месеца ADF с непрекъснато ограничаване на калориите, както мъжете, така и жените, са загубили подобни количества тегло. Но за пет месеца поддържане на теглото, тези на ADF възвърнаха по-чиста маса и загубиха мазнини, докато непрекъснатата група калории възвърна малко мазнини и малко мускули, но по-малко от групата ADF (Catenacci, 2016).

В изследване на жени с наднормено тегло на възраст между 20 и 69 години, изследователите разделят на случаен принцип жените в една от трите различни диети за три месеца;

  1. Ежедневно ограничаване на калориите (25% по-малко калории, отколкото са необходими)
  2. Периодично гладуване 5: 2 с ниско съдържание на въглехидрати (Подобрена инсулинова резистентност

Проведено е проучване на жени на възраст 30-45 години, които са наддали поне 10 кг от 20-годишна възраст, над половината от които са имали анамнеза за рак на гърдата (Harvie, 2011). Жените са спазвали или нискокалорична диета, или периодично гладуване 5: 2 с последователни дни на гладно.

Менюто за модифицирания ден на гладно беше 1,1 л полуобезмаслено мляко, четири порции зеленчуци, една порция плодове и солена нискокалорична напитка.

Всички жени са имали подобрения в нивата на инсулин и инсулиновата резистентност, но групата на гладно 5: 2 при гладуване е имала по-големи подобрения (Harvie, 2011). Същото е видяно от същия този автор в проучване две години по-късно (което описвам по-горе) с жени (на възраст 20-69), които са намалили инсулина и инсулиновата си резистентност в групата 5: 2 IF спрямо нискокалорична диета (Harvie, 2013 ).

Подобрени кръвни захари

В австралийско проучване 77 жени (и 60 мъже) със средна възраст 61 са били произволно назначени или на непрекъснато ограничаване на калориите, или на 5: 2 периодично гладуване с минимум 50 грама протеин и 500-600 калории на две не- последователни дни на гладно.

След 6 месеца и двете групи успешно намалиха нивата на HbA1C (хемоглобин A1C). Освен това жените успяха да намалят лекарствата си за диабет. Но необходимото количество инсулин беше намалено повече в групата с периодично гладуване 5: 2 в сравнение с групата с непрекъснато ограничаване на калориите (Carter, 2018).

Ако приемате сулфониуреи или инсулин за лечение на диабета, не забравяйте да работите с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да предотвратите ниски кръвни захари, докато правите периодично гладуване.

Намалено възпаление

Жените в описаното по-горе проучване са успели да постигнат намаляване на възпалението (hsCRP) и оксидативен стрес, което е особено важно предвид големия брой жени в това проучване с фамилна анамнеза за рак на гърдата. Нито една от групите не е имала значително повишение на грелина, хормона на глада (Harvie, 2011).

Поддържане на метаболизма

Един проблем, който може да се случи при отслабване, е намаляването на метаболизма в покой или „метаболизма“. Когато това се случи, улеснява възстановяването на теглото, тъй като тялото не изгаря толкова много калории.

В проучване, сравняващо осем седмици ADF с непрекъснато ограничаване на калориите, метаболизмът се поддържа в ADF, но намалява при непрекъснато ограничаване на калориите. Това проучване беше предимно жени с 9 и 10 жени на възраст 39-42 във всяка група (трима мъже също бяха във всяка група) (Catenacci, 2016). Това е много обещаващ резултат за жени над 40 години, които искат да опитат с периодично гладуване.

Намалени кръвни липиди и кръвно налягане

Опитът с жени, описани по-горе, също е имал подобрен общ и LDL холестерол и триглицериди, както и кръвното налягане. И жените, които правят периодично гладуване 5: 2, и жените с продължително ограничаване на калориите изпитват същите ползи (Harvie, 2011).

Жени срещу мъже

Както мъжете, така и жените са имали значително намаляване на инсулина, кетоните (бета-хидрокси бутират) и свободните мастни киселини на ADF (алтернативно ежедневно гладуване), което предполага, че както жените, така и мъжете могат да се възползват. Жените все пак са имали по-високи нива на хормони на глада. (Halbronn, 20015 AJCL), но този резултат не се вижда при всички изследвания.

В отделна публикация за същата група гладуващи жени не са били толкова ефективни при изчистването на глюкозата след хранене след три седмици на редуване през деня. Трябва да се отбележи, че тази промяна е отбелязана само при жените, мъжете не са имали промяна в глюкозния клирънс. Какво би могло да означава това за жените? Трудно е да се обобщят тези резултати, тъй като на участниците им е било казано, че могат да ядат двойно по-голям прием на храна в своите хранителни дни (Heilbronn, 2005 ObesRes), което не е типично.

Трябва ли жените над 40 да правят периодично гладуване?

Мисля, че периодичното гладуване е безопасен вариант за жени над 40 години. Има няколко проучвания, включващи жени над 40 години, които показват, че тези диети са добър и безопасен вариант. Предлагам ви да работите с регистриран диетолог, особено ако имате диабет тип 2 или други здравословни състояния, които изискват терапевтична диета. IF предоставя алтернативна стратегия на традиционния подход за непрекъснато ограничаване на калориите и за много хора е по-устойчив подход.

Интермитентно гладуване за жени над 50 години

Това е възрастта, на която жените обикновено са в период на менопауза и след менопаузата, като средната възраст на менопаузата е 52. Това обикновено е придружено от изместване на телесните мазнини от ханша и бедрата към долната част на корема. С по-ниски нива на естроген, жените също губят защитата си от сърдечни заболявания и остеопороза. Периодичното гладуване може да помогне при менопаузалното тегло и увеличаване на мазнините и да помогне за намаляване на холестерола в кръвта, кръвното налягане, инсулиновата резистентност и подобряване на съня. Въпреки че тази кохорта не е била специално проучена, много от споменатите по-горе са включили жени над 50 в своите изследвания.

Книга с периодично гладуване

Щастлив съм да съобщя, че новата ми книга Пълно интермитентно гладуване е достъпна за предварителна продажба както на Amazon.com, така и на Amazon.ca (партньорски връзки)

Книгата ще бъде изпратена на 24 ноември 2020 г.

В книгата си разширявам дискусиите си по-горе, за да обсъдя как действа гладуването, как да започнете с гладуването, как да се справите с предизвикателствата и включвам 50 вкусни домашно тествани рецепти!