интуитивно

Храненето по време на празниците може да е източник на стрес, безпокойство и напрежение за мнозина. Практикуването на интуитивно хранене по време на празниците може да помогне за облекчаване на напрежението и да ви помогне да намерите повече спокойствие и радост с храната. Ето шест съвета за интуитивно хранене през празничния сезон, за да се чувствате по-спокойни и спокойни.

Идват празниците, които неизбежно носят стресиращи семейни взаимодействия, луда храна, диета и разговори с тегло и безпокойство относно цялата налична допълнителна храна и алкохол (и какво ще направи с тялото ви).

Преди ваканциите ми причиняваха толкова стрес и безпокойство. С толкова много вкусна храна около 24/7 - домашни бисквитки в стаята за почивка, куп големи семейни вечери и различно празнично парти почти всяка вечер - постоянно се притеснявах какво и колко ям. Храната беше нещо повече от храна - яденето на бисквитка стана „това не е здравословно, не трябва да я ядете“. Постоянно бих се опитвал да компенсирам храненето си, като тренирам или ям по-малко на следващия ден. Бих планирал да „започна отначало“ на 1 януари ... което неминуемо доведе до преяждане почти през целия декември. Храната нямаше да е наоколо през януари, така че сега може просто да прецакам и да ям колкото е възможно повече - точно така?

По това време не осъзнавах, че като се опитвам да избягвам или контролирам частично празничните си храни, като през цялото време си мислех, че просто ще започна от следващия месец - това ме накара да се чувствам луд около храната. Тялото ми усети, че ограничението е на хоризонта, така че всеки повод за хранене се превърна в безплатен за всички.

Защото проблемът не е самата празнична храна. Проблемът е в отношението ни към храната и храненето през останалата част от годината. Случвало ли ви се е да проследявате приема на храна или да сте броили точки, калории или въглехидрати? Или може би се опитвате да бъдете „добри“ с размерите на порциите си или с храните, които ядете или не ядете. Това, което се случва, е, че когато се опитвате да бъдете „добри“ с избора си на храна, тялото ви се чувства ограничено и лишено и буквално си мисли, че гладувате. Така че не е чудно, че докато ваканциите се търкалят, накрая се чувствате извън контрол около храната и не можете да ядете, без да се чувствате напълно препълнени и пълнени.

Добрата новина: възможно е да има празничен сезон, където:

  • Можете да се насладите на цялата храна, която наистина искате
  • Хранете се според това как се чувства тялото ви
  • Чувствате се подготвени да се справите с неудобни коментари относно теглото, храната и диетите
  • Не се страхувате да се върнете отново на „фургона“, идвайте на 1 януари

Ето някои от моите съвети, които ще ви помогнат да работите и да внедрите интуитивно хранене по време на празничния сезон - така че да не се чувствате луди около храната през целия месец.

1. Дайте обет да не ходите на диета през януари.

Начинът на мислене „Просто ще започна отначало в понеделник“ или „Празниците са измиване, просто ще отида на диета/прочистване/и т.н. през януари“ - това е голяма част от причината, поради която в крайна сметка се чувствате извън контрол през празниците.

Защото, ако това е в задната част на главата ви - дори да е по-скоро подсъзнателна мисъл - тялото ви знае, че ограниченията и лишенията са зад ъгъла. Въпреки че технически може да сте заобиколени от храна, това предстоящо ограничение предизвиква психически лишения и тялото ви реагира, сякаш е в режим на глад. Тогава това влияе върху поведението ви около храната.

Разчитането на диета идва през януари - било то съзнателно или подсъзнателно - ето защо в крайна сметка се чувствате така, сякаш не можете да подминете бюфета или мезетата на това празнично парти. Защо не можете да преминете покрай тези бисквитки на работа, без да вземете няколко. И защо в крайна сметка се чувствате претъпкани и извън контрол през целия месец.

Прочетете повече за това защо диетите не работят и започнете да променяте мисленето си около тази идея за диета.

2. Дайте си разрешение да ядете

Избягването на любимите ви празнични храни кара апетита да се увеличава, а не да намалява, което винаги ще бъде настроено да се чувствате извън контрол около тези храни. Не забравяйте, че нито едно хранене или закуска (или напитка или десерт) няма да ви направят „нездравословни“. Придържайки се към храните, които смятаме за „здравословни“, вместо да си позволим да ядем това, което ни харесва и да ядем за удовлетворение, ще оставим много да се желае. Опитайте се да забележите какво смятате за „нездравословно“ и защо, и опитайте да премахнете този филтър от решенията си за храна. Вместо това помислете „какво ми звучи добре в момента?“

Има място за всички храни. Когато ядете, правете това внимателно и с намерение - позволете си да изпитате храната изцяло и напълно (не забравяйте: без преценка!). Това е трудно и няма да го усъвършенствате за една нощ. Това не е правило само за празници - това безусловно разрешение да се ядат всички храни трябва да се практикува ежедневно, докато не прекъснете цикъла на лишаване/преяждане с чувство за вина.

3. Настройте се върху подсказките на тялото си

Ваканциите могат да бъдат стресиращи, с много неща. Това може да направи по-трудно да осъзнаем нашите телесни сигнали. Опитайте се да внесете допълнителна информираност във вашите интероцептивни сигнали - тоест чувствата ви на глад, пълнота, удовлетворение и като цяло как се чувства тялото ви.

Преди да ядете, отделете няколко минути, за да прецените нивото си на глад - колко гладен се чувствате? За какво имаш настроение? Какво звучи добре? Дайте си разрешение (както в подсказка №2 по-горе) да ядете каквото и да звучи добре и обърнете внимание на това как се чувства тялото ви, докато го ядете. Чекиране с тялото ви по време на храненето и след това отново в края: къде попадате на скалата за пълнота на глада? Как е вкусът на тази храна? Толкова ли е добър или задоволителен, колкото очаквахте?

Това внимателно ръководство за хранене може да ви помогне да практикувате това:

Научете как да започнете да се храните по-внимателно.

ВЗЕМЕТЕ БЕЗПЛАТНИЯ Е-РЪКОВОДИТЕЛ: 5-МИНУТНО РАЗУМНО ХРАНИТЕЛНО УПРАЖНЕНИЕ

Успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си и да изтеглите безплатно.

Бележка относно сигналите за пълнота на глада: докато настройването на сигналите на тялото ви е важно, искате да внимавате, че не превръщате това в „диета за пълнота на глада“. Нормално е да се храните през точката на пълнота по време на празниците или да опитате специална бисквитка или десерт, дори ако не сте гладни. Това е добре! Но също така е добре да откажете храната и да кажете „не, благодаря“, ако наистина не ви се яде. Докато Евелин Трибол говори за нея в празничния си Бил за правата, не е нужно да преяждате, за да се харесате на членовете на семейството, а също така не е нужно да посочвате причина защо казвате „не“. Слушайте тялото си и се доверявайте на себе си. Освен това винаги можете да вземете чиния с остатъци вкъщи за по-късно 🙂

4. Яжте последователни ястия и закуски

Често хората се опитват да „спестят“ за голямото празнично хранене. В действителност това обикновено се връща: докато си позволите да ядете, тялото ви е толкова прекалено гладно и се чувства лишено, което наистина затруднява насладата от храната или спирането, когато се чувствате комфортно сити. Пропускането на хранене може да доведе до ниска кръвна захар, повишен апетит и повишено преяждане.

Вместо да спестявате, продължете да се храните последователно през целия ден. Обърнете внимание на вашите сигнали за глад и работете, за да почетете всеки случай на глад, който се случва през целия ден.

Това важи и за непразнични дни за хранене. Ако не ядете постоянно, когато чувствате глад, тялото ви започва да губи доверие в храненето му - което означава, че когато започнете да ядете, може да ви е по-трудно да спрете да ядете, когато сте сити. Тялото ви не е сигурно кога ще ядете следващото, така че може да ви подтикне да ядете повече и да „спестите“.

Яденето на последователни ястия с много разнообразие и вълнение ще ви помогне да задоволите глада си и да ви предпази от чувството, че сте лишени.

5. Внимавайте за „Манталитета на последната вечеря“

Манталитетът на последната вечеря е идеята, че ако сте яли „лоша” храна или сте имали „лош” ден, тогава денят е изстрелян и може просто да продължите да игнорирате сигналите на тялото си - защото утре ще започнете отначало . Това е често срещано през цялата година, но има тенденция да се случва още по-често по време на празниците. Подобно на обещанието да се подложите на диета през януари (вижте съвет №1), поработете върху това да се освободите от мисленето „всичко или нищо“, което ви кара да определяте определени ястия или храни като „добри“, а други като „лоши“. Това означава, че без значение какво ядете, можете да се настроите отново в тялото си за следващото хранене.

6. Задайте граници

Да бъдеш сред приятели и семейство по време на празника може да означава да се отвориш за храна, диета и тегло или разговори по тялото. Да разберете как да се справите с коментарите - независимо дали са насочени към това, което ядете, натискате храна към вас или просто общ разговор за тегло/диета - може да ви помогне да преминете през деня без толкова много безпокойство или стрес. Поставяйки граници с приятели и близки в началото на празничния сезон, може да откриете, че ще се радвате повече на празниците.

Знам, че може да е неудобно да се изрази несъгласие с някого, но не забравяйте, че не е задължително да е съвсем голямо нещо. Можете просто да смените темата на нещо по-приятно, по приятелски начин - като „Мисля, че си красива точно такава, каквато си, и има толкова много други неща, които искам да наваксам. Разкажете ми за [XYZ приятна тема, която знаете, че ще искат да обсъдят]. "

Или ако сте за нещо малко по-директно и саморазкриващо се (и се чувствате в безопасност с въпросния човек), можете да кажете „Всъщност трудно чувам за диетите на хората/хранителните програми/уелнес протоколите, защото тези неща наистина объркаха собствената ми връзка с храната и аз се опитвам да се излекувам. "

Можете също така просто да се извините от разговора и да влезете в друга стая, за да дишате, да отдушнете приятел на текст или да слушате няколко минути подкаст. Направете си почивка, ако се окажете затрупани от семейни общувания, цялата храна, седнала наоколо, леля ви говори за това как не трябва да яде още едно парче пай ... каквото и да е ... знайте, че можете да се оттеглите от ситуацията за пауза по всяко време. Някои идеи:

  • Направете почивка в банята и си припомнете своите ценности или положителна мантра
  • Излезте навън и вземете малко чист въздух
  • Оставете разговора изцяло и отидете да се мотаете с „безопасен” човек
  • Направете почивка и слушайте поддържащ епизод от подкаст

Не забравяйте, че имате право да имате граници и да се предпазвате. За повече идеи за справяне с диета, вижте тази публикация в блога.

Търсите ли повече подкрепа с интуитивното хранене и оздравяването на образа на тялото?

Работим с клиенти на практика в САЩ, като помагаме на хората, които са разочаровани от диетите, да променят връзката си с храната и телата си Научете повече за нашите интуитивни програми за обучение на хранене, за да видите как можете да намерите баланс и да развиете дългосрочни навици на живот, без вина или изисква се мания.

Търсите да научите повече за интуитивното хранене сами? Нашият интуитивен курс за ядене е самостоятелен онлайн курс, който ви превежда през основните принципи на интуитивното хранене.