Обикновено не преяждаме със сьомга и броколи, но на много от нас им е трудно да кажем „не“ на друг парче пица или торта. Това е нормално. Захарни, солени и мазни храни „осветяват центровете за удоволствие в мозъка ни“, казва Ариана Кукуца, регистриран диетолог в Центъра за функционална медицина на клиниката в Кливланд. Колкото повече имаме тези храни, толкова повече искаме.

захарта

Добрата новина е, че можете да преквалифицирате вкусовите си рецептори, за да се насладите на диета с по-малко захар, сол и нездравословни мазнини, казва Кукуца. Това е като да нулирате първоначалните си вкусови рецептори - не само ще копнеете за по-малко захар, сол и мазнини, каза Кукуца, но когато ядете тези храни, може да ги намерите прекалено сладки или солени. Проучванията показват, че когато намалите колко сол и мазнини ядете сега, ще ядете по-малко от тях в бъдеще. И едно проучване установи, че участниците на диета с ниско съдържание на захар възприемат храните като значително по-сладки след четири седмици.

„Процесът е да промените вкусовите си рецептори и може да не се чувствате добре през първите няколко дни“, казва Кукуца. „Но след около седмица вкусовите ви рецептори ще се адаптират.“ След като ядете диета с по-малко натрий, определянето на храната като прекалено солена на вкус може да се случи доста бързо, след седмица или по-малко, казва Кукуца.

Целта не е да ядете нула захар, сол или мазнини (тялото ви се нуждае от всичко това!), А по-скоро да нулирате вкусовите си рецептори, така че да жадувате за здравословно количество. Ето как:

Захар

Трябва да знам: Новите разпоредби на FDA скоро ще изискват от производителите на храни да извикват добавената захар на етикета отделно от общото количество захар. (Вероятно сте забелязали промяната на някои етикети.) Добавената захар не се среща естествено в храната, но се добавя по време на обработката. „Не бъркайте добавените захари с общите захари, което включва както естествено срещащи се, така и добавени захари“, казва Джил Вайзенбергер, базираната във Вирджиния диетолог-диетолог и автор на Prediabetes: Пълно ръководство.

Например плодовете, които трябва да бъдат основна диета, имат естествено срещаща се захар и също така съдържат диетични фибри, които помагат за контрол на нивата на кръвната захар и предотвратяват бързото покачване на кръвната захар. Опитайте се да получавате не повече от 10 процента от дневните си калории от добавена захар или около 200 калории при средно 2000 калории дневна диета. Когато търсите захар в списъка на съставките, внимавайте за думи, завършващи на „ose“ (като декстроза и фруктоза), както и тръстикова захар, сироп, меласа и изпарен сок, казва Кукуца. Медът и агавата също са захар и въпреки че са по-малко обработени, те все още влияят на телата ни по сходни начини.

Съвети: Ако искате да увеличите сладостта на чинията си, Cucuzza предлага сотиране или печене на зеленчуци, за да изведете естествената им сладост. Някои „топли подправки“ като индийско орехче, джинджифил, ванилия, канела и карамфил също вършат чудесна работа, за да разкрият естествения захарен вкус на храните. И ако сте се заклели от закупения от магазина сос за макаронени изделия (захарна бомба), сос за салати или сос за барбекю, който обикновено обичате, опитайте да намерите алтернатива с ниско съдържание на захар или да си направите сами. „Това е изненадващо лесно“, казва Вайзенбергер и опитването на заместител ще ви накара да се почувствате по-малко лишени от простото пропускане на соса. Това важи за десерта: Weisenberger препоръчва замразено грозде или фурми Medjool като естествен суап за сладки десерти.

И ако планирате да удвоите изкуствените подсладители, знайте, че вашият план може да се обърне. С течение на времето високото използване на изкуствени подсладители всъщност може да ви накара да искате да ядете повече захар, защото тялото ви открива сладост, но не получава удовлетворение от истинска захар, каза Кукуца. „Вашето тяло смята, че получава захар, но ако няма калории, това е като„ Какво става? “

Изкуствените подсладители имат своето място. Те могат да бъдат полезни за хора с диабет или хора, които иначе биха пили парчета висококалорични захарни напитки. Но те са свързани и с повишен апетит и консумация на калории. За да преквалифицирате вкусовите си рецептори, опитайте да използвате все по-малко от истинското нещо, вместо да сменяте всяка чаена лъжичка захар с изкуствен подсладител.

Сол

Трябва да знам: Що се отнася до натрия, средно 3400 mg на ден, американците ядат много повече натрий от препоръчителната дневна доза от 2300 mg. (Като раздразнителен визуален ефект, който излиза само на една чаена лъжичка на ден!) Американската сърдечна асоциация стига още по-далеч и препоръчва 1500 mg на ден като идеална граница.

Голяма част от тази допълнителна сол идва от пакетирани храни - и такива, за които може дори да не подозирате, като извара или нарязан хляб. Докато преквалифицирате вашите вкусови рецептори, създайте си навик да гледате етикета всеки път. Искате да хвърлите един поглед върху общото количество натрий, а не просто да търсите думата „сол“ в списъка на съставките. „Те обикновено крият натрия като естествен аромат или MSG. MSG е технически натурален, така че те могат да го нарекат естествени вкусове “, казва Cacuzza.

Съвети: По-лесно е да контролирате натрия в диетата си, когато извиквате изстрелите в кухнята, казва Вайзенбергер. Опитайте да замените обичайния си бульон с високо съдържание на натрий за комбинация от половин вода и половин бульон, когато готвите ориз или зърнени храни, и не забравяйте да използвате консервирани зеленчуци без добавена сол в рецепти. На масата изхвърлете солницата за клинове от лимон, лайм или портокал. „Това наистина може да засили аромата на зеленчуци, риба, пълнозърнести храни и много други храни“, казва Вайзенбергер.

Дебел

Трябва да знам: „Мазнините всъщност са това, което ни помага да останем сити“, казва Кукуца. Здравословните мазнини „могат да контролират възпалението и да ни направят по-доволни“. Стремете се да получавате между 20 и 35 процента (400 до 700 калории от средно 2000 калории дневна диета) от дневните си калории от мазнини. Но не всички мазнини са създадени равни. Ще искате да ограничите както транс-мазнините, така и наситените мазнини. Опитайте се да получавате не повече от 5 или 6 процента, или 100-120 калории, от 2000 калории диета от наситени мазнини, и ограничете трансмазнините, доколкото е възможно. (Наситените мазнини обикновено се намират в животинските продукти, докато транс-мазнините са често срещани в маргарина, хлебните изделия, крекерите и сметаните за кафе.)

Мононенаситените и полиненаситените мазнини са полезните за вас мазнини, които могат да се намерят в храни като авокадо, сьомга, ядки и ядково масло.

Съвети: Опитайте и заменете твърдите мазнини (като масло) с течни масла (маслини, слънчоглед и др.), Казва Вайзенбергер. Можете да замените 4 супени лъжици твърда мазнина с 3 супени лъжици зехтин или рапично масло, казва тя, и да замените маслото с пюре от авокадо, супена лъжица за супена лъжица. Идеята не е да направите всяко хранене обезмаслено, а да сте сигурни, че готвите и печете с по-малки количества наситени мазнини.

Сега може да е умен момент да разширите и обичайния си рецептен репертоар. Вайзенбергер насърчава хората да експериментират в кухнята с различни билкови комбинации и методи на готвене, вместо просто да се оплакват от по-малкото сирене, което слагат на своите ястия. „Мисля, че е умно да попитате приятели за някои от любимите им здравословни рецепти“, казва тя. „Може да бъдете изненадани от това, което ще опитате след това.“

И също толкова важно, колкото да си отворен да опитваш нови храни, не е да принуждаваш да ядеш храни, които не харесваш, казва Вайзенбергер, защото трябва да се наслаждаваш на това, което ядеш, за да се чувстваш доволен. Това важи и за храна, която харесвате. Практикуването на внимателно хранене, което означава да се храните бавно и да мислите за вкуса и структурата на това, което ядете, може да ви накара да се наслаждавате повече на храната си и да предотвратите преяждането. Яденето твърде бързо или докато сте разсеяни, може да ви накара да ядете, когато не сте гладни.

Приспособяването на вкусовите рецептори към по-малко сол, захар и мазнини може да не е забавно в началото - но става по-лесно. И след като вкусовите ви рецептори се преквалифицират, може да се окажете жадни и за по-малко от тези не особено добри храни. Това е победа за вашето здраве и талията ви.