В индустрията за фитнес и отслабване има много важен факт, подчертавайки това никога не можете да тренирате диетата си. Целите ви за отслабване са 80% в кухнята и 20% във фитнеса.

ядете

Редовното упражнение е абсолютно важно и трябва да го правите, ако искате да бъдете/изглеждате във форма и да натрупате малко мускули, но за загуба на мазнини сложната диета е най-важната. Има някаква проста математика зад нея.

Ето колко калории изгаряте (приблизителна оценка) за 30 минути упражнения:

  • Ходене: 150 ккал
  • Тренировки с тежести: 220 kcal
  • Колоездене: 250 kcal
  • Плуване: 300 kcal
  • Работа: 300 kcal

И ето калориите в някои относително малки хранения и леки закуски (отново само груби оценки):

  • Яйце: 80 kcal
  • Банан: 100 ккал
  • Една филия пица: 240 ккал (да, една филия)
  • Snicker’s Bar: 250 ккал
  • Big Mac: 563 kcal

Можете да изядете Big Mac за 3 минути и след това трябва да продължите да бягате за един час, за да го изгорите. Ако направим крачка по-нататък, 7700 калории са приблизително 1 кг мазнини заедно с вода (или 3 500 ккал се равняват на 1 литър мазнина). Така че, ако изядете 500 калории над TDEE (Общо дневни енергийни разходи), ще спечелите 1 кг мазнини за две седмици.

Сега там се водят много дискусии за това колко точно са тези изчисления, но в края на деня, ако ядете повече, отколкото изгаряте, ставате по-дебели и ако изгаряте повече, отколкото ви трябва, отслабвате. Това е просто правило, което не може да бъде избегнато. И е много по-лесно да намалите калориите, отколкото да се опитвате да изгорите излишното количество, което консумирате с упражнения.

Толкова е лесно да ядете 500 калории. Толкова е трудно да се изгорят 500 калории.

Основният проблем е, че когато започнете да спортувате, апетитът ви се повишава. Ето защо много хора се разочароват, когато започнат да се грижат за телата си. Те се чувстват много по-добре след тренировка, полагат усилена работа, но апетитът им също се повишава и следователно ядат много повече и не виждат загуба на мазнини толкова бързо, колкото биха желали.

И дори да натъпкате лицето си със здравословна храна, наддавате. Ако искате да отслабнете, просто трябва да ограничите апетита си към хранене. Няма друг начин.

Трикове да ядете по-малко

Ако искате да отслабнете, трябва да контролирате колко (количество) и какво (качество) ядете. Правите това, като вземате интелигентни големи и малки решения за хранене.

Големи интелигентни решения са решенията как да проектирате своя начин на хранене като цяло - броят на храненията, които ядете, по кое време ги ядете, типичните ястия, които харесвате и техния размер. Трябва да знаете вашите макроси и как ще ги срещнете. Освен това трябва да познавате тялото си много добре и как то резонира с различни диетични подходи. Правите това чрез тестване.

Малки интелигентни решения са всички малки неща, които ви пречат да ядете този банан или шоколадов блок твърде много на ден. Те са малки трикове, които ви помагат да запазите дисциплината и наистина да останете в рамките на по-големия план (макро изчисления, начин на хранене). Малките решения са подробностите, за които трябва да внимавате. Както се казва, Бог или Дяволът са в детайлите. Диетата тук не прави изключение.

Сега да погледнем на 15+ трика да ядете по-малко, което ще ви помогне да ядете по-малко, за да отслабнете и да бъдете по-здрави. Ако сте склонни към преяждане като мен и телесното ви тегло варира като прилива, тези трикове може действително да променят живота ви.

Как да отслабнете? Контрол на порциите, контрол на порциите.

Бъдете умни за пазаруването

Има поговорка, която фитнес специалистите повтарят отново и отново: „5 минути воля в магазина за хранителни стоки е много по-лесно, отколкото една седмица воля в кухнята“. Уверете се, че не сте гладни, когато пазарувате, и купувайте само здравословна храна.

Имате списък с нещата, които трябва да купите и не се изкушавайте да купите нещо, което да ви доведе до изкушение по-късно. Имайте правило изобщо да нямате вкъщи нездравословна храна или сладкиши!

Пропуснете хранене или правете периодично гладуване

Един чудесен начин да ядете по-малко е да пропуснете храненията. Ако сте яли твърде много на последното си хранене, пропуснете следващото. От време на време пропускайте закуска или вечеря няколко пъти подред. Изобщо да не ядете след 18:00 може също да ви помогне много.

Като алтернатива, можете да правите и периодично гладуване и въведете периоди в дните си, когато изобщо не ядете. Изпробвайте няколко различни подхода за пропускане на хранене и намерете най-подходящия за вас начин на хранене.

Измий си зъбите

Когато жадувате за лека закуска вечер, отидете и измийте зъбите си. Това е сигнал към мозъка ви, че е настъпил моментът да спрете да ядете. Гладът ви може да изчезне така. И ако сте малко мързеливи, знаете, че след ядене ще трябва отново да си миете зъбите и кой иска да направи това?

Пии много вода

Ако наистина огладнеете, пийте много вода. Ами пийте много вода така или иначе, но когато сте гладни, пийте я още повече. Може и с няколко капки прясно изцеден лимон.

Просто знайте, че ако го направите преди сън, ще отидете до тоалетната няколко пъти и това може да наруши качеството на съня ви. Пиенето на чаша вода преди всяко хранене също може да помогне много. Както споменахме, добрата новина е, че пиенето на вода така или иначе е изключително здравословно за вас.

Винаги имайте броколи в корема

Органичните броколи са най-страхотната и здравословна зелена храна, която съществува. Можете да видите колко е здравословно дори само като го погледнете. Половин кило броколи има само 170 kcal и 15 g протеин.

И повярвайте ми, чувствате се много сити, след като изядете 0,5 кг броколи. Ако тиЧувствате глад, просто яжте малко броколи. Уверете се, че винаги имате малко броколи в стомаха си. Това е толкова просто.

Тестът за глад

Представете си наистина здравословна храна, която харесвате, без захари или мазнини (плодовете не се броят, с изключение на авокадото). За предпочитане зелен зеленчук - броколи, спанак, салата, каквото и да било. Ако изпитвате истински глад, няма да имате проблем да ядете любимия си зелен зеленчук.

Но ако просто решите „не, не“, искам пица, шоколадово блокче, пържени картофи, чипс или каквото и да е, вероятно не сте гладни. Това е емоционален глад.

Ако наистина сте гладни, нарежете няколко моркови и кисели краставички и ги изяжте с малко хумус. Не? Тогава не сте гладни.

Отивам на разходка

Чувствате се супер гладни? Разсейвайте се с продуктивна и здравословна дейност. Отидете на разходка и яжте нещо здравословно, когато се върнете. Понякога разсейването ви работи.

Просто се уверете, че не преяждате, след като приключите с избраната дейност. Има тънка граница, когато прекалите с глада и просто искате да изядете всичко след това.

Яжте бавно, особено когато мамите

Това е най-трудното за мен, но прави чудеса. Има нещо, наречено внимателно хранене. Това означава, че вие яжте наистина бавно, като обръщате пълно внимание на храната. Правите бавни хапки и се опитвате да се включите в хранителната дейност с всичките си сетива.

Когато направите това, освен че ядете по-бавно, което е супер здравословно, обикновено ядете и по-малко. Обръщате повече внимание на това кога сте наистина сити.

Има няколко трика, които можете да използвате, за да се храните по-внимателно:

  • Изследвайте внимателно всяка хапка храна, преди да я поставите в устата си - текстура, цвят и т.н.
  • Продължавайте да превключвате лъжицата от едната ръка в другата или яжте с недоминиращата си ръка
  • Направете няколко хапки със затворени очи
  • Яжте с клечки
  • Уверете се, че приемате по една хапка наведнъж
  • Направете почивка по време на хранене
  • Дъвчете 25 пъти всяка хапка
  • Бъдете благодарни за яденето, преди да започнете да ядете - кажете молитва или просто помислете какъв късмет имате

Сигналът към мозъка ви, че стомахът ви е пълен, идва с известно закъснение, така че яденето бавно помага, че сигналът не идва твърде късно, когато вече ядете два пъти повече, отколкото трябва.

Винаги слагайте храната си в чиния

За да контролирате по-добре колко ядете, винаги слагайте храната си в чиния. Никога не яжте от торба. Никога не изваждайте просто храна от хладилника и я поставяйте в устата си. И никога не го правете над кухненската мивка, напъхвайки се с плодове например (както правя понякога и приятелката ми не го харесва).

Като се замисля, не просто слагайте храна в чиния. Пригответе го. Нарежете го, гответе го, украсете го, каквото и да е. Дайте си време да си поиграете с подготовката и докато го правите, помислете за разумен размер на порцията.

Винаги слагайте храната си в чиния и винаги яжте само седнали на масата без изключения. Особено не яжте пред телевизор. Храненето пред телевизора е обратното на внимателното хранене. Изгубвате се в телевизионно предаване и просто ядете и ядете, без идея колко сте изяли.

Използване на по-малки чинии може да се използва и като психологически трик, за да не слагате прекалено много храна в чинията и да виждате малки порции като достатъчно големи.

Снеки под 200 калории

Винаги имайте няколко „Здравословни закуски под 200 калории“ с вас при спешни случаи, ако наистина сте гладни или нивата на захарта ви спаднат. Никога не чакайте, докато станете изключително гладни и след това яжте два пъти повече, отколкото трябва.

Вместо това контролирайте апетита си с малки некалорични здравословни закуски. Примери за такива видове закуски са:

  • Малък банан с няколко бадема
  • Гръцко кисело мляко с парче пресен плод
  • Морков с хумус
  • Чаша боровинки
  • Авокадо
  • Салата от краставици
  • Маслини и няколко филийки сирене
  • Apple
  • Коктейл от скариди
  • Протеинова лента

Проследяване на калориите

Вдигачите на тежести номер едно и гимнастическите плъхове обикновено съжаляват, че не обръщат повече внимание на диетата си, когато са започнали да спортуват. Повечето щангисти твърдят, че проследяването на калории е променило техния живот и скоростта на напредък.

Проследяването на калориите значително ви помага да останете в рамките на вашите макроси (протеини, въглехидрати, мазнини, фибри, витамини, прием на минерали), да останете в умерен дефицит (ако режете) или излишък (ако сте пълнители) и винаги ви дава шанс за втора мисъл дали трябва да ядете нещо или не.

Сега не проследявам калориите си ежедневно, но имам голяма електронна таблица с всички изчисления за типичните ми ястия, които обикновено ям на ден. Тъй като обичам да си опростявам живота, имам няколко типични ястия за закуска, обяд, вечеря и леки закуски и имам стандартен план за хранене за дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати.

Знам точно кога преяждам и се опитвам да балансирам това, като пропускам хранене. Преглеждането на макросите на типичните ми ястия наистина ми отвори очите защо имах толкова големи проблеми при отслабване. Тъй като храната съдържа много повече калории, отколкото си мислите.

Толкова е лесно да се преяде. Добро правило, което може да ви помогне да ядете по-малко, е: не слагайте нищо в устата си, преди да го регистрирате.

Наспи се

Постигането на достатъчно качествен сън е много важно за вашето здраве като цяло. Липсата на сън причинява стрес, оказва допълнителен натиск върху тялото ви, обикновено се чувствате по-гладни и се забърква с вашата самодисциплина. Така че, ако искате да ядете по-малко, лягайте си рано и се уверете, че сте спели достатъчно.

Ако останете до късно, ще искате да ядете повече, особено нездравословни закуски. Кой обича да готви в полунощ? Ако сте уморени поради липса на сън, ще искате да ядете още повече на следващия ден.

Тъй като вашата самодисциплина ще бъде лоша, няма да имате проблем да ядете много нездравословна храна. Трябва да си по-умен от това. Спете достатъчно и апетитът ви ще спадне.

Вашата снимка в хладилника

Можете също така да направите голяма стъпка по-далеч, за да спрете да преяждате. Можете да направите своя снимка по бански костюм, показвайки добре излишъка от мазнини. Уверете се, че картината е възможно най-непривлекателна. Прилепете снимка, на която ясно показвате излишъка от мазнини към хладилника и ще бъде хубаво напомняне да си тръгнете.

Направете си чаша зелен чай

Интересно, Често преяждам, защото чувствам липса на енергия. Искам непрекъснато да работя със 100% капацитет, което е нелепо. Основното ми предположение е, че ако ям повече, веднага ще получа веднага повече енергия. Това не работи по този начин, освен може би със захар, но скоро настъпва захар и това ви уморява още повече.

Ако сте като мен и искате да ядете само защото сте уморени, вместо това си вземете чаша зелен чай или кафе, ако не е късно. Парченце тъмен шоколад също ме хваща приятно и желанието да преяждам бавно отминава.

Много хора също съобщават, че дъвка помага много, когато са гладни. Намерете една приемлива калорична закуска, която да ви вземе, когато сте уморени. Ако приемем, че вече спазвате здравословна диета през целия ден.

Погрешното ми основно предположение е, че ще имам повече енергия, ако ям повече. Какви са вашите неверни предположения и убеждения?

Кажете се, за да се насладите на глада

Ако има нещо, което мразя, това е глад. Въпреки това се опитвам да пренареждам или препрограмирам себе си, за да не го мразя. Подобно на това, че мразя глада, също преди мразеше броколи и маслини, а сега ги обичам.

Постът винаги е бил важна част от здравословния начин на живот и дори духовния живот. Има много физически, емоционални, интелектуални и духовни ползи от гладуването, ако направите някои изследвания върху него.

С периодично гладуване бавно се уча да обичам да съм гладен и да му се наслаждавам. Фокусирам се върху чувството за лекота, усещам как се изгражда моята дисциплина и в края на деня съм много горд от себе си, че останах в калориен дефицит.

Ако се научите да се радвате на глад, винаги можете да контролирате порциите си и колко ядете през деня.

Правило минус 20%

Един добър трик, който можете да използвате, който ще ви помогне да достигнете до този дефицит от 500 kcal сервирайте си 20% по-малко храна. Когато имате храна в чиния, отрежете 20% и я изхвърлете, дайте я на кучето си, споделете я между другите или каквото и да било. На всяко хранене си приготвяйте пълна порция и след това отрязвайте 20%. Гордейте се със себе си, когато правите това.

Ако вашият TDEE е 2500 калории и го направите, ще изядете 500 калории по-малко. A Дефицитът от 500 калории всеки ден ще ви отведе до загуба на 2 кг за един месец. Това е здравословната граница на отслабване.

Когато правите правилото „минус 20%“, просто се уверете, че не добавяте допълнителни ястия към начина си на хранене или по някакъв друг начин компенсирате храната, която сте отрязали.

Яжте храни, които ви засищат първо

Както казахме, пиенето на чаша вода преди хранене може да ви помогне да ядете по-малко. По същия начин можете яжте салата или супа преди основното хранене. И двамата са с малко калории и запълват стомаха ви доста. Храни с много протеини и фибри също държат глада за по-дълго.

Избягвайте празни калории

Не на последно място, избягвайте празни калории на всяка цена. Храните с празни калории са всички храни, които съдържат големи количества калории и захари, но имат нулева хранителна стойност (протеини, витамини и др.).

Те също са много лесни за консумация като основни ястия или леки закуски и почти можете да ядете неограничено количество от тях. Една такава хапка е твърде много и вече можете да имате калориен излишък. Поставете правило просто да не ядете храни и напитки с празни калории.

  • Пийте вода или билков чай ​​вместо сокове, газирани напитки и други сладки напитки
  • Изобщо не яжте бърза храна или го правете само в редки случаи
  • Пийте алкохол умерено
  • Бъдете наистина строги по отношение на това колко сладки и десерти ядете
  • Внимавайте за нездравословни солени закуски като чипс и гевреци

Хората наистина използват тези трикове, за да ядат по-малко

Може би си мислите, че всичко това звучи приятно, но тези трикове за хранене са само в списанията, за да забавляват хората. Това не е вярно. Отидете във фитнеса, говорете със спортисти, присъединете се към онлайн общностите за здраве и фитнес и скоро ще разберете това хората, които са годни или са отслабнали, наистина са използвали тези видове трикове. Те работят, просто трябва да го направите.

Правя повечето от тях и те ми помагат да отслабна добре. Така изберете няколко трика, за да ядете по-малко, което ви харесва най-много, и започнете да ги правите веднага. Не чакайте утре или следващия понеделник, не чакайте следващото лято или идеалния момент, направете го със следващото си хранене.

Следващото ви хранене е възможност да вземете по-интелигентни решения за хранене и да бъдете по-добри към тялото си. Просто го направете и успех. Сега знаете всички основни трикове да ядете по-малко.