Яжте като грък . . .

или като други, които живеят в средиземноморските страни. Роден съм и съм израснал в Ню Йорк и съм израснал, ядейки вкъщи диета от средиземноморски тип. Баща ми е грък и аз ходих в гръцкото дневно училище, така че този тип хранене беше това, което знаех. Това беше нашият начин на живот - а не изучен, умишлен избор. Ядохме много зехтин, риба, зеленчуци и сирене - основата беше фета в саламура от цевта в гръцката бакалина отсреща от гръцката църква. Маслините също дойдоха по този път, направо от цевта, направо от Гърция. И прекарахме много време в хранене със семейството - и приятелите на семейството.

Но, живеейки в Ню Йорк и се разхождайки с моите приятели от квартала, тази здравословна диета се влива в „основни продукти“ на стандартната американска диета. Тази инфузия идва под формата на храна като гевреци, масло за гевреци, бургери, английски кифли, от време на време кока кола, яйчени кремове, датско сирене, бонбони в киносалона и Velveeta (за сирене на скара, приготвено с мек бял хляб). В Ню Йорк винаги е имало привличане на пица (продава се на парче) и камиони Good Humor за това след лятното лакомство след вечеря. Като цяло, не е лошо - до голяма степен, защото по това време на всеки ъгъл нямаше магазин за бързо хранене и храненето между храненията не беше обичайна (или приемлива) практика.

Току-що се върнах от семейно пътуване до Гърция и след като ядох храна направо от фермата и риболов от морето, съм убеден (и това е подкрепено от много изследвания), че диетата, на която съм израснал - средиземноморската диета - е изключително здравословен хранителен режим и много здравословен начин на живот.

Средиземноморската диета е начин на живот

Диетичните данни от средиземноморския регион показват, че хората, които следват средиземноморски диетичен модел, имат най-ниските регистрирани нива на хронични заболявания и най-високата продължителност на живота на възрастните. Ползите за здравето са подкрепени от повече от 50 години епидемиологични и експериментални изследвания.

Средиземноморският хранителен режим не е от типа ограничителна програма, за която обикновено се сещаме, когато мислим за „диета“. Това е начин на живот - дори гръцката дума за диета, diaita, означава начин на живот.

която
Традиционните средиземноморски ястия, ядените в продължение на хиляди години от хората, живеещи в страните, граничещи със Средиземно море, са пълни с плодове, зеленчуци, боб и бобови растения; хляб, тестени изделия, ориз, грис и други зърнени храни; ядки и семена; обилни количества зехтин екстра върджин; по-малки количества риба, птици, яйца и дори по-малки количества постно червено месо; сирене и кисело мляко; и умерени количества вино, обикновено червено.

„Средиземноморската диета“ (много подобна на диетата Dash за високо кръвно налягане) няма строг списък с разрешени/неразрешени храни. Това е диетичен модел на много растителни храни; малки количества рибни, млечни и животински протеини; и много малко наситени мазнини. Физическата активност е даденост, както и спокойното хранене с приятели и семейството в приятна обстановка, като всички се наслаждават на храненията си. Дори при много здравословни мазнини и малко алкохол, проблемите с теглото не са чести.

Защо средиземноморският начин на живот е добър избор?

Средиземноморският начин на живот - включително храни, дейности, ястия с приятели и семейство и вино в умерени количества по време на хранене - е проучен и наречен един от най-здравословните в света. Това също е диетичен модел, изпълнен с вкусни и пълни с вкус храни и ястия. Ползите за здравето не са само от диета, а от целия пакет.

Според клиниката Mayo, неотдавнашен анализ на над 1,5 милиона здрави възрастни показва, че хората, които следват средиземноморска диета, имат намален риск от обща и сърдечно-съдова смъртност, намалена честота на рак и смъртност от рак и намалена честота на Паркинсон и Болести на Алцхаймер.

Изследвания, публикувани в медицинското списание BMJ и The New England Journal of Medicine, показват, че здравите хора, които следват средиземноморска диета, имат по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 и че ограничената калорийна средиземноморска диета може да бъде по-ефективна за отслабване от нискомаслената диета.

Анализ на 50 проучвания свързва средиземноморската диета с по-ниски шансове за получаване на метаболитен синдром, група фактори (високо кръвно налягане, висока кръвна захар, нездравословни нива на холестерол и коремни мазнини), което увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт.

Всички плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, боб, семена, риба, зехтин и малко алкохол в средиземноморския начин на хранене осигуряват изумителен брой микроелементи, антиоксиданти, витамини и минерали, които в комбинация със средиземноморския начин на живот, произвеждат ползи за здравето, които не могат да бъдат получени от добавки.

Ключове към средиземноморския начин на хранене и живот

Плодове, зеленчуци, ядки и зърнени храни: По-голямата част от храната е от растителни източници: плодове, зеленчуци, картофи, хляб и зърнени храни, ориз, тестени изделия, боб, ядки и семена. Гърците ядат малко червено месо, но средно девет порции на ден плодове и зеленчуци - което може да обясни защо средиземноморската диета е свързана с по-ниски нива на LDL („лош“) холестерол. По-голямата част от храната трябва да бъде разнообразие от минимално преработени, местно отглеждани (ако е възможно), сезонни плодове и зеленчуци (7 до 10 порции на ден). Фокусирайте се върху пълнозърнест хляб и зърнени храни, ориз и тестени изделия. Хлябът е важен, но се яде обикновен или потопен в зехтин. По-голямата част от зърнените култури са пълнозърнести храни като пшеница, овес, ориз, ръж, ечемик и царевица, които се консумират най-добре в цели, минимално обработени форми.

Ядки: Ядките са част от средиземноморския начин на живот. Те са богати на мазнини - около 80% от калориите им идват от мазнини - но по-голямата част от тях не са наситени. Тъй като ядките са калорични, опитайте се да не ядете повече от шепа на ден.

Здравословни мазнини: Зехтинът, мононенаситена мазнина, която може да помогне за намаляване на нивата на LDL холестерол, е основната мазнина. „Екстра върджин“ е най-слабо обработеният и съдържа най-високите нива на антиоксидантни защитни растителни съединения. Използвайте зехтин или масло от рапица и за готвене. Средиземноморската диета не се фокусира върху ограничаването на мазнините, а върху интелигентния избор. Това обезкуражава яденето на наситени и транс-мазнини (хидрогенирани масла), които допринасят за сърдечни заболявания. Общите мазнини трябва да варират от по-малко от 25% до над 35% от калориите с не повече от 7 до 8% наситени мазнини.

Вино: Според някои изследователски проучвания, алкохолът, умерено, е свързан с намален риск от сърдечни заболявания. Средиземноморската диета включва умерено количество вино, обикновено червено - не повече от 5 унции дневно за жени (или мъже над 65 години) и не повече от 10 унции дневно за мъже под 65 години (освен ако няма причини да не пиете). Ако не пиете алкохол, не е нужно да започвате. Лилавият гроздов сок може да има някои подобни ползи (въпреки че е с високо съдържание на захар).

Десерти и сладкиши: Яжте сладкиши на малки порции. Пресните плодове са обичайният ежедневен десерт и типичният начин за завършване на храненето. Десерти и сладкиши със значително количество подсладител, обикновено мед, трябва да се ядат само няколко пъти седмично.

Билки и подправки: Билките и подправките придават вкус и аромат и намаляват нуждата от сол и/или мазнини. Те също така съдържат широк спектър от здравословни антиоксиданти. Те се използват свободно и допринасят за ястията, които отличават различните средиземноморски кухни.

Риба и птици: Имайте умерени количества риба и домашни птици веднъж или два пъти седмично (рибата е предпочитана пред домашните). Здравословният избор включва риба със студена вода: пресен или опакован с вода тон, сьомга, пъстърва, скумрия и херинга. Яжте вашата риба на скара или соте, не пържена, в малко количество зехтин.

Месо: Яжте постно червено месо само няколко пъти месечно - не повече от веднъж седмично за животни с четири крака. Заместете рибата и птиците с червено месо. Птиците са добър източник на постни протеини без високите нива на наситени мазнини, открити в някои разфасовки червено месо. Дръжте порциите месо малки (с размерите на тесте карти) и избягвайте колбаси, бекон и други меса с високо съдържание на мазнини. С меленото месо изберете 90 процента постно/10 процента мазнина.

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини: Яжте сирене и кисело мляко всеки ден, но в ниски до умерени количества. Калцият в сиренето и киселото мляко е важен за здравето на костите и сърцето. Ограничете високомаслените млечни продукти като пълномаслено или 2% мляко и пълномаслено кисело мляко, сирене и сладолед. Преминете към обезмаслени, обезмаслени и 1% продукти, когато е възможно.

Яйца: Добър източник на висококачествен протеин, яжте до седем яйца седмично - това число включва тези, използвани при печене и готвене.

Редовна физическа активност: Ежедневната физическа активност е важна за цялостното добро здраве. Това включва интензивни упражнения като бягане и аеробни дейности, както и по-бавни темпове като ходене, домакинска работа, работа на двора и качване по стълбите вместо асансьора.

Крайбрежни маси в Гитио, Гърция

Хранене със семейството и приятелите: Ключов компонент на средиземноморския начин на живот е споделянето и насладата от ястия със семейството и приятелите от всички възрасти. Не бързайте да ядете, а седнете и се насладете както на храната, така и на компанията.

Направи го сам

Няма единна средиземноморска диета. Страните и регионите персонализират основната диета, като се възползват от местната храна и културните предпочитания на този географски регион.

Средиземноморската диета е рецепта за добро здраве. Освен всички други ползи за здравето, може да има и предимство в теглото, тъй като физическата активност и яденето на хранителна диета с предимно пълнене и задоволяване на цели храни може да помогне за управлението на теглото.

Средиземноморската диета е здравословен, приятен начин на живот и диетичен план, който е лесен за спазване, гъвкав и най-доброто за вас. Няма значение къде живеете. Храните с местен произход са най-добри, но ако единственият ви избор е да купите повече храни на растителна основа и риба в супермаркета, това все още е стъпка в правилната посока. Опитайте да направите малки промени - всяка промяна е постепенна и започва да се сумира. Просто не забравяйте да ядете вкусна прясна храна, да се придвижвате, да се храните спокойно и да споделяте своя опит с храненето с приятели и семейство.