Въведение

Веган диетата може да осигури хранително адекватна диета по всяко време от живота. Общите хранителни проучвания върху възрастни хора разкриват, че приемът на различни витамини и минерали, напр. витамин С, фолат, рибофлавин, витамин D, желязо, калий и фибри са по-ниски от желаните. Въпреки че не са провеждани проучвания специално за хранителния статус на възрастните вегани, веган диетите обикновено съдържат гореспоменатите хранителни вещества в нива, подобни на или по-високи от общата популация. Липсват данни за извеждане на специфични хранителни изисквания за възрастните хора поради разнообразието на тази група от населението. Изискванията на всеки индивид ще зависят от хранителните навици, здравето и нивата на активност.

60-те

Основни упътвания

Изберете разнообразна диета и се стремете към минимум 5 дневни порции плодове и зеленчуци, като ги допълвате с щедри порции зърнени и бобови култури. Хранително балансираната диета помага да се поддържа и засили имунната реакция - фокусирайте се върху пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци и растителни масла - като шафран, слънчоглед и рапица.

По-долу са изброени хранителни вещества, които диетолозите и диетолозите са посочили като основен проблем при възрастното население. Терминът „възрастни хора“ обикновено се отнася до мъже и жени в пенсионна възраст. Терминът „много възрастни хора“ често се използва за лица над 75 години.

Витамин D

Витамин D е много важен за поддържане на здрави кости. Въпреки че може да се намери в маргарин и зърнени закуски (D3 е от животински произход; D2 е веган). Поради това основният източник на витамин D е от излагането на кожата на слънчева светлина. Отчетени са ниски нива, при които хората прекарват дълги периоди в жилищни домове и болници, с малко излагане на слънчева светлина (1). Затова се опитайте да седнете през лятото - дори ако разкривате ръцете, лицето и шията си само за кратки (но редовни) сесии. Използвайте слънцезащитен крем, за да предпазите кожата от изгаряне. Дори седенето на светла сянка ще помогне на кожата ви да произвежда витамини!

Възрастните хора може да са изложени на риск от лошо състояние на желязото, но няма данни за количествено определяне на специфични изисквания. Желязото от растителни източници (не-хем желязо) се усвоява по-малко ефективно от желязото от животински източници (хем желязо). Въпреки това, витамин С (напр. От цитрусови плодове и плодови сокове) значително подобрява усвояването на не-хем желязо от храни, докато танините (например в чая), фитатите и фибрите инхибират абсорбцията. Проучванията показват, че състоянието на желязо при веганите обикновено е нормално и дефицитът на желязо не е по-често срещан, отколкото сред общата популация (2).

Калций

Желаният прием на калций за възрастни хора е източник на продължаващи дебати. Панелът COMA (Комитет по медицински аспекти на хранителната политика от 1987 г.) смята, че няма категорични доказателства, че високият прием на калций при възрастните хора ще предотврати загубата на костна маса - въпреки че членовете предполагат, че може да е разумно за тези, които са изложени на риск от остеопороза (пореста или крехка кости) да се консумира диета с високо съдържание на калций. Не изглежда обаче да има пряка връзка между костната плътност на възрастен възрастен и настоящия прием на калций (2). Въпреки това веганите трябва да гарантират, че консумират храни, съдържащи калций, като бадеми, тофу (направен с калциев сулфат), подсилено соево мляко, хляб, зелени зеленчуци и варива. Абсорбцията на калций е по-ефективна в присъствието на витамин D.

Недостигът на цинк се свързва със забавено зарастване на рани, намалена острота на вкуса и анорексия в напреднала възраст. Веган диетите обикновено съдържат по-малко цинк, отколкото не веганите. Доказано е обаче, че здравите възрастни хора са в цинков баланс въпреки очевидно ниския хранителен прием (4), което предполага, че има поне някаква степен на адаптация. Растителните храни, богати на този минерал, включват ядки, семена и пълнозърнести зърнени храни.

Калий

Калият присъства в почти всички храни. Храните с високо съдържание на калий включват пълнозърнести зърнени храни, плодове, ядки и зеленчуци. Изчерпването на калий е регистрирано при диети с високо съдържание на рафинирани храни и излишен прием на захар.

Фолиева киселина (фолиева киселина)

Дефицитът на фолиева киселина е по-често при възрастните хора (1) поради лош прием. В общото население в напреднала възраст често се избягват източници на фолат, като зеленчуци и плодове. Веганите обаче обикновено отговарят или надвишават препоръчителния прием.

Рибофлавин (витамин В2)

Наръчник по диететика (3) гласи: "Дефицитът на рибофлавин рядко се съобщава в западните страни, но е често срещан в страни с нисък прием на месо и млечни продукти. Най-вероятно в Обединеното кралство са изложени на риск вегани." Няма съобщения за дефицит на рибофлавин при веганите. Вегетарианските източници на рибофлавин включват екстракт от мая, пшенични трици, грах, пълнозърнести храни, варива, ядки, гъби и авокадо.

Витамин В12

Изследванията показват, че дефицитът на витамин В12 е рядък при веганите и когато се появи, е по-вероятно да е резултат от малабсорбция, а не от диетичен дефицит. Няма доказателства за повишено изискване за този витамин в напреднала възраст.

Витамин В12 се произвежда от бактерии в човешките черва, но дистално от мястото, където може да се абсорбира. Затова се препоръчва този витамин да бъде включен в диетата. За веганите, обогатените с B12 храни включват екстракти от мая, някои зеленчукови запаси, TVP, някои соеви млека и маргарини и някои зърнени закуски.

Фибри

Фибрите са важни за осигуряването на насипно състояние, за да могат храната лесно да преминава през червата. Запекът е често срещан проблем при възрастните хора, който често се дължи на диета с ниско съдържание на фибри. Въпреки това, веган диетите обикновено са богати на фибри, гарантиращи, че храносмилателната система остава здрава, активна и редовна. Транзитното време при възрастните хора не е по-различно от времето за по-младото население. Добрите източници на фибри включват плодове, тъмнолистни зеленчуци, зърнени храни и бобови растения.

Течност

Някои възрастни хора може да имат избледняващо чувство на жажда, което може да доведе до дехидратация. Дехидратацията може да причини умствено объркване, главоболие и раздразнителност и затова е важно приемът на течности да се проверява. Препоръките са за минимум 6-8 чаши вода или течности на ден. За тези, които са загрижени за нощната инконтиненция, допълнителни течности могат да се приемат по-рано през деня. Стремете се да ядете разнообразна пълноценна диета и ежедневно да избирате храни от следните групи храни

Зърнени храни

Ечемик, ориз, пшеница (хляб, тестени изделия), овес, настъргана пшеница, просо, царевица, булгур, кус кус

Импулси

Фасул, грах, леща (варени или покълнали)

Ядки и семена

Всички видове ядки, ядково масло (фъстъчено масло, масло от кашу и др.), Тиква, слънчогледово и сусамово семе и тахан (сусамово семе). Също така покълнали семена като люцерна и горчица.

Зеленчуци (варени и/или сурови)

Наситено жълти и тъмнозелени листни зеленчуци, включително моркови, зелени чушки, броколи, спанак, ендивия и зеле. Други зеленчуци включват бобови кълнове, картофи, домати, маруля, зеле, сладка царевица, целина, лук, краставици, цвекло, мозък, тиквички и карфиол

Плодове (пресни, сушени и консервирани)

Банани, портокали, мандарини, грейпфрут, ябълки, манго, череши, грозде, кайсии, круши, лапи, киви, плодове, касис, лимони и сливи.

Някои вегетариански източници на ключови хранителни вещества

Протеин

Пълнозърнести храни (напр. Пълнозърнесто брашно и хляб, кафяв ориз), ядки (напр. Лешници, кашу, бразили, бадеми, кочанови ядки), семена (слънчоглед, сусам, тиква), варива (напр. Грах, боб, леща), соево брашно, соево мляко, тофу.

Въглехидрати

Пълнозърнести храни (напр. Пшеница, овес, ечемик, ориз), пълнозърнест хляб, тестени изделия и други продукти от брашно, леща, боб, картофи, сушени и пресни плодове.

Ядки и семена, масла от ядки и семена, веган маргарин, авокадо. Две полиненаситени мастни киселини, които не се произвеждат от тялото, са основните мастни киселини линолова киселина (група омега 6) и алфа линоленова киселина (група омега 3). Добрите източници на тези мастни киселини включват:

Линолова киселина - масла от шафран, слънчоглед, царевица, вечерна иглика и соя

Алфа-линоленова киселина - ленено семе, тиквени семки, орехови, соеви и рапични масла

Витамини

A Моркови, спанак, тикви, домати, тъмнозелени листни зеленчуци, веган маргарини

Б. Ядки, пълнозърнести храни, овес, мюсли, варива, екстракт от мая (напр. Marmite), листни зелени зеленчуци, картофи, гъби и сушени плодове

B12 Подсилени екстракти от дрожди (напр. Marmite) и соево мляко (напр. Plamil), вегански маргарини, пакетирани вегетариански смеси, някои зърнени култури (напр. Плодове и фибри на Kellogg's, овесени люспи от овесени трици). Вероятно: ферментирали храни (напр. тамари, мисо и темпе, морски зеленчуци (напр. хиджи, вакаме и спирулина).

° С Цитрусови плодове (напр. Портокали, лимони, грейпфрут), червено и касис, горски плодове, зелени зеленчуци и картофи

д Слънчева светлина, някои соеви млека (напр. Plamil) и вегански маргарини

Е. Ядки, семена, пълнозърнести храни и брашна, растителни масла

Фолат Пшенична каша, сурови или леко сварени зелени листни зеленчуци (напр. Кресон, броколи, спанак), мая, екстракти от мая, ядки, грах, фасул, портокали, фурми, авокадо, пълнозърнести храни.

Минерали

Калций Меласа, семена, ядки, рожкови, варива, мисо (ферментирала соева извара), магданоз, смокини (сушени), морски зеленчуци, зърнени храни, подсилено соево мляко (няколко сорта са обогатени с калций)

Желязо Семена, ядки, варива, мисо, зърнени храни, сушени плодове, меласа, морски зеленчуци, магданоз, зелени листни зеленчуци, използвайки чугунени съдове за готвене

Цинк Пшенична каша, пълнозърнести храни, ядки, варива, тофу, соев протеин, мисо, грах, магданоз, боб кълнове

Упражнение и начин на живот

Упражнението е важно за подобряване/поддържане на сила, гъвкавост, баланс, издръжливост и памет. Той помага за защита срещу сърдечни заболявания, остеопороза и много други хронични състояния. Опитайте и смесете аеробни упражнения - напр. ходене и плуване, с прости дейности, които укрепват мускулите - напр. повдигане и носене. С напредването на възрастта губим важна мускулна тъкан и мускулна сила. Изследванията показват, че никога не е късно да възстановите и укрепите мускулите с правилния вид дейност и упражнения. Мускулната маса също определя нашия основен метаболизъм, който пряко влияе върху апетита. Повече мускули означава по-сърдечен апетит, което се превръща в повече хранителни вещества за нашите тела (5).

Изследванията показват без съмнение, че доброто хранене, заедно с активен начин на живот, могат да имат благоприятен ефект върху здравето на почти всички възрастни хора и е най-добрият начин за забавяне и дори обръщане на процеса на стареене.

Сърдечните заболявания са грижата за здравето номер едно в Обединеното кралство и стареенето ни прави още по-податливи, отчасти защото броят ни на холестерол и кръвното налягане са склонни да се увеличават. Храненето здравословно може да намали риска. Добрият избор за здравето на сърцето включва овес и други пълнозърнести храни, сух грах, боб и леща.

Медицински проблеми

Горната информация е от значение само за относително здрави индивиди; хранителните нужди ще бъдат променени от болести и терапевтични лекарства. Веганското общество не е в състояние да се справи с медицински проблеми. Ако имате здравословен проблем, предлагаме ви да се свържете с местния си лекар или да поискате копие от нашия списък на здравните специалисти, който съдържа списък на личните лекари и алтернативни лекари, с които можете да се свържете, които са съпричастни към веганската диета и начина на живот.

Препратки

(1) Референтни стойности за хранителната енергия и хранителните вещества на Министерството на здравеопазването за Обединеното кралство. Доклад по здравни и социални теми № 41. Лондон HMSO 1991.

(2) Langley G (1995) Веганско хранене.

(3) Томас Б (1994) Наръчник по диетична практика 2-ро издание Научни публикации Black Well Възрастни хора 287-297.

(4) Bunker VW, Clayton BE (1989) Преглед на научните изследвания: Проучвания в храненето на възрастни хора с особено позоваване на основни микроелементи. Възраст и стареене 18, 422-9.

(5) Хранене и възрастни хора (1992) Общи насоки за хранене на възрастните хора от Националния съвет по млечните продукти.

Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana