Споделя това:

най-добрите

Това е вековен въпрос: Коя диета ще добави повече години към живота ви? С други думи, коя е най-добрата диета за дълголетие? Добрата новина е, че не липсват добре балансирани планове за хранене, предназначени да поддържат младежката ви светлина, като същевременно държат хроничните заболявания встрани. И докато всеки от шестте режима, подчертани по-долу, предлага малко по-различен подход, изглежда има общо правило: Яжте храни на растителна основа, пълнозърнести храни и добри мазнини. Всъщност доклад от Американската сърдечна асоциация от 2017 г. стигна до подобен извод, тъй като те откриха, че яденето на ядки, зеленчуци и пълнозърнести храни, макар и ограничаване на солта и транс-мазнините, може да доведе до по-малко смъртни случаи от сърдечни и кръвоносни съдови заболявания.

Търсите по-конкретни насоки? След това прочетете, за да научите повече за най-добрите диети за здраве и дълголетие.

1. Средиземноморска диета

А, средиземноморската диета. Този все по-популярен хранителен план и начин на живот, който произлиза от режимите, следвани от онези, които са живели около Средиземноморския басейн (като Италия, Испания и Гърция) преди около 60 години, се фокусира върху храни, които са предимно на растителна основа ( т.е. плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена), заедно със здравословни масла и по-малки порции риба, млечни продукти и постно месо. В крайна сметка гражданите, които пребивават в тази част на света, имат по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания - причина номер 1 за смърт при мъжете и жените, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, както и по-дълъг живот.

„Доказано е, че комбинацията от боб, леща, пълнозърнести храни и омега-3 мастни киселини от риба има положително въздействие върху възпалението, което може да бъде движещият фактор за намаляване на риска от заболяване и подобряване на дълголетието“, казва Ерин Палински-Уейд, RD, CDE, автор на 2-дневната диабетна диета ($ 8,79, Amazon). Тя обяснява, че е установено, че диетите, богати на омега-3 мастни киселини, са защитни както за здравето на мозъка, така и за здравето на сърцето.

Всъщност, информацията, представена на Международната конференция на Американското торакално общество от май 2018 г., гласи, че тази богата на антиоксиданти диета е доказала, че предпазва тялото от увреждане на клетките и тъканите, причинено от замърсяване на въздуха - рискове за здравето, които могат да доведат до смърт, причинена от инфаркт, инсулт или други състояния. Също така, проучване, публикувано в изданието на British Medical Journal през 2014 г., установява, че по-голямото придържане към средиземноморската диета е свързано значително с по-дългите теломери - съединение, което се намира върху ДНК веригите, за да защити хромозомите, които се съкращават с напредването на възрастта. С други думи, този хранителен план е свързан със забавяне на процеса на стареене.

„Омега-3 мастните киселини в диетата също могат да помогнат за производството на приятния за чувство химичен допамин“, продължава Палински-Уейд. И ниските нива на този невротрансмитер „могат да увредят способността да изпитвате щастие и да увеличат риска от пристрастяване, като всички те могат да бъдат пряко свързани с дълголетието“.

(Снимка: Getty Images)

2. Диета на синя зона

Ако се надявате да достигнете трицифрена възраст, някои изследователи съветват да следвате моделите на начин на живот на хората, които живеят в някой от петте региона по света, които са определени като Сините зони: Окинава, Япония; Икария, Гърция; Сардиния, Италия; Лома Линда, Калифорния; и полуостров Никоя, Коста Рика.

„Повечето от тези диети с дълголетие имат няколко общи принципа“, казва Палински-Уейд. „Повечето популации в Сините зони се хранят предимно с растителна диета, ограничена в добавка на натрий, захар и преработени храни.“ Другите основни насоки на този план включват ядене на една чаша боб всеки ден, заедно с яденето на около 3 унции диво уловена сьомга или по-малки риби (като сардини и аншоа) до три пъти седмично, като се консумира малка порция месо (не по-голям от тесте карти) до два пъти седмично, като избягвате млечните продукти, доколкото е възможно (въпреки това яйцата са добре до три пъти седмично), избирате пълнозърнест хляб и го ограничавате до 2 филийки на ден и пиете предимно вода.

Тази диета за дълголетие обаче е нещо повече от типа храна в чинията - ястия с високо съдържание на антиоксиданти, както и фитохимикали, разнообразни растителни съставки, за които е доказано, че намаляват нивата на възпаление и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и други животозастрашаващи заболявания. Този хранителен план се отнася и за количеството храна, което консумирате.

„Храненето, докато не се наситите само на 80 процента, и яденето на най-лекото ястие по-късно през деня изглежда също са общи черти“, продължава тя. „Това поведение може да подчертае ползата от контрола на порциите и ограничаването на калориите върху общото дълголетие.“

Също така, консумирането на по-голямата част от калориите сутрин и следобед - часовете на деня, за които е вероятно да сте най-активни - може да има положителен дългосрочен ефект и върху здравето и дълголетието. Проучване от 2017 г., проведено от медицински изследователи от Медицинския факултет на Перелман към университета в Пенсилвания, установи, че късното хранене може да доведе до хормонални маркери, които присъстват при сърдечни заболявания, диабет и други хронични, дори животозастрашаващи състояния. „Големите порции храна, изядени късно вечер близо до лягане, могат да увеличат производството на инсулин за една нощ, което може да има отрицателно въздействие върху телесното тегло, нивата на кръвната захар и възпалението“, казва Палински-Уейд.

3. Диета на Окинава

Има причина Окинава да бъде наричана и „земя на безсмъртните“ - тъй като има голям брой столетници, които обитават този остров. Всъщност, според статия от април 2018 г., публикувана в The Japan Times, средната продължителност на живота на жените, които живеят в село в Окинава, е на 89 години. И не само, че е най-високата средна стойност, но тази област спечели тази титла за трета поредна година.

„Установено е, че населението на острова, което спазва тази диета за дълголетие, яде голяма част от калориите си от зелени листни зеленчуци и жълти зеленчуци [като соя, тофу и гоя], заедно със сладки картофи“, обяснява Палински-Уейд. „И поради голямата им консумация на зеленчуци, диетата им е богата на фибри и антиоксиданти (като витамин С и А), както и с ниско съдържание на мазнини, натрий, добавена захар и калории.“

Тя добавя, че този тип план за хранене - богати на фибри храни и много зеленчуци - „са свързани с по-нисък риск от заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак, поради което има смисъл до голяма степен на растителна основа диетата може да допринесе за увеличено дълголетие “, казва Палински-Уейд. Също така, проучване от 2009 г., публикувано в Journal of American College of Nutrition, предполага, че традиционната диета в Окинава - режим на хранене, който насърчава ниски нива на наситени мазнини, висок прием на антиоксиданти и ниско гликемично натоварване - „вероятно допринасят за намален риск за сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак и други хронични заболявания. "

Освен това е установено, че начинът на живот с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати удължава живота в проучване върху животни, публикувано в брой от 2016 г. в списание Age and Aging. И тези изследователи от Австралия отбелязват, че тази диета за дълголетие е „почти идентична“ с хората, които живеят на остров Окинава.

Доклад, публикуван в изданието на Indian Journal of Community Medicine от 2009 г., гласи, че е установено, че жените в този регион имат висок прием на храни с естествени естрогени. Основната храна от тази група: Соя, която съдържа естрогени на растителна основа, фитоестрогени. Друг основен клас фитоестрогени са лигнаните, които могат да бъдат намерени в други растителни храни, консумирани от тези женски жители, като ленени семена, бобови растения, броколи и лук.

И подобно на тези, които следват диетата на Синята зона, гражданите на Окинава практикуват културния навик hara hachi bu - ядат, докато не се напълнят с около 80 процента.

(Снимка: Getty Images)

4. Пастирска диета

Ако имате силна вяра във висша сила, тогава този нов начин на живот може да бъде най-добрата ви диета за дълголетие. „Това е християнска диетична програма, която насърчава решенията за здраве и хранене въз основа на Писанията“, казва Ейми Горин, MS, RDN, собственик на Amy Gorin Nutrition в района на Ню Йорк. „Застъпва се за молитва за намаляване на стреса, като същевременно се фокусира върху яденето на здравословни мазнини, зеленчуци, етично произведени меса и млечни продукти, растителни протеини с ниско съдържание на въглехидрати, непреработени пълнозърнести храни и пресни билки.“

Горин посочва, че основните принципи на този хранителен режим - много зеленчуци, добри мазнини (включително авокадо и зехтин) и растителни протеини (като нахут, боб и ядки) - са подобни на други диети за дълголетие, като средиземноморската диета. Всъщност, проучване от 2013 г., публикувано в Journal of Nutrition, заключава, че полифенолите - естествено срещащи се съединения, открити в плодовете, зеленчуците, ядките и бобовите растения - е свързано с 30% намаление на общата смъртност при възрастни хора.

„Диетата включва краткосрочно гладуване, което може да има странични ефекти и да бъде опасно за хора с определени медицински състояния“, казва Горин. Въпреки това, за тези, които могат да се придържат към частичния пост веднъж седмично, изследванията от 2017 г. от Университета в Южна Калифорния показват, че кратките периоди на гладуване могат да помогнат за намаляване на вероятността от развитие на сърдечно-съдови рискови фактори (като висок холестерол), диабет, рак и други свързани с възрастта, животозастрашаващи заболявания.

Също така, редовната молитва може да доведе до повече рождени дни в ваша чест. Проучване от 2016 г., публикувано в списанието JAMA Internal Medicine, установява, че жени доброволци, които посещават религиозни служби повече от веднъж седмично, имат 33% намален риск от смърт.

5. Калифорнийска диета

Добре дошли в диетата за дълголетие, следвана в Golden State! „Известен също като Сонома диета, този план се основава на крайбрежния начин на живот в Калифорния“, казва Горин. Въпреки че е вдъхновена от средиземноморската диета, тя допълнително обяснява, че този хранителен режим е структуриран в три вълни.

„Първата вълна се фокусира върху намаляването на зависимостта от добавената захар и бялото брашно, заедно с включването на конкретни насоки за хранене“, продължава тя. „Например, закуската трябва да бъде 25 процента зърно и 75 процента протеин, поднесена в чиния с диаметър 18 инча.“ Знаем, че по-малките ястия водят до по-малки порции - и проучване върху животни, проведено от изследователи от Института Salk през 2007 г., разкрива биологичните механизми защо диетата с ограничени калории може да доведе до по-дълъг живот.

Вълна номер две се фокусира върху отслабването с по-бавни темпове, докато вълна номер три е фаза на поддържане. „„ Силните храни “на тази диета за дълголетие, включително някои плодове и зеленчуци, боб, пълнозърнести храни и зехтин, трябва да се ядат ежедневно“, казва Горин. Тя добавя, че е доказано, че тези храни имат положителен ефект върху нивата на холестерола, заедно с това, че ви поддържат по-сити за по-дълго време, което може да помогне за отслабване.

Също така, подобно на средиземноморската диета, виното в умерени количества също е част от този план. Проучване от 2010 г., публикувано в Journal of Cardiovascular Disease Research, установява, че умерената консумация на червено вино може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания поради антиоксидантните ефекти в полифенолите. И като интересна бележка, през февруари 2018 г. професори от Университета на Луизиана разработиха ново лечение за сърдечни заболявания, направено от две антиоксидантни съединения, открити в червеното вино: ресвератрол и кверцетин.

6. Сардинска диета

Да, време е да влезете отново в Синята зона!

„Сардиния е една от„ сините зони “в света, където хората вероятно ще доживеят до 100“, казва Горин. Всъщност, според доклад на UC Davis Integrative Medicine, Сардиния е наречена „мястото, където хората живеят най-дълго в света“, когато 20 столетници живеят в това италианско село от 1996 до 2016 г.

„Сардинската диета набляга на храните ечемик, козе мляко, копър, домати, фава и бадеми“, казва Горин. И много от храните на тази диета за дълголетие са полезни за по-доброто стареене.

„Фасулът, например, предлага фибри и протеини, докато бадемите осигуряват здравословни мазнини, фибри и протеини“, казва тя. Копърът може да помогне за понижаване на нивата на холестерола, което води до по-здраво сърце поради съдържанието на фибри. Освен това, този зеленчук с вкус на женско биле също съдържа калий, за който е установено, че подобрява рисковите фактори за сърдечно-съдови и бъбречни заболявания, според изследователи от Университета на Южна Калифорния през 2017 г.

След това има пълнозърнест, богат на фибри ечемик, който - благодарение на своите фитохимикали и фолиева киселина - е показал, че понижава нивата на холестерола и повишава нивата на антиоксиданти, две ползи за здравето, които помагат в борбата със затлъстяването, диабета, сърдечно-съдовите заболявания и рака, според Проучване от 2017 г., публикувано в Journal of Food and Drug Analysis. Плюс това, още през 2007 г. медицински изследователи от университета в Гранада установиха, че определени свойства в козето мляко могат да помогнат за предотвратяване на деминерализация на костите, което може да намали риска от фрактури на костите.

Тази публикация е написана от Ейми Капета.