Какво трябва да знаете:

  • Приемът на протеини трябва да зависи силно от вашето ежедневно ниво на активност, ако сте заседнал човек, ще ви трябват по-малко протеини, отколкото много активен човек.
  • Опитайте се да ограничите приема на протеин, така че да консумирате около 20-30 грама на хранене и на закуска.
  • Естествено богатите на протеини храни включват: яйца, ядки, постно месо, кисело мляко, мляко, сирене, риба тон, сьомга, аншоа, фасул, ядки и киноа.

От Британи Ришър

В случай, че не сте ходили наскоро по пътеката на супермаркет, протеините са навсякъде. Вече не само прахове, предлагани на пазара за гимнастически плъхове и барове, продавани на заети майки, протеинът се съдържа в чипс, зърнени храни и дори бутилирани чайове.

високо съдържание протеини

И изглежда, че искаме всичко това: Когато купувате храна, която считат за „здравословна“, най-важното нещо, което потребителите търсят, е протеинът, според неотдавнашния доклад на Mintel „Better for You Eating Trends“. Нищо чудно, че Markets to Markets прогнозира, че глобалният пазар на протеини ще нарасне до 39 милиарда долара до 2020 г.

Въпреки това търсене и растеж, никой не може да се съгласи дали това е полезно за нашето здраве. Някои твърдят, че увеличаваме риска от заболявания, като ядем твърде много, докато други се противопоставят, че се нуждаем от повече протеини, особено за тези, които тренират. И така, каква е истината? Прочетете, за да разберете.

Протеини за и против

Популярността на диетата на Аткинс, диетата Палео и други диети с високо съдържание на протеини би ви накарала да мислите, че няма недостатък в протеините. И все пак, има проучвания, които твърдят, че продължителната диета с високо съдържание на протеини може да доведе до остеопороза, увредени бъбреци, рак и сърдечни заболявания. За щастие, най-новите изследвания показват, че високият прием на протеини не намалява костната маса и трябва да се притеснявате за бъбреците си само ако сте диагностицирани с бъбречно заболяване: „Ако консумирате разнообразна диета, вероятно не сте навсякъде близо до прекомерна консумация на протеини “, казва Пам Нисевич Беде, RD, диетолог за EAS Sports Nutrition на Abbott.

Връзката между протеините и рака и сърдечните заболявания обаче е по-малко ясна: Добре рекламирано проучване от 2014 г. съобщава, че хората, които се хранят с високо протеинова диета, са четири пъти по-склонни да умрат от рак. Други критикуваха проучването и посочиха, че за хора на 65 и повече години диетата с високо съдържание на протеини е свързана с намален риск от смърт от рак.

Що се отнася до сърдечните заболявания, вашият източник на протеин изглежда е от най-голямо значение. Червеното месо и преработените меса са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. „Това не означава да го изрежете изцяло, но яжте постни разфасовки и ги яжте по-рядко и избягвайте преработените меса“, казва Лиза Цимперман, RDN, клиничен диетолог от медицинския център в Кливланд на университетската болница.

Колко е точната сума?

Според препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини, имате нужда от около 0,36 грама на килограм телесно тегло. Използвайки сегашното средно тегло на възрастни американци, това означава, че повечето мъже се нуждаят от 71 грама протеин, докато повечето жени се нуждаят от 60 грама. В действителност обаче средностатистическият мъж яде 102 грама, докато средностатистическата жена яде 71 грама, според най-новите данни от Националното проучване на здравните и хранителни изследвания.

Предозираме ли? Не. RDA е определен, за да гарантира, че човек получава минималното количество аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно. „Това е сумата, от която се нуждаете, ако сте седнал и седите цял ден в леглото“, казва Беде.

Това означава, че в зависимост от това, което правите - от прахосмукачка до тренировка за маратон - трябва да включите допълнителни протеини във връзка с вашето ежедневно ниво на активност. Също така трябва да вземете предвид неща като пол, възраст, бременност, всякакви здравословни състояния и вашите здравни цели, като загуба на тегло или качване на мускули.

Космос. То. Вън.

Без значение колко протеин се нуждаете или ядете дневно, важно е да ограничите консумацията през целия ден. Повечето от нас ядат 60% от протеина си на вечеря и 15 грама или по-малко на закуска, според проучване от 2015 г. в Американски вестник за клинично хранене. Авторите на изследването казват, че този дисбалансиран прием може да повлияе отрицателно на здравето на мускулите и метаболизма. „Искате да имате поток от аминокиселини в тялото си, за да храните вашите органи, тъкани и мускули и да имате постоянен поток от енергия“, казва Беде.

За да постигнете това, се стремете към около 30 грама протеин на всяко хранене. „С 30 грама ускорявате синтеза на мускулни протеини“, обяснява Беде. „Това включва превключвателя за подмладяване, възстановяване и защита на вашите мускули.“

Разделянето на протеини също помага при ситост. „Протеинът помага на храната ви да се смила по-бавно, така че да се чувствате по-сити по-дълго“, казва Кимперман. „Това също ви помага да контролирате по-добре нивата на кръвната си захар, така че да поддържате енергия.“

Нашите препоръчителни ежедневни съвети? Яжте истинска храна

За да получите достатъчно протеини, стремете се да получавате по-голямата част от протеина си от различни цели храни. Ако използвате пакетирани храни за удобство, Bede препоръчва не повече от два обогатени продукта на ден, което може да бъде шейк сутрин и бар като следобедна закуска. Не забравяйте да прочетете списъка на съставките и да видите какво още има храната в него. „Това ще добави ли към здравето на цялостната ви диета или просто ще добавите повече калории, захари и мазнини, отколкото ви трябват?“ - пита Кимперман.

Ако решите да използвате протеинов прах, първо и преди всичко се уверете, че той е сертифициран от NSF - по този начин знаете, че това, което е на етикета, всъщност е това, което е там. Дали ще изберете суроватка, казеин, яйце или растителна пудра зависи от вас.

Долен ред: Ако сте по-активни, трябва да консумирате повече, отколкото препоръчва RDA. Ако сте заседнал, трябва да следвате насоките на RDA. Както при всички здравни въпроси, ако не сте сигурни, срещнете се с регистриран диетолог или лекар.