Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се рекламират като лек за всички в храненето. Храненето обаче е сложно и едно решение няма да бъде отговор на проблемите на всички. И така, колко от твърденията за диети с ниско съдържание на въглехидрати са верни? Прочетете, за да разберете.

истината

Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Няма твърди насоки, определящи какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Като цяло, умерено нисковъглехидратната диета се състои от 150 g въглехидрати на ден [1,2]. Това би означавало, че въглехидратите съставляват 30% от приема на 2000kcal на човек на ден [1]. Въпреки това, диетата може да се счита за нисковъглехидратна, ако съдържа до 45% въглехидрати [3], тъй като това е по-малко от 50% въглехидрати, които съставляват типична западна диета [4,5]. Много нисковъглехидратната или кетогенна диета се състои от по-малко от 50 g въглехидрати на ден [6]. Можете да научите повече в нашата Какво представлява кетогенната диета? статия.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат много да се различават при различните. За да се постигне нисковъглехидратна диета, зърнените храни, нишестените зеленчуци (като картофи) и плодовете се намаляват или изцяло се елиминират. Това води до диета с по-високо съдържание на мазнини и протеини. Често диетата с ниско съдържание на въглехидрати съдържа животински продукти [7], но не е задължително.

Получаване на достатъчно хранителни вещества

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за намаляване на количеството силно преработени, нездравословни храни, които се ядат. Това е така, защото те са с високо съдържание на прости въглехидрати и мазнини [8]. Въглехидратите и мазнините в правилната пропорция водят до храни с високо съдържание на калории, лесни за преяждане и относително ниско съдържание на витамини и минерали [9]. Следователно, чрез намаляване на количеството въглехидрати в диетата, човек може по подразбиране да постигне по-здравословен хранителен режим [8] .

От друга страна, елиминирането на храни от диетата може да затрудни консумацията на определени хранителни вещества, като фолиева киселина и йод [10]. Друго хранително вещество, което често се разглежда като проблем, са фибрите. Фибрите, макар и технически въглехидрати, са несмилаеми и следователно се третират по различен начин от другите смилаеми въглехидрати, като нишестето. Проблемът при спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати на Запад е, че по-голямата част от изядените фибри идват от зърнени храни [11]. Добрата новина е, че зеленчуците, семената и ядките са с високо съдържание на фибри, докато са с ниско съдържание на усвоими въглехидрати, така че те са чудесни храни, които да включите в режим с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност е доказано, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да осигури поне препоръчителното количество за всички хранителни вещества, [12] но това изисква малко размисъл.

Отслабване

Често срещан мит е, че въглехидратите са това, което кара хората да наддават на тегло [13]. Това води до идеята, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-добри за отслабване.

Когато се разглеждат диети с ниско съдържание на въглехидрати спрямо диети с по-високо съдържание на въглехидрати, изглежда, че в краткосрочен план по-ниският прием на въглехидрати може да доведе до по-голяма загуба на тегло [14]. Въпреки това, от шест месеца и след това, има малка разлика в количеството загубено тегло при сравняване на диети, които се различават във въглехидратите [14-16]. Част от причината за това е, че хората постепенно увеличават приема на въглехидрати с течение на времето, което води до изяждане на повече калории [16]. Ключов фактор за успех в тези проучвания беше придържането [16]. Колкото по-добре човек може да се придържа към избраната от него диета, каквато и да е тя, толкова по-голям е шансът му да постигне целите си [16] .

За да научите повече за въглехидратите във връзка със загубата на тегло и като цяло, вижте нашата статия тук.

Подходяща ли е диета с ниско съдържание на въглехидрати за мен?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да е правилният избор за някои хора. Лесно е да се спазва, но както всяка диета, качеството на изядените храни все пак трябва да се има предвид.

Доказано е, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да увеличи LDL (лошия) холестерол и че този ефект е по-голям за някои индивиди [17]. Затова е добра идея да следите нивата на холестерола по време на прегледите при лекарите в ранните етапи на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Най-добре е да се стремите към ненаситени мазнини спрямо наситени мазнини, за които е доказано, че са по-полезни по отношение на сърдечно-съдовото здраве [18-20] .

Това, което е по-важно да помислите от нисковъглехидратните, високовъглехидратните или единичните хранителни вещества, е цялостната диета [21,22]. Това означава да се съсредоточите върху видовете въглехидрати и мазнини, които се консумират, и храните, които ги доставят, а не върху количествата. Стремежът към пълноценна, богата на растения диета е един от начините да постигнете това.

Къде се вписва Хуел?

За диета с ниско съдържание на въглехидрати, Huel Black Edition е най-подходящият продукт на Huel. Останалите продукти от гамата Huel могат да съставляват едно пълноценно хранене, ако другите ястия са с много по-ниско съдържание на въглехидрати, но това ще изисква известно планиране. Калориите в Huel Black Edition идват от въглехидрати (17%), мазнини (40%), протеини (40%) и фибри (3%). Тъй като съдържа всички 27 основни витамини и минерали, няма нужда да се притеснявате, ако получавате всичко необходимо - всичко е разработено за вас.

Повечето мазнини са полиненаситени и приблизително половината от наситените мазнини в продуктите на Huel са триглицериди със средна верига (MCT), които тялото третира по различен начин спрямо повечето други наситени мазнини [23]. Можете да научите повече за MCT тук.

Препратки

  1. Patel K. Има ли „нисковъглехидратно“ официално определение? Дата на достъп: 03/01/2020. [Налично от: https://examine.com/nutrition/does-low-carb-have-an-official-definition/]
  2. Wylie-Rosett J, et al. Ефекти върху здравето на диетите с ниско съдържание на въглехидрати: къде трябва да отидат новите изследвания? Curr Diab Rep.2013; 13 (2): 271-8.
  3. Hu T, et al. Ефекти от диетите с ниско съдържание на въглехидрати спрямо диетите с ниско съдържание на мазнини върху метаболитните рискови фактори: мета-анализ на рандомизирани контролирани клинични проучвания. Американско списание за епидемиология. 2012; 176 Suppl 7 (Suppl 7): S44-S54.
  4. Англия PH. Резултати от NDNS от 1 до 9 г. Лондон, Великобритания: PHE Publications. 2019 г.
  5. Статистика NCfH. CDC. Диетичен прием за възрастни на 20 и повече години. Дата на достъп: 01.07.19. [Налично от: https://www.cdc.gov/nchs/fastats/diet.htm]
  6. Uppaluri WMK. Кетогенна диета. StatPearls, (eds). Островът на съкровищата (Флорида); 2019 г.
  7. Познайте N. Диетичен прием при хора, консумиращи диета с намалено съдържание на въглехидрати в Националното проучване за диетата и храненето. Списание за човешко хранене и диететика. 2017; 30 (3): 360-8.
  8. Martínez Steele E, et al. Делът на ултрапреработените храни и цялостното хранително качество на диетите в САЩ: данни от национално представително проучване на напречното сечение. Popul Health Metr. 2017; 15 (1): 6-.
  9. Hall KD, et al. Ултра-обработените диети причиняват излишък на прием на калории и повишаване на теглото: Стационарно рандомизирано контролирано проучване на приема на храна Ad Libitum. Cell Metab. 2019; 30 (1): 67-77.e3.
  10. Churuangsuk C, et al. Влияние на диетите с ограничени въглехидрати върху приема и съдържанието на микроелементи: Систематичен преглед. Прегледи за затлъстяване: официално списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването. 2019; 20 (8): 1132-47.
  11. Stephen AM, et al. Диетичните фибри в Европа: текущо състояние на знанията за определения, източници, препоръки, прием и връзки със здравето. Отзиви за хранителни изследвания. 2017; 30 (2): 149-90.
  12. Zinn C, et al. Оценка на приема на хранителни вещества при диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF): хипотетичен дизайн на казус. BMJ Open. 2018; 8 (2): e018846-e.
  13. Хюел. Защо въглехидратите не са лоши. Дата на достъп: 03/01/2020. [Налично от: https://huel.com/pages/why-carbs-arent-bad]
  14. Guo J, et al. Цели спрямо самоотчетените промени в приема на енергия по време на диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Затлъстяване (Silver Spring, Md). 2019; 27 (3): 420-6.
  15. Das SK, et al. Дългосрочни ефекти на 2 енергийно ограничени диети, различаващи се в гликемичния товар върху спазването на диетата, телесния състав и метаболизма в CALERIE: 1-годишно рандомизирано контролирано проучване. Американското списание за клинично хранене. 2007; 85 (4): 1023-30.
  16. Gardner CD, et al. Ефект на диета с ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати върху 12-месечно отслабване при възрастни с наднормено тегло и връзката с генотипния модел или секрецията на инсулин: рандомизираното клинично проучване на DIETFITS. Джама. 2018; 319 (7): 667-79.
  17. Kirkpatrick CF, et al. Преглед на настоящите доказателства и клинични препоръки за ефектите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати и много ниско съдържание на въглехидрати (включително кетогенни) за управление на телесното тегло и други кардиометаболитни рискови фактори: Научно изявление от Националната работна група по хранене и начин на живот на Националната липидна асоциация . Списание за клинична липидология. 2019; 13 (5): 689-711.e1.
  18. Clifton PM, et al. Систематичен преглед на ефекта на хранителните наситени и полиненаситени мазнини върху сърдечните заболявания. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017; 27 (12): 1060-80.
  19. Forouhi NG, et al. Диетични мазнини и кардиометаболитно здраве: доказателства, противоречия и консенсус за насоки. BMJ (Клинично изследване, изд.). 2018; 361: k2139-k.
  20. Liu AG, et al. Здравословен подход към хранителните мазнини: разбиране на науката и предприемане на действия за намаляване на объркването на потребителите. Nutr J. 2017; 16 (1): 53-.
  21. Reynolds A, et al. Качество на въглехидратите и човешкото здраве: поредица от систематични прегледи и мета-анализи. The Lancet. 2019; 393 (10170): 434-45.
  22. Bao W, et al. Ниско ниво на въглехидратна диета и дългосрочен риск от диабет тип 2 при жени с анамнеза за гестационен захарен диабет: Проспективно кохортно проучване. Грижа за диабета. 2016 г .; 39 (1): 43-9.
  23. Marten B, et al. Триглицериди със средна верига. Международен млечен вестник. 2006; 16 (11): 1374-82.

Моля, влезте във вашия акаунт в магазина

За да споделите с приятелите си, трябва да влезете, за да можем да потвърдим вашата самоличност и да ви възнаградим за успешни препоръки.