такси
Хлябът има лошо w рап (предназначен за игра на думи) и този диетолог иска това да приключи. Виждал съм достатъчно „новогодишни диети“, които препоръчват премахването на хляба от хранителния прием на човек. Избягването на хляб може да е необходимо за някои, като хора с цьолиакия, алергии и/или непоносимост. За щастие само

6% от населението е засегнато от тези условия. 1,2,3 Освен ако нямате конкретна причина да избягвате хляба, няма сериозни опасения за здравето при редовното му консумиране. Изследванията всъщност показват, че има полза от консумацията на пълнозърнести храни. По-конкретно, включването на пълнозърнести храни в нечия диета може да намали риска от хронични състояния като диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак. 4 Пълнозърнестият хляб е чудесен източник на фибри, протеини, витамини от група В, магнезий, фитохимикали и антиоксиданти. 4

Трябва да изместим фокуса върху какъв вид и колко хляб, който консумираме.

Пълнозърнести срещу рафинирани зърна:

Пълнозърнестото е ключовата дума, която търсим тук. Чрез процеса на рафиниране зърната се лишават от триците и зародишите. Остатъците от ендосперма се смилат до брашно и се използват в различни продукти. За съжаление триците и зародишът са двигателят на зърното. Те осигуряват много витамини, минерали и фибри. Понякога ще откриете, че рафинираната пшеница е посочена като обогатена - което означава, че витамините и минералите, които са загубени в процеса на рафиниране, са добавени обратно в продукта. Уви, дори при това обогатяване нивата на пълнозърнести витамини и минерали все още са по-големи от обогатеното рафинирано зърно. Също така, дори ако брашното е обогатено, рафинираното зърно пак няма да има фибри.

Какво да търсите в магазина:

Уверете се, че е пълнозърнест:

За съжаление за нас, производителите на храни са наистина добри в маркетинга. Думи като медна пшеница, 7-зърнени, многозърнести, дори само думата пшеница не гарантира, че хлебният продукт ще бъде пълнозърнест. Поради това объркване, най-добрият залог е да погледнете панела за хранене и списъка на съставките - потърсете тази дума „цял“!

Намерете влакното:

Тъй като триците и зародишът са влакнестата част на зърното, пълнозърнестите продукти трябва да имат по-високо съдържание на фибри в сравнение с рафинираното си зърно. Насочете се към 2-3 грама на порция.

Запазете солта:

Хлябът е един от най-големите източници на натрий в американската диета. Производителите добавят натрий към хляба, за да се запази стабилността му (по-дълъг срок на годност = не се разваля). Имайте предвид, че препоръчителната хранителна добавка (RDA) за натрий е 2300 mg. Ако хлябът ви се класира на 400 mg на филия и направите сандвич (две филийки хляб), ще ударите 800 mg дори без вътрешната част на сандвича. 140 mg се счита за хляб с ниско съдържание на натрий. Насочете се към марка, която съдържа 300 mg натрий или по-малко.

Насочете захарта!

Ааа захар, пак се срещаме. Не защото постоянно добавям захар към храната, а защото производителите влагат захар във ВСИЧКО. Сега не ме разбирайте погрешно. Мисля, че захарта има място и време, но когато мисля за хляб, не е задължително нещо, което трябва да ми е сладко. Но хей! Ако обичате мед пълнозърнест хляб и това ви радва - продължете. Но ако сте като мен и смятате, че не се нуждаете от тази допълнителна захар в хляба си, тогава искате да бъдете внимателни при пазаруване. Търсете хляб с най-малко количество захар. Най-често срещаните ниски граници обикновено са между 2-3 грама. Друг вариант включва извършване на известна разследваща работа. Надникнете в съставките. Тъй като съставките са изброени в порядъка на количествата (т.е. първата съставка е най-голямата съставка), можем да оценим и анализираме колко захар наистина има в продукта спрямо останалите съставки. Потърсете думи, които означават захар (мед, меласа, тръстикова захар, агаве и др.). Ако те са в първите 3-4 съставки, тогава те са преобладаваща част от хляба и може да не са най-добрият вариант.

Основните продукти за вкъщи:

1. Погледнете списъка на съставките - Първата съставка е посочена като пълнозърнест (напр. Пълнозърнест, пълнозърнест овес, пълнозърнест теф).
2. Потърсете поне 2-3 грама фибри на порция.
3. Потърсете най-ниското количество натрий (140 mg или по-малко се счита за хляб с ниско съдържание на натрий). Потърсете марка под 300 mg натрий на парче.
4. Потърсете най-малкото количество добавена захар (не повече от 2-3 грама на порция).

Колко хляб да ям?

Частите зависят от множество фактори. Възраст, тегло, физическа активност и др. Няма истинско ръководство за това колко човек трябва да яде, тъй като има множество фактори; обаче количеството хляб, консумирано за едно заседание, се увеличава през годините. Стремете се да изберете парче хляб, което съдържа приблизително 15 грама въглехидрати. Това е приблизително същото количество въглехидрати, което има 1 малко парче плод. За средно големи индивиди типичният диапазон на въглехидратите за хранене може да пада между 45-60 грама, а закуските между 15-30 грама въглехидрати.

Пример за подходящо порционно хранене може да бъде: 2 филийки хляб (и двата 15 грама), съчетани с 3 унции пуешки гърди, гарнирани със зелена салата, домат, лук и ¼ авокадо с 1 малка ябълка отстрани. Общото количество въглехидрати в това хранене е около 45 грама въглехидрати. Ако хлябът в този пример имаше повече от 15 грама, да речем 25 грама, отколкото общите въглехидрати в това хранене биха били 65 грама. Можете да спестите солидни 20 грама въглехидрати (или 80 калории), като изберете хляб, който е с по-малък размер на сервиране.

В обобщение - ако обичате хляб, той абсолютно може да бъде част от вашия здравословен начин на хранене! Потърсете пълнозърнести храни, високо съдържание на фибри, по-ниска захар и имайте предвид порциите.

Публикация написана от Emily Rykaczewski MS, RDN, LDN

Тази информация е предназначена за общи съвети и може да не е приложима за всички. Моля, говорете с вашия регистриран диетолог, ако имате конкретни въпроси или за да разберете кое е най-доброто за вашите индивидуални нужди.