храненето

Храненето преди лягане всъщност може да ви помогне да изградите мускули, но трябва да знаете какво да ядете.

"Яденето преди лягане ви кара да напълнявате." Въздишка Храненето непосредствено преди лягане не ви кара да напълнявате. Всъщност е точно обратното. Храненето преди лягане не само ще ви помогне да изградите мускули, но и ще подобри възстановяването между тренировъчни сесии, игри и практики.

Просто не забравяйте да спазвате тези прости правила, когато се храните преди лягане.

СВЪРЗАНИ: Спортисти: Фокусирайте се върху тези пет неща

"Яденето преди лягане ви кара да напълнявате." Въздишка Храненето непосредствено преди лягане не ви кара да напълнявате. Всъщност е точно обратното. Храненето преди лягане не само ще ви помогне да изградите мускули, но и ще подобри възстановяването между тренировъчни сесии, игри и практики.

Просто не забравяйте да спазвате тези прости правила, когато се храните преди лягане.

Правило 1: Изберете бавно смилаем протеин

Това може да идва от извара, пилешки гърди, постни пуешки гърди или казеинови добавки. Всеки от тези източници на протеини съдържа протеин, който се смила бавно и храни мускулите през цялата нощ. Те също са с високо съдържание на левцин, аминокиселината, отговорна за стимулирането на протеина mTOR, който активира синтеза на мускулен протеин. Консумирайте 14-30 грама бавно смилаем протеин 30 минути преди лягане. Стойте далеч от червеното месо, суроватъчния концентрат и изолирайте протеините, тъй като те се усвояват по-бързо, оставяйки ви без критични хранителни вещества.

Правило 2: Изберете ° Сарбохидрати Wisely

Въглехидратите не заслужават лошия си рап. Тялото се нуждае от тях, за да попълни запасите от гликоген след тренировка и да ограничи скоростта на разграждане на мускулния протеин. Наличието на въглехидрати през нощта може да намали скоростта на разграждане на мускулните протеини, докато спите.

Ключът е да се придържате към зеленчуци и плодове с високо съдържание на фибри, които са с ниско съдържание на захар и няма да предизвикат твърде голям инсулинов отговор, особено ако целите ви са да загубите мазнини и да изградите мускули. Черешите и плодовете са добра селекция, тъй като имат нисък гликемичен индекс. Всеки от тях е с високо съдържание на витамини С и Е, които играят важна роля за контролиране на възпалението и болезнеността.

Стойте далеч от нишестета с високо съдържание на захар като бонбони, чипс и хляб. Тези храни генерират голям инсулинов отговор, който спомага за съхраняването на мазнини, а захарта може да повлияе на цикъла на съня. Консумирайте под 20 грама въглехидрати 30 до 60 минути преди лягане.

Правило 3: Яжте малко количество мазнини

Здравословните мазнини от източници като масла и ядки са чудесно допълнение към вашата закуска с протеини преди лягане. Мазнините са устойчиви на вода и при поглъщане забавят изпразването на храната в стомаха чрез освобождаването на хормона холецистокинин. Следователно поглъщането на мазнини помага на тези бавно смилаеми протеини да хранят мускулите ви още по-дълго през нощта. Бадемите, ореховите масла и рибеното масло са чудесен избор.