Ето как планирам да доживея до 100 години.

опитах

В началото на живота има многобройни етапи, докато изкачвате хронологичния календар. Когато навършите 16 години, имате право да получите шофьорска книжка. На 18 години можете да се регистрирате за гласуване. И когато празнувате този дългоочакван праг от 21, вие (най-накрая) можете законно да изпиете бира.

Въпреки това, изглежда, че годините минават безшумно, докато изведнъж се приближите до ГОЛЕМИТЕ 5-0. И не, не говоря за криминалната драма, заснета на Хаваите (оригиналът или рестартирането). Говоря за половин век.

Преди да достигна този празничен момент, имах годишен физически и лекарят ми искаше да назначи няколко теста, за да отбележи този по-малко от важен повод. И ако някой от вас, който чете това, е близо 50 или е преминал този момент, знаете за какво говоря. Точно така, колоноскопията, последвана от други кръвни тестове за създаване на изходни линии за бъдещи проследявания.

Споменах ли, че получих и моя AARP пакет за добре дошли? (Странична бележка: Как мога да получа пакет за добре дошли, след като дори не съм се присъединил ?!)

С всичко казано водя много здравословен начин на живот. Спортувам редовно, опитвам се да се храня здравословно и, може би най-важното, опитвам се да се наспя добре.

Но, не желаейки да приема статуквото, аз винаги се стремя да натисна плика и да търся нови начини да направя този преход по-плавен, докато правя неща, които ще повишат качеството ми и годините ми на живот.

Не търся някаква модна диета или трик, а по-скоро начин на живот, който се съчетава със съществуващия ми план за игра. Затова реших да се потопя в този начин на живот на Blue Zone, за който чета от години, но досега се съпротивлявах на желанието да се съобразявам. Ето какво научихте, опитвайки се само за три седмици.

Fпърво, какво Е диетата на синята зона?

Въз основа на изследванията, които идентифицират остров Сардиния като едно глобално местоположение, в което има най-голяма концентрация на мъже столетници (или тези над 100 години), Дан Бютнер разширява тази работа. Освен това Бютнер открива, че има пет региона в света, където хората не само живеят най-дълго, но са и най-здравите. Той кръсти тези места „сини зони“. Петте включват Лома Линда, Калифорния; Окинава, Япония; Сардиния, Италия; Никоя, Коста Рика; и Икария, Гърция.

Отдавна се рекламира, че средиземноморската диета е уникално здравословна и две от идентифицираните сини зони се намират в този средиземноморски регион.

Неговото изследване също така установи, че във всяка от тези зони има девет специфични навика в начина на живот, които са синоним на това концентрирано дълголетие. Ще стигнем до тях скоро.

Правила и принципи на диетата на Blue Zone

Статистически погледнато, Диетата на синята зона включва:

  • Плодове и зеленчуци (повече от 5 порции на ден)
  • Ядки и семена
  • Боб
  • Пълнозърнести храни като овесени ядки, киноа, кафяв ориз и др.

Докато избягвате или ограничавате:

  • Излишък на сол и консерванти
  • Преработени меса
  • Добавена захар (включително подсладени напитки)

Освен само диетата, 9-те навици в синята зона включват:

  • Имайте цел: Събуждайте се всеки ден с перспектива или цел за вашия живот
  • Преместване: Нашите тела са машини и работят най-добре, когато се използват редовно
  • Намали стреса
  • Не яжте, докато се наситите
  • Яжте повече растителни храни, като същевременно ограничавате консумацията на месо
  • Поставете семейството си на първо място
  • Обградете се с правилните хора
  • Вино в умерени количества
  • Чувство за принадлежност

Промените, които направих

С годините загубих афинитета си към говеждото. И въпреки че понякога консумирам говеждо, това не е норма. Склонен съм да ям повече пиле и риба, така че намаляването на зависимостта ми от месо ще бъде относително лесно. Или поне така си мислех, тъй като месото осигуряваше по-голямата част от консумацията на протеини ежедневно.

Плодове и зеленчуци? Вече ядох това, което смятах за достатъчно количество зеленчуци, но щеше да се наложи да добавя допълнителни плодове, за да достигна необходимия дневен прием.

Що се отнася до ядките, това вече беше моят избор за закуска. Поне правех едно нещо както трябва.

И боб. Докато се наслаждавам на пара и сотен зелен фасул, не консумирах почти достатъчно други видове фасул (което също може да ми помогне да натрупам растителния си протеин).

Преди да започна това пътуване, ежедневните ми ястия следваха по-скоро диета с намалено съдържание на въглехидрати. Закуската ми ще включва няколко яйца и бекон (друго нещо, което трябваше да премахна). Обядът обикновено се състоеше от малко парче пиле и броколи, като вечерята беше подобна, но обикновено по-малка на порция. Закуските през целия ден ще включват шепа ядки или лъжица фъстъчено масло. Можете ли да видите относителното отсъствие на плодове в този маршрут?

Как ядох на диетата в синя зона

Закуска:

  • Овесени ядки, покрити с шепа орехи и боровинки (като тази рецепта)
  • Горещ чай (аз не пия кафе, макар че това е добре на тази диета.)

Обяд:

Това остана относително същото, докато се опитвах да огранича частта от месото, което консумирах. Добавих и малка салата.

  • Малка салата с ядки, плюс дресинг с масло и оцет
  • 3-4 унции пиле с броколи на пара
  • Малка порция кафяв ориз или киноа

Вечеря:

Това хранене беше почти същото като обяда.

  • Освен броколи, допълних и зеления фасул и граха.
  • Малка порция кафяв ориз или киноа.

Закуски между храненията:

Опитах се да бъда по-инициативен и да включвам портокали и ябълки заедно с ядките, които вече консумирах.

Хидратация:

Въпреки че винаги съм пил обилни количества вода, докато бягам или карам велосипед, буквално се въздържах от нея извън упражненията. Вместо това бих консумирал от време на време газирана сода или студен чай. Започнах с опитите да компенсирам всяка сода с еднакво количество вода с всяко хранене. Също така започнах да пия чаша червено вино с вечеря.

Какво открих

За разлика от идиома „не можеш да научиш старо куче на нови трикове“, истината е съвсем различна.

Трудно е да се нарушат старите навици, тъй като рутините са лесни и удобни. Излизането от зоните ни на комфорт ни позволява да откриваме нови неща за себе си.

След като счупих глезена миналата есен при инцидент при катерене, нивото на активност ми беше влошено почти три месеца. По време на това физическо прекъсване натрупах няколко излишни килограма поради липсата на активност, въпреки че диетата ми не се промени драстично.

С три седмици е трудно да се установят дългосрочните ползи от тази диета със синя зона. Трудно е обаче да се спори с демографските изследвания, които подкрепят дълголетието на хората, живеещи в тези уникални зони по света.

Ето някои акценти от последните три седмици:

  • Напълно промених начина, по който гледам и възприемам ежедневните си хранения.
  • Добавянето на чаша (или две) червено вино към ястието намалява скоростта на хранене и повече насладата от времето със семейството и приятелите. Вечерята се превърна в социално събитие, а не просто в запълване на празнотата.
  • Увеличаването на приема на вода несъмнено ми помогна да остана по-хидратиран. Работил съм и върху елиминирането на газирани напитки от ежедневната си диета (научете повече за това, което изкуствените подсладители правят на тялото ви).
  • Преминах от около 6-7 унции месо наведнъж до само 3-4 унции (препоръчана от USDA порция) и добавих още зеленчуци.
  • Плодовете относително отсъстваха от диетата ми, но започнах да добавям още през последните няколко седмици (а плодовете правят тялото добро).
  • Ежедневната ми консумация на плодове и зеленчуци премина от по-малко от 5 порции на ден до близо 10 или повече дневно.

Забележка: Все още работя върху това как да включа боб и бобови култури, като същевременно допълнително намаля консумацията на месо. Въпреки че не предвиждам да ставам вегетарианец в този живот, не е извън сферата на вероятността да ограничавам месото само до няколко пъти седмично.

Що се отнася до другите навици, аз съм на път да интегрирам или да повиша своята отдаденост и на тях.

Долния ред

Въпреки че е твърде рано да разбера дали съм на път да бъда столетница, поне този начин на живот (и диета) е такъв, който мога лесно да включа в ежедневието си. И най-важното е, че вече се чувствам по-добре.

Макар да знам, че все още ще се наслаждавам от време на време на лакомство (пица, десерт и маргарита), това е план, който мога лесно да следвам и поддържам за дълги разстояния.

„Не бъдете прекалено ограничителни и правите малки промени в диетата си, помага да се придържате към хранителните си навици“, добавя регистрираният диетолог и редактор на EatingWell Nutrition Лиза Валенте. "Хубаво е да се види, че яденето на повече плодове и насладата от храната са навици, с които можете да се придържате. И докато яденето на повече боб е полезно за вашето здраве, няма магически брой зърна за ядене. Фокусиране върху увеличаване на приема, докато все още ядете ястия харесвате, може да се случи бавно с течение на времето и пак да ви даде предимствата от консумацията на повече фибри и растителни протеини. "

Може би ще споделя дългосрочните си резултати в актуализирана история след шест месеца или година.